健身没时间?一周2练的练习计划送给你!

 admin   2021-04-09 01:10   353 人阅读  0 条评论

买好了健身会员和器械,预备认认真真地入手下手锻炼,种种私教和健身攻略却通知你,一套卓有成效的健身课程必需投入大批时候。

但是,不是我不想练,至心是没时候!!

健身没时间?一周2练的练习计划送给你!-追梦健身网

在如今快节奏的生活下,你的部署总会被种种突如其来的变化给打乱,逐日牢固时候健身成为了一种奢侈品。

那末,剩下的问题就是,假如每周只能抽出两天时候,我们该怎样把握?

因而,本日我们设想了一套合适空余时候有限的都市人健身课程设想。

每周只需要两天,无论是周六周日一连锻炼,照样有时取得半日余暇,这套课程能够协助你有用应用空余,让你取得想要的健身结果。

每周练习2次,一般分为以下状况:

两日连休时锻炼:将锻炼分为上半身/下半身两套,如许能有用防止身材过分委靡。

两日锻炼中有距离:以满身锻炼为主,两次锻炼项目相似。

既然每周只能锻炼2次,那末就一定要从中取得最好的结果。因而,你应当更着重复合练习,少做孤立练习。

引荐的复合练习包含

深蹲

硬拉

卧推,肩上推举

引体向上,划船

假如你基本很好,还能够斟酌种种爆发力锻炼。

另外,引荐以超等组的体式格局举行锻炼,更有用地锻炼到更多肌肉群。

下面引荐的气力练习设想中,假如你不明白怎样挑选分量,因为篇幅缘由这里就不睁开说清楚明了。

假如每周4-5天健身,2天健身时,你的调解空间很少。

你必需充分应用这两天时候赋予肌肉充足的刺激,假如你愿望举行针对性更强的锻炼,比方练腹肌,练腿,练胳膊,那末引荐你在举行完满身锻炼后,以对应肌肉群的孤立练习扫尾。

引荐课程

一连两天健身练习

第一日:下半身

硬拉:6组,每组4次,组间休息90秒

深蹲:5组,每组8次,动作底端停留1秒

罗马尼亚硬拉:4组,每组8-10次,组间休息90秒

杠铃向后箭步蹲:4组,每组10次,组间休息90秒

以下为超等组,轮番举行每组动作,组间休息60秒,一共做4组坐姿腿屈伸+俯卧腿屈伸:每组10-12次

转体卷腹+反向卷腹:每组10-12次

假如没有腿屈伸机能够用宽距深蹲+反向腿弯举替代

第二天:上半身

杠铃推举:每组8次

引体向上:每组8次

上面两个动作做5轮

杠铃宽握卧推:每组8次

俯身哑铃划船:每组10-12次

上面两个动作做5轮

臂屈伸+绳子面拉:每组10次,做4轮

绳子头上后臂屈伸+哑铃弯举:每组12-15次,做4轮。

第三天俯卧撑:每组5次,做5组

深蹲:每组8次,做5组

中握杠铃推举:每组8次

单腿前蹲:每组每组10-12次

上面两个动作做5轮

坐姿肩上推举:每组10次,做4组

曲杠碎颅者:每组12-15次,做4组 (可用V把绳子下压替代)第2日

硬拉:每组8次,做4组

引体向上:每组8次

罗马尼亚硬拉:每组8次

上面两个动作做5轮

俯身哑铃划船:每组10-12次,做4组

哑铃弯举:每组做10-12次,做4组


本文地址:http://www.wbxj.net/post/1037.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 admin 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

评论已关闭!