GVT训练法,来场说干就干的肌肉大轰炸!

 admin   2020-08-24 22:04   34 人阅读  0 条评论

信息时代,猎取学问越发简朴、便利

收集上推重的健身练习体式格局多种多样

递增法、倒金字塔法、预委靡准绳、大分量递减法……

关于刚打仗健身的人来讲难免会头昏眼花

不知道那种体式格局最适合本身

有无一套既有用、又操纵轻便的要领呢?

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接下来就要盛大给你引荐这套练习法

德国壮汉练习法(GVT),俗称10组10次练习法

这套被用了几十年的增进肌肉增进的练习法

简朴有用且轻易被掌握,但要做下来却并不轻易

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有名气力锻练Charles Poliquin把GVT称为“难上加难”

并直言这类练习法超过了统统其他要领

云云之难却普遍盛行的一个主要缘由就是-异常有用果

这类10组10次的练习法较一般的3-4组练习法

能够最大化的增大你的肌肉

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缘由是由于它以单一的肌肉群为目的

增大分量让他们重复活动

身材经由过程扩大目的纤维来顺应这类分量

这类练习法以乳酸聚集来发生大批的代谢性应激

代谢性应激是一种来担任肌肉的增进的最主要的机制

因而,这类练习要领被肯定是异常有用的

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掌握GVT在练习中的可变要素

用雷同分量完成10组,每组10次的单一练习,组间歇息90秒

你须要做的就是掌握幸亏你练习间的统统可变要素

以确保你所做的每件事都充足准确,来取得最大的结果

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1.时刻部署

这类练习法练习量庞大

假如你刚打仗这类练习法,发起一周练习三次

练习内容以:卧推、深蹲、硬拉为主

详细练习设计以下:

第一天:卧推

第二天:休整

第三天:深蹲

第四天:休整

第五天:硬拉

第六天:休整

第七天:休整或入手下手新一轮

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我们发起练习者在每个练习日集合轰炸一个肌肉群

再次轰炸此肌肉群时

保证你的肌肉最少获得4-5天的歇息

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2. 东西挑选

挑选好活动体式格局,须要搭配好最好的活动东西

我们引荐杠铃

由于在膂力严峻斲丧后,杠铃比拟哑铃好掌握

最大限制的保证你的巡练继承下去

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3.分量设置

分量挑选异常症结,太重或太轻都邑下降你的练习结果

发起运用单次举起的最大分量(仅能做一次)的60%举行练习

经由过程“单次分量计算器”来计算出你的单次最大分量

比方:你单次卧推的最大分量是300磅,那60%就应该是180磅

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4.组间歇息

组间歇息我们发起掌握在90秒,请用你的秒表准确把握时刻,

不然的话,练习的结果会大打折扣

跟着组数的增添,委靡也会加重

这个时刻也必需严厉的把组间歇息时刻掌握在90秒

以到达最好的练习结果

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5.附加练习

当你做完这10组练习

可增添一些差别角度做的练习

如3组每组8-10次如许的练习

依据本身的履历

可增添1-2个行动

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练习设计部署,以杠铃深蹲为例:

第一组: 185 磅,10次, 歇息90秒。

第二组: 185 磅,10次, 歇息90秒。

第三组: 185 磅,10次, 歇息90秒。

第四组: 185 磅,10次, 歇息90秒。

第五组: 185 磅,9次, 歇息90秒。

第六组: 185 磅,8次, 歇息90秒。.

第七组: 185 磅,7次, 歇息90秒。

第八组: 185 磅,7次, 歇息90秒。

第九组: 185 磅,6次, 歇息90秒。

第十组: 185 磅,6次, 歇息90秒。

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用这类要领练习几周后停下来歇息

歇息以后,增添约莫5%的分量然后继承10*10练习

挑选差别的多枢纽行动或许尝试些微小的变化要领

尝尝5*5练习法, 这是一种越发刺激的要领

用你单次最大分量的85%做5组每组5次的练习

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关于现在的练习者来讲

他们能够获得一切的练习要领

但GVT是一种最简朴、最基本的练习要领

他能最有用的打造你的肌肉,增添你的气力

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预备工作做好了

我们就正式入手下手GVT的练习吧

第一天:卧推

杠铃卧推 10组,每组10次,组间歇90秒

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下斜哑铃选举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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坐姿哑铃选举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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屈臂机 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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悬垂屈膝抬腿 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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第三天:深蹲

杠铃深蹲 10组,每组10次,组间歇90秒

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腿举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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弓步 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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站姿提踵 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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绳子砍木 3组,每组12-15次,组间歇60秒

第五天:硬拉

硬拉 10组,每组10次,组间歇90秒

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腿弯举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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罗马尼亚硬拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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宽握下拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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站姿杠铃弯举 3组,每组8-10次,组间歇60秒

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腹肌练习器 3组,每组12-15次,组间歇60秒

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假如你关于那些你熟习的练习体式格局感到疲倦

预备换一种新的练习要领重获重生

或许纯真的想尝试一种具有挑战性的练习

那你就尝尝GVT吧

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