宽握引体向上不管从健身，篮球，气力举，肉搏等全范畴，多方位看来都是异常重要的一项妙技，而且，宽握引体向上由于可以徒手练习，所以适用范围也异常普遍。
1、宽握：握距要比肩膀宽出也许10CM摆布。
2、正手：假如你是反手，那末磨练的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3、不甩腰借力：假如你甩腰借力，那末你的练习就没法伶仃，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。固然关于许多非健美的顶级高手罢了，他们不能伶仃练习，所以会采纳肯定的借力辅佐。然则这类要领不引荐新手和低级练习者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了练习更是为了平安斟酌。
4、锁骨触单杠：原理简朴，只要锁骨触单杠背部才会遭到充足的刺激。
5、不要完整蜷缩胳膊：假如完整蜷缩胳膊，那末会对枢纽有肯定的牵引，轻易涌现伤病。规范的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°摆布为最好。
6、郑重应用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上才能，但这个并不是实在程度，不过若你引体向上练习当日还会举行硬拉练习，那末为了给硬拉保存握力，是可以挑选用拉带辅佐的。
7，仰面看天花板：原理是仰面看天花板时，练习者的斜方肌可以放松，不会涌现练引体向上练到末了，练习结果都转移到斜方肌的问题。别的当你的头部抬起时，背部会自然而然的涌现肯定倾斜角度，如许刺激结果会越发显著。注重，肯定要保证全程头部都是抬起的。
下面解说宽握引体向上提高的几个突破点：
1、握力：有许多人都听说过吊杠这类要领，实在所谓吊杠目标就是提高握力。这类要领不发起应用，由于原理与静蹲练习大腿一样，都是静止状况的抗阻练习，并不是动态的抗阻，故关于握力的现实提高很小。由于握力不仅仅是捉住一个东西，另有捏碎的用途。而吊杠的目标只是捉住，并不是捏碎，就犹如静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳挪动的才能一样。
2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那末可以采纳高滑轮下拉，杠铃荡舟等要领来提高背阔肌，由于练习者本身的握力已够了，迟迟得不到提高与本身的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关联。
3、体重与气力：许多练习者由于本身大致重为托言来敷衍，实在体重大小与引体向上才能没有直接关联，许多体重极大的练习者也可以完成次数异常多的引体向上。
详细练习设计：
一、面临一个也做不起来的练习者：
第一阶段：1-2周。应用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃荡舟4组12个；一周练习一次。握力器天天摆布手各2000下。
第二阶段：3-6周。应用双手正握，较窄握距的要领做满50个引体向上，不限组数；杠铃荡舟4组12个；一周练习一次。握力器天天摆布手各2000下。平常在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。应用一般姿态做满50个引体向上，不限组数；杠铃荡舟4组12个；一周练习一次。握力器天天摆布手各2000下。平常八周后练习可以获得规范姿态3个的才能。
二、面临一个也做不起来的体重较大练习者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 平常八周后练习者可获得2-4个的才能。
三、面临只能做起5个之内的练习者：
第一阶段：1-2周。应用一般姿态做满50个，不限组数，末了力竭时可借力；哑铃单臂荡舟4组12个；一周练习一次。握力器天天摆布手各1000下。
第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。应用一般姿态做满50个，不限组数，只管不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周练习一次。握力器天天摆布手个1000下。平常练习者可获得7-8个的才能
四、面临只能做起5个之内的大致重练习者：
第一阶段：1-2周。应用一般姿态做满50个，不限组数，末了可借力；哑铃单臂荡舟3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器天天摆布手各2000下。
第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改成天天3000下）
第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃荡舟3组10个；引体向上规范姿态30个，不限组数；握力器天天摆布手各2000下。平常八周后练习者可获得7-8个的才能。
五、面临只能做起6-10个的练习者：
第一阶段：1-2周。应用一般姿态做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃荡舟4组12个；高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器天天摆布手各1000下。
第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器天天摆布手各2000下。平常练习者可获得12个摆布的才能。
六、面临只能做起6-10个的大致重练习者：
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃荡舟3组10个；单臂哑铃荡舟3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃荡舟4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器天天摆布手各1000下。
第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃荡舟3组10个。平常练习者可获得13-15个摆布的才能。
七、面临可以完成10个以上的练习者（一切体重）：
第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃荡舟5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃荡舟4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器天天2000下。
第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃荡舟4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；平常练习者可以提高最少2个的才能。