统筹增肌和减肥的健身设计

 admin   2020-09-08 23:34   35 人阅读  0 条评论

    虽然增肌与减脂两个目的难以同时两全,然则你假如花一些时候肯定本身的重要目的,然后据此做出一个明智的演习设计并认真执行,获得抱负的效果并不是难事。我们不想在此给你一大堆庞杂的公式,而只是供应三个针对差别的目的发起。执行个中一个设计并不意味着必需历久不转变,你可以在任何时候

依据本身演习重点的变化做出调解。

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  以增进肌肉为重要目的的有氧运动设计

  把气力演习之外的有氧运动限定在1周3次,每次30分钟。如许既可以坚持心血管体系的康健,又不会引起大概的肌肉丧失,最好的两个有氧运动情势包含荡舟与任何变更速率的反复运动。

  为了最大程度地生长肌肉,有履历的举重演习者一般会把身材各部位分红几个组来演习(比方胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后歇息一天,然后再入手下手下一个轮回。在肌肉增进阶段不该限定饮食热量的摄取,因为只要身材处于“正均衡”的状况,肌肉才有大概增进。

  别的,只管防止把气力演习与跑步安排在同一天举行,因为跑步会斲丧大批的热量,致使肌肉不大概有生长的时机。当身材处于能量“负均衡”状况时,肌肉会起首被当作能量斲丧掉,然后才轮到

  脂肪。假如你必需在同一天又练气力又做有氧,最少也得先练气力,趁膂力与能量都处于岑岭时,让肌肉获得足够刺激。

  跟着肌肉身分的增添,身材的代谢率也会随之进步,这会更有利于体内脂肪的斲丧。

  以削减体脂为重要目的的有氧运动设计

  每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,如许才尽快地把掩盖在腰肌上的脂肪层减薄。不然腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为重要目的时,饮食也必需注重。中低程度的热量摄取加上大批的有氧运动可保证设计的胜利。当然在减去的体重中不可防止地包含一些肌肉身分。

  大批的有氧耐力运动可以使肌肉的代谢发生一些纤细变化。担任运送氧气的慢肌纤维会获得生长,而担任气力的快肌纤维会有所削弱。这时候你大概举不起以往可以举起的分量。在此阶段你不能完整放松气力演习,每周要坚持两次中等强度的演习,距离不凌驾3天。个中一次重要练下肢,另一次练上肢。

  两者统筹的设计

  假如全面生长是你的目的,两种运动所消费的时候应当基本雷同。可以执行有氧与气力隔日轮番举行的设计。每次演习肌肉时,可以把以下演习每一个做2——3组,每组10——12次。

  1、平卧选举 ;2、上斜卧选举 ;3、坐姿荡舟;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

  在此期间,注重坚持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)均衡,要摄取足够的热量以防止肌肉因为大运动量而流失。坚持体重的安稳是一个症结,天天每公斤体重须要40——50千卡热量来保持运动斲丧与一样平常运动的均衡。

  举例:一石二鸟的磨炼体式格局

  荡舟与变速的有氧运动可同时对有氧代谢体系和肌肉供应磨炼,因而不管你的目的是增肌、减脂,照样两者统筹,都是实用的。然则这些演习强度很大,你必需先打下一个较好的有氧运动基本(4——8礼拜,每礼拜3次30分钟磨炼),并获得大夫的赞同才可执行。

  荡舟可在室内荡舟机或天然水面举行。荡舟运动请求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率进步到有氧运动请求的程度,假如你的体能充分,还可举行变速演习。

  变速有氧轮回运动可在任何有氧东西上演习。在10分钟热身以后反复10个1分钟高强度与1分钟放松的轮回,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的轮回。注重强度把握要适可而止,强度阶段不要凌驾1分钟。每礼拜练1至3次,这类演习要领可以有效地进步你的有氧运动大批,同时坚持肌肉身分。

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