追梦健身网提醒：此设计合适初学的门生，事情忙碌无暇去健身房的白领，公务员，合适在家健身。体型上合适偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。
锻炼是一天把满身主要部位都练完。磨炼一天歇息一天。发起初学磨炼3个月后，替换健身设计。
简朴易学的哑铃杠铃健身练习设计是：开始时用5-10分钟有氧热身，末了用5-10分钟拉伸放松，中心是40-50分钟的气力练习。
气力练习主要有：
1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次
2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次
3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次
4)肩部：杠铃选举(哑铃选举); 3组10次
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。 3组20次
练习备注：练习一周3次，隔天举行，每次1小时摆布，练满身，每一个部位一个行动，括号里的行动备用，一个行动3组，每组8-12次，行动与行动之间距离2分钟，组与组之间距离30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，行动要稳要慢。必须用逐步增添分量来使肌肉的适应力增大，从而对练习发生回响反映。运用自在调治分量的东西举行练习。这可以使肌肉对东西发生的反抗力起到更好的回响反映。由于它可以使更多的肌肉都能介入到活动中去。做行动时，无论是举起照样放下，都要掌握好行动，如许就能够集合用力，防止借力。
饮食方面：少吃多餐，适当多摄取蛋，奶，肉。逐日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要养分素的比例应为25∶20∶55摆布。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量异常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增进最主要的养分源，健美练习者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
就寝方面：每天晚上最好睡足8小时，正午如有时候可再昼寝30分钟。对了，练习时候只管部署在下昼至黄昏时段，由于人体在此时段膂力和柔韧性都处最好状况。末了祝您早日健身胜利!