养分强化“肌肉男”的要领

 admin   2020-08-24 22:30   21 人阅读  0 条评论

肌肉的生长须要养分强化,要想在夏日展现美丽的肌肉,从现在开始就要注意养分的补充和增强。正在举行健美塑形的男士,从以下几个方面动手,肯定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早饭:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

活动中:健身饮(活动前及活动中、活动后)500毫升

活动后:健肌粉(活动后马上服用)25克,肌酸(活动后马上服用)5克

晚饭:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

炊事养剖析读

1、为身材供给充足的热量

为了增进肌肉生长,热量摄八必需到达天天每公斤体重50千卡以上,假如一位75公斤的男士,想在短时间内快速增进体重,天天就须要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足构造、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成供给充足热量。

发起增肌爱好者逐日进食4—5餐,在事情憩息时、活动后,或许在睡觉前,都能够恰当地摄取食品。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,险些每餐都有优良蛋白,如早饭的鸡蛋、蛋清,午饭和晚饭的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和活动后的健肌粉,这些食品都是蛋白质的重要泉源。

肌肉的最重要身分就是蛋白质,�]有蛋白质的充足供给,就不能搭建起肌纤维构造,肌肉就很难强健,以至肌肉蛋白会因过量练习而剖析。

3、碳水化合物不容无视

很多增肌爱好者异常重视蛋白质的补充,却无视了碳水化合物(主食)的摄取。增肌者逐日最少要摄取400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食品的重要养分素为碳水化合物。值得一提的是,生果中也含有肯定的碳水化合物,增肌者能够在加餐时、活动后多吃一些生果,如香蕉、葡萄等,以增添碳水化合物的摄取量。炊事甲碳水化合物的供能比例要到达60%。

碳水化合物是人体最重要,也是最直接、最经济的能量泉源物资。摄取恰当的碳水化合物不仅能够为活动供给充足的优良能量,还能够将气力练习时的肌肉剖析供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量养分素的需求量虽然很少,但不仅不能被无视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,个中维生素B6是催化很多氨基酸回响反映酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在增进体内脂肪熄灭的同时,能够增进肌肉蛋白的生长……因而,增肌爱好者须要强化微量元素的补充,如增添食品的多样性、防止偏食,摄取充足的蔬菜、生果等。

别的,跟着活动时汗液流失增加,身材还会丧失大批的维生素和微量元素,因而关于增肌者应该天天适当举行补充,在六晕活动前后饮用增加多种维生素、微量元素的活动饮料是异常必要的。

养分食品解读

健身饮 活动时要饮用活动饮料来补充刀量练习致使的能量消耗、水份流失以及维生素等养分素的丧失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证气力磨炼时的能量供给,防止肌肉蛋白质剖析供能,更能进步磨炼结果,防止委靡发生。别的,但身饮中还包括多种矿物资、维竺素和牛磺酸等,能够在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物根据1:7的比例举行补充,吸取结果最好。活动练习后马上根据蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄取,身材能够很好地吸取应用,更快地消弭委靡。健肌粉就是将增肌所须要的养分素根据科学的比例举行组合,因而增肌结果显著。

肌酸 肌酸的运用每每能够使肌肉的增进事半功倍,它也是现在公认平安、有用的增肌养分品,能使增肌爱好者明显增添瘦体重和气力。口服肌酸能够使肌肉中的磷酸肌酸含量进步20%,增添肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者能够举行更高强度的练习,经由过程“肌肉发生气力,气力发生肌肉”的轮回,增进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸取氨基酸,合成蛋白质,增添肌肉蛋白的合成速率,增进肌文的生长。

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