【行动称号】
跪撑伸髋
【演习部位】
重要磨炼臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀部深层的旋外肌群，其次也磨炼到了手臂与腰背部的肌肉群。
【演习结果】
该演习行动能够让臀部变得紧实而又翘，塑造圆满臀部线条。除此之外，关于改良腿部肌肉线条与脊椎疾病也有显著结果。
【行动步骤】
1、手肘蜿蜒成90度，前手臂与手掌平行紧贴于地面，支撑起前半身；
2、左腿单膝跪地，撑起后自身，右腿屈膝但不与地面相触，完成初始行动；
3、吸气，右腿向外向上舒展，直到蜷缩状；
4、呼气，迟缓将右腿恢复初始位置；
5、反复举行该行动即可；
【演习请求】
1、务必历久对峙；
2、在右腿到达蜷缩状况时，稍作停留，能够使演习结果更佳。
【注重要点】
1、呼吸稳固匀称；
2、右腿在向外向上舒展时，腿的高度不可凌驾程度位，有意上翘；
3、在演习过程当中始终保持腰背部的挺直；
4、迟缓举行，切勿寻求行动完成的速率。
【详细行动要点和所用到的肌肉见图示】
【进阶行动】
在演习时，腿可蜷缩，也可稍蜿蜒，但在外展行动的后期看加大活动幅度。