尽人皆知增大肌肉块的14大窍门有：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、念动一致、巅峰压缩、延续慌张、组间放松、多练大肌群、演习后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。
而在现实演习中，最须要健身的朋友们重点掌握的是“慢速率”和“长位移”。
先来讲“慢速率”
慢速率从字面的意义上明白就是做行动的时刻要慢，在本身的掌握范围内。逐步地举起，再逐步地放下，如许对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要掌握好速率，做让步性演习，可以充足刺激肌肉。
这里举个例子，比方做杠铃弯举，假如演习者做弯举时速率很快，那就很难体会到肱二头肌用力。就会像西游记里猪八戒吃“人参果”一样，吃下去连人参果的滋味都不晓得。
准确的姿态请求演习者弯举起杠铃要快，用肱二头肌的爆发力举起，而复原时，要用肱二头肌的掌握力，逐步掌握住复原。
接下来讲“长位移”
长位移的意义就是在演习过程当中，行动的肇端和行动的巅峰之间的轨迹，这段间隔就叫位移间隔。
肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不论是荡舟、卧推、选举、弯举等，都要首先把哑铃放得只管低，再举得只管高。长位移的目的是为了让肌纤维获得完整的舒展和压缩，以此来更深的刺激到目的肌群。
一样举个例子，杠铃卧推。假如演习者做杠铃卧推下放的间隔不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方3-5厘米的间隔，这两者练出的胸肌完整不一样。
长位移练出的胸肌面积大并丰富，而非长位移的练出的胸肌面积相对较小，且胸部肌肉散布不均匀。
不过在请求长位移的过程当中，也不是越长越好。在长位移行动中，肘枢纽处最好稍微蜿蜒，这个主如果防止枢纽肌健处涌现拉伸等状况。
现实演习中，请掌握以上两点，这将让你的肌肉更大、更粗、更硬。