虽然增肌与减脂两个目的难以同时两全，然则你假如花一些时候肯定本身的重要目的，然后据此做出一个明智的演习设计并认真执行，获得抱负的效果并不是难事。我们不想在此给你一大堆庞杂的公式，而只是供应三个针对差别的目的发起。执行个中一个设计并不意味着必需历久不转变，你可以在任何时候
依据本身演习重点的变化做出调解。
以增进肌肉为重要目的的有氧运动设计
把气力演习之外的有氧运动限定在1周3次，每次30分钟。如许既可以坚持心血管体系的康健，又不会引起大概的肌肉丧失，最好的两个有氧运动情势包含荡舟与任何变更速率的反复运动。
为了最大程度地生长肌肉，有履历的举重演习者一般会把身材各部位分红几个组来演习(比方胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后歇息一天，然后再入手下手下一个轮回。在肌肉增进阶段不该限定饮食热量的摄取，因为只要身材处于“正均衡”的状况，肌肉才有大概增进。
别的，只管防止把气力演习与跑步安排在同一天举行，因为跑步会斲丧大批的热量，致使肌肉不大概有生长的时机。当身材处于能量“负均衡”状况时，肌肉会起首被当作能量斲丧掉，然后才轮到
脂肪。假如你必需在同一天又练气力又做有氧，最少也得先练气力，趁膂力与能量都处于岑岭时，让肌肉获得足够刺激。
跟着肌肉身分的增添，身材的代谢率也会随之进步，这会更有利于体内脂肪的斲丧。
以削减体脂为重要目的的有氧运动设计
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，如许才尽快地把掩盖在腰肌上的脂肪层减薄。不然腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为重要目的时，饮食也必需注重。中低程度的热量摄取加上大批的有氧运动可保证设计的胜利。当然在减去的体重中不可防止地包含一些肌肉身分。
大批的有氧耐力运动可以使肌肉的代谢发生一些纤细变化。担任运送氧气的慢肌纤维会获得生长，而担任气力的快肌纤维会有所削弱。这时候你大概举不起以往可以举起的分量。在此阶段你不能完整放松气力演习，每周要坚持两次中等强度的演习，距离不凌驾3天。个中一次重要练下肢，另一次练上肢。
两者统筹的设计
假如全面生长是你的目的，两种运动所消费的时候应当基本雷同。可以执行有氧与气力隔日轮番举行的设计。每次演习肌肉时，可以把以下演习每一个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧选举 ;2、上斜卧选举 ;3、坐姿荡舟;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注重坚持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)均衡，要摄取足够的热量以防止肌肉因为大运动量而流失。坚持体重的安稳是一个症结，天天每公斤体重须要40——50千卡热量来保持运动斲丧与一样平常运动的均衡。
举例：一石二鸟的磨炼体式格局
荡舟与变速的有氧运动可同时对有氧代谢体系和肌肉供应磨炼，因而不管你的目的是增肌、减脂，照样两者统筹，都是实用的。然则这些演习强度很大，你必需先打下一个较好的有氧运动基本(4——8礼拜，每礼拜3次30分钟磨炼)，并获得大夫的赞同才可执行。
荡舟可在室内荡舟机或天然水面举行。荡舟运动请求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率进步到有氧运动请求的程度，假如你的体能充分，还可举行变速演习。
变速有氧轮回运动可在任何有氧东西上演习。在10分钟热身以后反复10个1分钟高强度与1分钟放松的轮回，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的轮回。注重强度把握要适可而止，强度阶段不要凌驾1分钟。每礼拜练1至3次，这类演习要领可以有效地进步你的有氧运动大批，同时坚持肌肉身分。