5张“活动处方” 找到你的健身体式格局

 admin   2020-08-24 22:00   198 人阅读  0 条评论

受访专家

北京体育大学运动医学传授 陆一帆

西安体育学院运动医学教研室传授 苟波

现在运动是一件时髦的事,一有时候年轻人就会相约去健身,老年人会早早起来结伴晨练。

气力演习、竞技运动、技巧运动……每种运动都有本身的魅力,差别的运动对康健的影响也会差别。爱运动的同时,还要选准本身最适合的运动。

气力磨炼 控体重

体重是权衡身材康健与否的主要目标。中国肥胖问题事情组研讨结果显现,体重太重不仅影响一样平常生活,冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重,不少人以为多动就行,其实不然。科学的减重,运动虽是首选,但症结看怎样动。苟波说,气力演习是减重的最好要领。

气力演习能加强肌肉,肌肉发达,基础代谢率随之进步。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下,身材坚持生命所需的最低热量须要斲丧的卡路里数,假如一个人的基础代谢率是1000大卡,那末就算他一整天都不动,都邑斲丧掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的气力演习。美国心脏病协会发起,康健的成年人每星期最少做2次、每次30~45分钟的气力演习。

气力演习还能够搭配一些食品,这不仅能供应运动时必要的养分和协助身材恢复,而且能够下降肌肉痉挛的风险。苟波发起,运动前无妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食品都是不错的挑选。

须要注重的是,气力演习也要有个度,老年人和未成年人不相宜大运动量的气力演习。另外,减重也不能过量。体重指数(BMI,即身高除以体重的平方)坚持在18.5~24.9为最好。

竞争性运动 睡得香

就寝是人类一样平常的生理征象,利用着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物资代谢等诸多功用。就寝是大脑皮质细胞的保护性机制,也就是说,神经“累了”,就须要转换性歇息。“刺激”神经转换的症结就是运动。

在陆一帆看来,相宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动,这些运动会使人发生疲劳感,并能使神经高兴与抑止历程交替举办,从而有助于就寝。

青壮年可挑选足球、篮球、排球等膂力斲丧较大的竞争性球类运动;中老年人能够打太极拳、做广播体操等。有条件的话,可在社区举办相干竞赛,进步磨炼的积极性。小孩可多列入泅水、登山等运动,这些运动可集中人的注重力,加速神经转换,运动后轻易入眠。

运动强度要把握好,膂力好的人,天天可做2小时摆布的运动;膂力平常者部署45分钟即可。睡前别做强度过大的运动,以防止引发过分高兴,影响就寝。

碎片化磨炼 强心脑

许多白领忙于事情没时候运动,个中大部分事情都离不开“久坐”。久坐会使身材的性能由于缺少充足的运动而逐步退步,糖尿病、心脑血管疾病等慢病接二连三。

世界卫生组织行动风险要素研讨表明,久坐是致使殒命和残疾的主要原因之一,环球每一年靠近200万人的殒命与久坐有关。

苟波发起,无妨将事情之余的歇息时候利用好,尝尝天天5~7分钟的碎片化运动,会让身材找回“生机”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地挑选,每次做1~2组每组20~30次。

这些碎片化运动不仅能够加速血液循环,进步心肺功用,还能刺激大脑,从新投入到事情中后,效力会更高。须要注重的是,首次做这些运动的和中老年人能够循规蹈矩地来,不要一口气就做20~30个,以防止运动过量发生意外。

有氧运动 照亮心境

“要想身材好,心境很主要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研讨显现,有氧运动能提拔人的心情,有助于减缓精神压力,从而保卫康健。

陆一帆说,运动后,身材会发烧、血液循环加速、血管扩大,通常的慌张和疲劳可获得的有用调治,而且,运动能使身材发生一种“快活因子”———内啡肽,这类激素能愉悦神经,从而使人们发生自信、骄傲的满足感,压力和不愉快天然“云消雾散”。

压力太大做瑜伽,身材的拉伸与呼吸间的谐和合营,可以使身心获得充足的伸展与放松;心情忧郁可泅水,陆一帆以为,在水里会有舒缓、放松及自在的觉得,忧郁的心情会“随波而逝”;烦躁不安健步走,当有狂躁心情时,剧烈运动很轻易使人受伤,此时,可通过走路来减缓,沿途的景致、树上的蝉鸣会让人觉得舒服,有助开释不良心情。

技巧性运动 提拔灵活性

有统计显现,摔倒已成为致使老年人失能的头号“杀手”。防备摔倒,回响反映、均衡谐和才能十分主要。陆一帆以为,一些技巧性运动不仅能够到达进步身材素质的目标,还能起到进步均衡感、回响反映程度和谐和性等作用,让白叟阔别摔倒。

舞蹈练均衡谐和才能。眼下盛行的广场舞,四肢跟着音乐的律动一同“摇晃”,是均衡谐和的综合“归纳”。另外,一样平常做单腿站立也可到达一样结果:做这个行动的时,周边肯定要有一个支持物,万一站不稳能够扶一下,防止摔交。

还能够演习重心转移,先将重心转移到左侧,过一会儿恢复竖立,再把重心转移到右侧,有利于步态谐和均衡。另外,还能够举办泅水等运动。

小球运动练回响反映。回响反映才能是大脑对外界刺激的回响反映和身材对大脑敕令的回响反映。小球运动匹敌相对弱,但节奏快,请求手脑坚持高度的一致性,常常介入可提拔回响反映速度。羽毛球、乒乓球都是不错的挑选。

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