合适篮球运动员的肌肉练习健身设计

 admin   2020-09-11 01:16   33 人阅读  0 条评论

合适篮球运动员的肌肉练习健身设计-追梦健身网

       追梦健身网提醒:此健身设计合适处置篮球运动的朋侪参考进修。只提供行动,详细次数部署还要连系当天篮球战术部署的状况来分派。

  在练习入手下手和每组间歇的时刻,务必到场柔韧练习。把每两个运动项目当作一组来练。 每周练习4天,天天做每一个超等组三次,组之间要有45秒钟歇息。

  星期一

  ●俯卧撑

  我们照样回到孩提谁人被罚俯卧撑的时期,行动跟那时刻一样,不过要把腰绷直,注重肩关节不要锁死。只管多地去做,做到爬不起来为止。

  ●引体向上

  两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充足伸长,两小腿蜿蜒抬起。吸气,集合背阔肌的压缩力上升。

  ●哑铃前荡

  俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手堆叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,预备姿态时注重收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速率完成一切次数。

  ●龙门架程度臂屈伸

  左臂握紧龙门架的个中一个把手,而且使右臂对峙后置位置。在左臂向前舒展的同时,只管向后拉右臂。随后到场负重练习此行动,每组10次。

  星期二

  ●哑铃深蹲

  双手持铃,手臂天然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚指屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视火线。缓屈膝下蹲,再徐徐竖立身材,复兴到肇端位置。

  ●健身球卷腹

  平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂翻开贴地。在练习过程当中,双腿同时蜿蜒举高臀部,使腹肌发生榨取压缩。以后返回肇端位置,反复12次。

  ●负重台阶练习

  两手各持一哑铃,面临固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身材发力向上,以后返回初始位置。完成后换另一侧反复练习。每腿反复10次。

  ●哑铃单腿提踵

      一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚根只管下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力压缩提起脚根至最高点,稍停,然后迟缓复原。两腿交替做。每腿反复12次。

      星期四

      ●哑铃上斜卧推

      双手拿铃,坐在上斜凳上。蜷缩手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。逐步降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完整蜷缩。

      ●单臂哑铃选举

      成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。行动过程当中向上竖直选举负重,随后逐步降下,每组6到8个为宜,以后换另一只手臂,反复行动。

      ●高拉力器背肌练习

      面朝高拉练习机,收紧腹肌,抓横杆,对峙宽握距持杆,脚踩地面。对峙背部挺直,身材后倾。拉横杆至锁骨以下,对峙数秒后,手臂逐步蜷缩。

      ●单臂俯身荡舟

      左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂蜷缩。仰面面前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。逐步蜷缩胳膊复原,背部绷紧。

      星期五

      ●单腿深蹲

      站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝蜿蜒,使脚指高于脚后跟。使躯体只管对峙垂直,左膝蜿蜒,身材逐步下降,直到右脚根触地。

      ●哑铃侧蹲

      呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲蜿蜒态,以后臀部发力,收回左腿呈初始状况。每一方向做10次。

      ●单腿健身球卷腹

      平躺地面,把单脚脚踝置于健身球球面,另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在练习过程当中,球上腿蜿蜒举高臀部,使腹肌发生榨取压缩。

      对峙完成45秒钟高强度跳绳练习,在这段时候只管把次数加到最高,这个能够最大限制进步脚踝的气力。

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