合适大胖子的磨炼健身设计

 admin   2020-09-08 23:37   29 人阅读  0 条评论

合适大胖子的磨炼健身设计-追梦健身网

提醒:此设计有肯定的强度和密度,合适大胖子的磨炼。

周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、东西演习:胸,肱三头肌

A:平板卧推      胸大肌       15次/组*4  (配重60公斤)
B:上斜卧推      胸大肌       15次/组*4  (配重40公斤)
C:上斜哑铃选举  胸大肌       15次/组*4  (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸    肱三头肌     15次/组*4  (配重10公斤)
E:绳子下拉      肱三头肌     15次/组*4  (配重35公斤)
F:腹部肌肉演习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉演习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、东西演习:背,肱二头肌

A: 硬拉            背              15次/组*4  (配重40公斤)
B: 助力引体向上    背              15次/组*4  (配重20公斤)
C: 坐姿拉背        背              15次/组*4  (配重20公斤)
D: 单臂俯身荡舟    肱二头肌        15次/组*4  (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举    肱二头肌        15次/组*4  (配重25公斤)
F: 托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4  (配重10公斤)
G: 腹部肌肉演习    斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉演习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、东西演习:肩,腿

A:坐姿哑铃选举    三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
B:站姿荡舟        三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
C:站姿侧平举      三角肌      15次/组*4  (配重10公斤)
D:俯身荡舟        三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4  (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4  (配重50公斤)
G:腹部肌肉演习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉演习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周四:反复周一练习内容
周五:反复周二练习内容
周六:反复周三练习内容


周日:放松歇息

 

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