有名牛人肌肉健身设计

 admin   2020-08-24 22:00   25 人阅读  0 条评论

有名牛人肌肉健身设计-追梦健身网

你是什么时刻入手下手健身?

我19岁的时刻我很瘦,便入手下手磨炼,获得了一些肌肉人。经由几年的练习以后,我的朋侪发起我列入健美竞赛。

什么样的磨炼最合适你?

主如果12 –15rm强度局限的比较合适我。别的还包含一部分4-6rm的练习。

星期一:背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃荡舟15次 x 4组

坐姿荡舟 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二:大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三:歇息

星期四:肩、肱二头肌

哑铃肩上选举 15次 x 4组

杠铃颈前选举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五:胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六:自在磨炼

这一天,如是我以为我身材某个部位比较弱,我就是在周六零丁增强举行

星期日:歇息

天天的炊事部署设计:

•餐1:1杯燕麦和6蛋清

•餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)

•餐3:鸡肉饭

•餐4:磨炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)

•餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物

•餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜

运用的养分补充剂?

•支链氨基酸

•谷氨酰胺

•抗氧化剂

•维生素

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