Jason Huh的巨腿练习战略

 admin   2020-08-24 22:03   28 人阅读  0 条评论

Jason Huh的巨腿练习战略-追梦健身网

上一辈的些许优异的基因

Jason Huh在转成职业选手以后,赢得了2010年美国NPC竞赛中大分量组和全场冠军,在2011年至2012年也战绩不俗。不过不管怎样,他身材上的一个部位在他的朋侪中可谓鹤立鸡群,那就是他肌肉发达的巨腿的围度。

没有一个人不须要借助那末一点来源于优异的,为特殊的增进和超等体魄而设想的DNA的协助,从而练出惊人的壮观的身材部位。关于Jason Huh来讲,他的壮大也源自于他的父亲Won。他的父亲在身材状况的顶峰时期是韩国最优异的健美者而且具有傲人的巨腿。不过生理组织是平正的,你会注意到他体魄上不免的些许不足的破例,比方他的小腿和前臂。毕竟,没有任何人可以不经由历程在健身房里历久的科学演习,就可以取得异常规范的体魄。

在Jason Huh照样小孩的时刻,他就记得他父亲是一个异常猖獗的人,他用异常大的分量举行深蹲和倒蹬腿举,演习历程当中以至发出壮大的怒吼噪音。

然则当Won在Jason Huh还只要13岁的时刻教训举铁之道的时刻,Jason Huh对健美实在并没有浓厚兴趣。他的父亲通知他演习行动的准确的基础做法,同时也强调了有氧演习的主要性,由于Jason Huh昔时就是一个粗壮的小胖孩。由于当时以为举铁和健美都是他父亲想强行给他的东西,所以,昔时还很有排挤感。

起义的禀赋骚年再回健身房

在Jason Huh年岁17岁的时刻,他挑选了健美气力演习课(这在佛罗里达州的公立高中是可以挑选的课程,而当时其他州貌似没有如许的课程)。在他上课的第一天,他已没玩铁长达4年之久了。他逐步入手下手采纳许多演习组来演习坐姿腿屈伸和倒蹬腿举来培植他的股四头肌,直到他的双腿紧绷而没法走路。不过即便云云,此时的状况照样比不上接踵而来的非常酸痛。在接下来的悉数一周时候里,不管走路、坐下、上楼以至下楼(哪怕是几级楼梯),任何要用到腿部的行动都让人觉得苦恼非常。

只管云云,Jason从新被健美演习吸收,从新回归魅力无限的健美演习。他当时所想要的有关演习、养分和补剂的指点信息都是源自MD健美杂志,这是确切不移的事。Jason曾经由历程收集搜刮过屡次,然则所获得的信息让他觉得莫衷一是。由于他看到了许多互相矛盾的信息,另有许多自我标榜为专家的人也有各种谈吐,不过发明也不过是一派乱说。怀揣MD杂志,健美的途径就没有跑偏过。

然则那个时刻,在健身房里Jason演习时没有一个郑注重察的履历丰富的演习同伴,他因而犯了许多初学者都邑犯的典范的毛病,尤其是练腿日。那个时刻Jason只知道一味采纳大分量演习。在成年之前他想捉住“骚年”的小尾巴勤奋提拔演习程度,他的深蹲气力程度发作了腾跃性生长,从315磅(142公斤)到405磅(184公斤)到495磅(225公斤),然则每次反复次数完成质量均不高,就像愚昧的半蹲行动一样。昔时的蒙昧让他本身以为本身像个傻子。

荣幸的是在他19岁的时刻,Jason遇到了Jeff Hall,这个人是一家本地补剂店的老板也是一个履历丰富的健身房先辈。Jeff一一改正了Jason的演习行动,修改了他的演习设计,从这个时刻他才真正入手下手增肌入手下手生长。

就像我们此前说的一样,Jason的双腿确实庞大得让人觉得受惊,然则它们的生长并非靠命运运限和有时事宜。年青的Mr. Huh在他的腿部演习上花费了大批的心血和艰辛的演习。这才是他异常壮大的关键所在,正由于云云才发作最大化的好结果。

1)坐姿腿屈伸

在Jason Huh的演习部署中,有一些内容是和群众所设想的内容有所差别的。我们从他的腿部演习日的部署中不难看出他的异乎寻常的地方。关于他的第一个演习行动,也就是坐姿腿屈伸,Jason不会让本身完整压缩也不会让本身在每次反复次数到达舒展顶端时锁定腿部。任何演习行动他都不会锁定肢体,他置信肌肉要想取得增进,那就得在拉伸的状况延续受力,同时坚持肌肉延续的慌张感才可以。很明显,他壮大的体魄印证了他的这个技术手段是卓有成效的。在你的演习中,假如不锁定肢体,你就会实在觉获得演习的困难,尤其是在坐姿腿屈伸如许的行动中。为了保证你的膝盖免受危险,假如你用过于大的演习分量的时刻锁定肢体多是异常蹩脚的行动。

