一天健身养分餐食谱

 admin   2020-08-24 22:30   23 人阅读  0 条评论

第一餐:早饭

由于一夜没有食品供给,身材急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的事情供应能量。复合碳水化合物“熄灭”得很迟缓,能耐久地供应能量,是较好的挑选。

固然,你还需要摄取蛋白质来坚持血液中延续的氨基酸流,这有助于防备肌肉发生分解代谢。这一餐应供应约莫50克蛋白质。

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一天健身养分餐

第二餐:上午的小吃

早饭后约3个小时就是再次进食的时候了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身材在上午的剩余时候获得能量供给和坚持血液中延续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可挑选鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄取一些碳水化合物,如生果。生果也是纤维素的优越泉源,而这通常是多半健美运动员的饮食所缺少的。

第三餐:午饭

午饭的重点是蛋白质,一样包含复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食品如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好挑选,由于它们除含蛋白质外还能供应分外的热量(脂肪)。而鲑鱼和别的鱼类所含的脂肪都是康健的脂肪。

至于碳水化合物,你可挑选任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

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健身养分餐食谱

第四餐:练习前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目标是保证血液中延续的氨基酸流。它应该在练习前最少一小时前摄取。在增肌阶段,你可挑选一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:练习后及晚饭

这一餐包含两部份,首先是练习后30分钟内摄取的饮科。不管你是试图增大肌肉块照样削减体脂,这时候都应摄取简朴碳水化合物来补充练习中斲丧的糖元贮备。 抱负的体式格局是按1:2的比例摄取蛋白质和碳水化合物。摄取25—30克蛋白质较抱负,由于你既要保证充足的氨基酸重修肌肉,又不能因蛋白质摄取过量而减缓 简朴碳水化合物的吸取速率。

这一餐的第二部份是在小吃后一小时摆布摄取,由固体食品构成,应包含一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优良蛋白质(如牛排)、还要吃大批的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最主要的部份是蛋白质,以确保睡党时给身材供应氨基酸。假如想吃,也可摄取少许的碳水化合物。固然,多半健美运动员晚上老是完全避免碳水化台物,由于在歇息时它们更轻易转化成脂肪。

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