买好了健身会员和器械，预备认认真真地入手下手锻炼，种种私教和健身攻略却通知你，一套卓有成效的健身课程必需投入大批时候。
但是，不是我不想练，至心是没时候！！
在如今快节奏的生活下，你的部署总会被种种突如其来的变化给打乱，逐日牢固时候健身成为了一种奢侈品。
那末，剩下的问题就是，假如每周只能抽出两天时候，我们该怎样把握？
因而，本日我们设想了一套合适空余时候有限的都市人健身课程设想。
每周只需要两天，无论是周六周日一连锻炼，照样有时取得半日余暇，这套课程能够协助你有用应用空余，让你取得想要的健身结果。
每周练习2次，一般分为以下状况：
两日连休时锻炼：将锻炼分为上半身/下半身两套，如许能有用防止身材过分委靡。
两日锻炼中有距离：以满身锻炼为主，两次锻炼项目相似。
既然每周只能锻炼2次，那末就一定要从中取得最好的结果。因而，你应当更着重复合练习，少做孤立练习。
引荐的复合练习包含
深蹲
硬拉
卧推，肩上推举
引体向上，划船
假如你基本很好，还能够斟酌种种爆发力锻炼。
另外，引荐以超等组的体式格局举行锻炼，更有用地锻炼到更多肌肉群。
下面引荐的气力练习设想中，假如你不明白怎样挑选分量，因为篇幅缘由这里就不睁开说清楚明了。
假如每周4-5天健身，2天健身时，你的调解空间很少。
你必需充分应用这两天时候赋予肌肉充足的刺激，假如你愿望举行针对性更强的锻炼，比方练腹肌，练腿，练胳膊，那末引荐你在举行完满身锻炼后，以对应肌肉群的孤立练习扫尾。
引荐课程
一连两天健身练习
第一日：下半身
硬拉：6组，每组4次，组间休息90秒
深蹲：5组，每组8次，动作底端停留1秒
罗马尼亚硬拉：4组，每组8-10次，组间休息90秒
杠铃向后箭步蹲：4组，每组10次，组间休息90秒
以下为超等组，轮番举行每组动作，组间休息60秒，一共做4组坐姿腿屈伸+俯卧腿屈伸：每组10-12次
转体卷腹+反向卷腹：每组10-12次
假如没有腿屈伸机能够用宽距深蹲+反向腿弯举替代
第二天：上半身
杠铃推举：每组8次
引体向上：每组8次
上面两个动作做5轮
杠铃宽握卧推：每组8次
俯身哑铃划船：每组10-12次
上面两个动作做5轮
臂屈伸+绳子面拉：每组10次，做4轮
绳子头上后臂屈伸+哑铃弯举：每组12-15次，做4轮。
第三天俯卧撑：每组5次，做5组
深蹲：每组8次，做5组
中握杠铃推举：每组8次
单腿前蹲：每组每组10-12次
上面两个动作做5轮
坐姿肩上推举：每组10次，做4组
曲杠碎颅者：每组12-15次，做4组 （可用V把绳子下压替代）第2日
硬拉：每组8次，做4组
引体向上：每组8次
罗马尼亚硬拉：每组8次
上面两个动作做5轮
俯身哑铃划船：每组10-12次，做4组
哑铃弯举：每组做10-12次，做4组