Jason一般在针对股四头肌的演习设计中做2次坐姿腿屈伸。第一次,用于团体热身的演习,然后第二次,是用于和妖娆式深蹲构成超等组作为演习扫尾行动,从而让皮肤觉得充足拉伸,令其庞大的股四头肌泵感实足。

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2)深蹲

关于深蹲行动而言,Jason会蹲到大腿和地面平行的位置,以至大概蹲到更低的位置,然则他也不会蹲到臀部险些遇到脚根的位置。假如你蹲到那样的深度,那末就是得依托你臀部和下背部的气力推进你把重物抬升起来,而不是你的大腿施加气力。他双脚所用的站距略相对肩宽要宽一些,脚尖略指向身材外侧。不过他以为,如许的双脚站位对他是最合适不过的了,而并非其他人深蹲演习时也必需这么站。他以为,每一个人的生理构造都是差别的,演习程度也是各别的,所以等等状况决议了各种差别。只管你在寻觅最合适你的站位的历程是迂回的,然则你必需去寻觅。

Jason由于本身是扁平足,所以自从他采纳了定制的足弓改正垫以后,他的腿部演习入手下手有了长足的进步。关于Jason来讲,深蹲是一个异常主要的演习行动,他一般会做许多组,比方说6组演习。末了一组演习会采纳渐降组,一入手下手的时刻(每侧)加5个负重盘片,然后演习的历程当中逐步削减负重直到他用135磅(35公斤)并做到力竭演习为止。

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3)倒蹬腿举

当他还在青涩骚年的时刻,Huh一般会在倒蹬腿举演习中把一切的负重盘片都加上,然后做使人汗颜的半程腿举行动。另有呢,为了让这个演习更轻易,在每一次反复次数中他的腿部会锁定一下让股四头肌稍事歇息(那个时刻他还不邃晓此时气力都施加在膝盖上)。不过,如今他演习的状况就与他从前练的状况不一样了。如今,Jason会蹲得更深,而且历来不锁定腿部,而且在演习的历程当中不自觉追求大分量,而是更注重在演习的历程当中追求对股四头肌最高质量的拉伸感和压缩感。固然,如今她已具有了充足粗大和强健的大腿来做倒蹬腿举,而且行动异常规范。

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4)哈克深蹲

只管哈克深蹲在健美演习行动中一向被以为是刺激外侧股四头肌最好的行动。Huh以为这个行动被说得神乎其神。在他眼里,哈克深蹲是和深蹲也许倒蹬腿举一样的选举式行动。至于演习负担的气力是针对股四头肌的那一部份,取决于你的双脚的摆放位置。你双脚靠踏板外侧也许内侧时的演习结果也是不一样的。所以Jason喜好在演习设计中有多变的演习体式格局,如许才可以给股四头肌差别范例的刺激。他在演习中一般采纳杠铃每侧加5片也许6片负重盘片即可。

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5)弓步蹲走

在看了Ronnie Coleman和Dorian的演习视频以后,也鼓励着Jason向职业健美者转型。关于他来讲,健美应当是他自我才能探究和挖掘的事变,所以,他并不须要看遍一切职业选手的视频,而且照搬他们的做法。他从Ronnie视频中挖掘的最合适本身的行动就是弓步蹲走了。他以为这是一个异常基础的和主要的深蹲行动。他在演习这个行动的时刻,不管是本身一个人练,照样在腿部演习日和4-5个人的小群体一块练,他都大概练到夜以继日。他以为弓步蹲走是一个异常使人入神的演习行动,由于他以为这个演习不仅仅是演习你的腿部,而是可以刺激悉数身材。

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6)站姿腿弯举

Jason一般分别在差别的演习日演习他的股四头肌和后腿肌肉。在一个演习设计中悉数演习腿部的一切部位,就像是在一个演习设计中练全一切的上身部位一样。谁可以做到这么四平八稳?一般他会在同一个后腿演习设计中部署这个行动,他会做俯卧的腿弯举,再加坐姿也许站姿的腿弯举。每一个演习行动都邑给你带来拉伸和压缩的觉得,所以你演习中不能只做一种范例的腿弯举。

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7)直腿硬拉

在直腿演习中,看到Jason的活动幅度的大小就可以看出他柔韧性的大小了(这一点稍后有申明)。在现实的演习中,他会站到一个高台上做直腿硬拉,如许他可以做到他喜好的硬拉深度,而且到达合适他本身的充足拉伸。别的为了对直腿硬拉演习的补充,Huh一样还会做以膝盖为扭转中间的腰臀部和后腿肌肉发力的挺身行动(就是上身躯体和大腿坚持相对不动的挺身),许多健身房中也有如许的挺身东西。许多并不相识这类演习行动的人,都用这个东西直接做俯卧挺身的行动来演习下背部。然则想Jason如许履历老道的人,一样也是用这个东西来做不一样的挺身行动,从而来演习他的后腿肌肉。

