肌肉男练习设计 肌肉磨炼设计

 admin   2020-08-24 22:00   55 人阅读  0 条评论

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站姿拉力器单臂反握弯举

A.重点磨炼部位:重要健美肱二头肌和肱肌 B.入手下手位置:天然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下蜷缩置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.行动历程:吸气,屈肘逐步向上拉开拉力器置右手靠近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,迟缓复原,反复做。 D.演习要点:上拉时,上体要坚持平直,肘部不要前后动摇。

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杠铃仰卧选举

A.重点磨炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握选举作为磨炼上身最好的行动。 B.入手下手位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂蜷缩支持住杠铃位于胸的上部。 C.行动历程:使两直臂向两侧张开,两臂逐步弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠打仗到胸部(约莫靠近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,反复做。 D.演习要点:不要把背和臀部拱起或憋气,如许会使肌肉落空掌握,是风险的。

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哑铃卧推

A.重点磨炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.入手下手位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上蜷缩握住哑铃。 C.行动历程:使两直臂向两侧张开,两臂逐步弯屈,哑铃垂直落下,下落至最低处时,即做上推行动,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,反复做。 D.演习要点:不要把背和臀部拱起或憋气,如许会使肌肉落空掌握,是风险的。

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双杠双臂屈伸

A、重点磨炼部位:重假如胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、入手下手位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹,两腿蜷缩并拢放松呈下垂状。 C、行动历程:呼气,屈肘弯臂,身材下落,直至两臂蜿蜒降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充足拉长舒展。随即吸气,以胸大肌倏忽压缩力撑两臂,使身材上升直至两臂完整蜷缩;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的姿态。两臂蜷缩时,胸大肌处于完全收紧状况。反复演习。 D、演习要点:行动要迟缓举行,不要借身材的振摆助力完成行动;撑起时速率要快、挺胸、仰面、收腹、不耸肩;为加大演习强度可在腰间负重演习。

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上斜杠铃卧推

A.重点磨炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.入手下手位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.行动历程:两手间距比肩稍为宽些,两臂蜷缩支持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(靠近锁骨处)时吸气。当横杠一打仗胸部时,即做上推行动,上推时呼气。 D.演习要点:平常都采纳较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这类要领使胸部肌肉更用得上力。

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上斜哑铃卧推

A.重点磨炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.入手下手位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.行动历程:两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(靠近锁骨处)时吸气。下落至最低处时,即做上推行动,上推时呼气。 D.演习要点:演习历程将重要气力集合在胸大肌上,使胸肌一直处于紧张状况。肱三头肌作为次要的补充气力。

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平卧哑铃飞鸟

A.重点磨炼部位:胸大肌和三角肌。 B.入手下手位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂蜷缩,支持在胸部上方。 C.行动历程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘轻微弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充足的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.演习要点:假如哑铃向两侧落下时,两臂如呈蜷缩状况,胸部肌肉便很难获得拉伸和肌肉压缩的觉得。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点磨炼部位:重要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、入手下手位置:两脚开立,与肩同宽,身材站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节轻微蜿蜒,两手心向下离别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应当由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、行动历程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,迟缓复原。反复演习。 D、演习要点:上体一直坚持稍前倾,不准前后摆动助力;要充足舒展胸肌,行动需迟缓而有节拍地举行;完成行动时两臂平衡用力,防备猛拉或倏忽性复原行动。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点磨炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、入手下手位置:坐在胡蝶演习器牢固椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面坚持垂直,上臂与地面平行。 C、行动历程:吸气,两臂同时用力向中心夹胸,使两个相星散的阻力器尽量触到一同,稍停2-3秒,然后呼气,迟缓复原。 D、演习要点:注重行动完成要油滑、自在,防备倏忽性猛夹行动。

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上斜哑铃飞鸟

A.重点磨炼部位:上胸和三角肌。 B.入手下手位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂蜷缩。 C.行动历程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘轻微弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充足的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.演习要点:假如哑铃向两侧落下时,两臂如呈蜷缩状况,胸部肌肉便很难获得拉伸和肌肉压缩的觉得。

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