演习要领：上斜杠铃卧推
我对平板卧推历来都没有兴致，由于平板卧推会过量地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地磨炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才更好地刺激胸肌。大于30度，就会使分量过量地作用在三角肌前束上。
先用较小的分量做一组20次的热身组，然后尽心尽力做3组正式的练习组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意掌握速率，以迟缓而稳固为佳。最高点要到达肘枢纽锁定的位置，但不要停止。也就是说，当举到最高点时，就立行将杠铃下放，坚持行动的流通。
胸肌内侧
演习要领：坐姿东西夹胸
这个演习作为一个多枢纽介入的复合行动，能够有用地增进肌肉块，而且与杠铃卧推有许多相似之处。但这个角度奇特的演习(在行动的末了，双手接近)，能够使胸肌获得更好地压缩(重点磨炼胸肌内侧)。
东西演习比自在分量演习越发平安和稳固，不需要掌握杠铃的均衡。在推出分量时，能够感觉到肌肉的压缩和发生的酸痛。
这个行动我平常只做一组大分量的演习，全程行动6～8次，加上一两次借力。我发起你做3组。假如你的健身房没有重锤系列气力东西，也能够找其他相似的东西替代。
胸肌外侧
演习要领：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是生长胸肌外侧最好的演习。外侧胸肌的宽度和厚度关于全部胸肌来讲非常重要。为了获得最好的磨炼结果，要把哑铃只管放低，使肌肉获得充足拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，由于哑铃在最高点时，不能给胸肌供应有用的阻力。
为了获得最好磨炼结果和平安起见，发起你用迟缓的体式格局完成哑铃飞鸟演习。做3组，每组运用最大分量做6～8次。