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8)坐姿小腿提踵

使人惊奇的是,关于坐姿小腿提踵这个行动Jason依旧贯彻他的不锁定演习目标。假如任何人良久都没有看到小腿肌肉的新增进,他们真的很须要“不锁定”的要领让肌肉取得延续的慌张。固然了,他很阻挡许多人在举行小腿提踵的演习中弹跳性的高低做提踵行动。如许做会发作极大的扯破和拉伸的发作,云云演习会形成伤痛也许让伤痛变得更糟,你的跟腱的觉得会通知你,那样不科学的演习一点都不好玩。

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拉伸也是演习的中心

越来越多的健美演习者注重拉伸,尤其是在腿部演习往后。Tom Platz他具有最为震动的腿部,他就是在腿部演习之中和以后举行高强度拉伸演习的坚决支持者。但是Jay Cutler一样也会给拉伸留足充足的时候。Jason Huh一向在他的演习设计中部署了拉伸演习,以至可以追溯到他方才演习举铁之前。由于Jason的妈妈之前是芭蕾舞者,而且父母都具有极佳的柔韧性。当他八九岁的时刻,母亲就带他进修芭蕾舞、踢踏舞另有爵士舞,所以,在他照样文艺骚年的时期,他已做了充足的拉伸演习。

当代健美演习中,没有一个腿部演习设计是完整不留末了几分钟在练功垫子上做拉伸的了。在演习完毕后可以用泡沫滚轴,经由历程转动来放松股四头肌前部和外侧,然后再花15分钟做一些团体拉伸的演习。很显然,如许的部署可以带来更好的柔韧性,更佳的活动幅度。同时,拉伸演习一样关于防备受伤,进步一切肌肉的星散度和线条都有协助,这些也许也恰是你须要的。

只管他的腿部已充足好充足壮大,然则他并不满足于此。围度确实也比较大了,然则追求更好的腿部形状和线条也是必要的,而且他以为人人肯定能看到他的进步。假如你也想取得超等庞大的腿部,尝试一下他的设计。也许只要约1年的时候,人们也会为你庞大的双腿觉得受惊!

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Jason Huh演习分化

周一:胸部和肱三头肌

周二:背部和肱二头肌

周三:后腿肌肉和小腿肌肉

周四:肩部

周五:肱二头肌和肱三头肌

周六:股四头肌

周日:歇息

腿部演习设计(来自于2010年11月实录)

股四头肌

坐姿腿屈伸,5组

杠铃前置深蹲,4组

倒蹬腿举,4组,且末了一组运用渐降组

弓步蹲走,采纳135磅(61公斤),做3组

-超等组-

-坐姿腿屈伸,3组

-妖娆式深蹲,3组

爬山机演习,15分钟

后腿肌肉

坐姿腿弯举,5组

站姿腿弯举,每条腿5组

直腿硬拉,4组

在俯卧挺身东西上做的臀部和后腿发力的挺身,3组

小腿肌肉

坐姿小腿提踵,7组(末了2组采纳渐降组)

站姿小腿提踵,5组

Jason在演习中关于一切的演习所采纳的反复次数局限基础都一样,他会采纳金字塔要领逐步进步演习分量,同时演习的反复次数由20次降低到8次

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许多人以为Jason演习时用腰带

许多健美者很骄傲他们历来不必腰带,也许极罕用腰带。许多人以为不必腰带可以让他们中心气力更壮大,也许他们一向尝试用如许的要领让中心气力更壮大。Jason谈到这个问题的时刻也有许多心得。

除了第一组采纳135磅(61公斤)的人身组外,正式演习组的时刻一般Jason是要带腰带的,而且这是一个严惩壮实的气力举腰带。他之前也尝试过不必腰带举行演习,也许带一个较柔嫩的腰带,他可以感受到悉数中段中心部位更具有泵感而且很快就可以练得越发丰富。不过,他以为如果列入健美竞赛的话有的身材部位不要练获得极限那末大,那末他以为身材中段的部位正好是应当略小的部位。(每一个活动员都有其个人的主意,实在腰部肌肉也应当练得粗壮)。

Jason也很坦白地说,他很难引见他演习腹肌的履历。关于他来讲,演习腹肌的日子,没几天。由于他个人以为,只要他的其他部位变得更大,同时坚持中段部位的大小,这个腹部位置就可以看起来小一些,云云他的体型可以更好。假如饮食掌握得好,并不须要忧郁腹肌的事,它关于Jason来讲可以“坚持”得很好。(关于大多数人来讲,腹肌仍然是要仔细演习的)。

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