FST-7练习形式

 admin   2021-03-19 22:08   143 人阅读  0 条评论

哈尼.雷蒙博德是现在最著名的私家锻练兼营养师,许多大牌的职业健美高手都不惜消费重金请他来指点本身。本年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户,他独具特色的FST-7练习形式,使许多人受益不浅,由此他在健身界名声大振。FST-7练习形式究竟是什么呢?为何有那么大的效果?

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FST-7练习形式并非一种具有革命性的练习形式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美练习形式。他只是把传统练习形式中的三大要素——练习强度、肌肉充血和气力增进进行了更加合理的部署,从而确保前两个要素在每一次练习中到达最大化,而又不致于把第三个要素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写,翻译成中文就是:肌肉筋膜拉伸-7练习形式。筋膜是包裹、断绝或衔接肌肉纤维的一层或一束纤维状衔接构造。7指的是在每一个部位的末了一个练习行动中,一连做7组,并把组间歇息时间控制在最低限制,这类做法能够使肌肉到达极端充血。

然则哈尼.雷蒙博德得高妙的地方就在于,采纳极短组间的歇息时间,一连做7组以上的做法,不单单议是为了肌肉极端充血。比方,你能够在一组中一连做70次,如许也能够使肌肉极端充血。然则,在这类马拉松式的练习中,练习强度和练习负荷都不大概到达很高。一样,你也能够采纳递减组数练习轨则,一连做7组10次递减组,如许也能够让肌肉到达极端充血。然则当你做到末了一组时,你运用的分量远远低于开始时的分量。

与此相反,FST-7练习形式中部署的歇息时间,则能够使你在全部7-9组的练习过程当中,一直同时坚持较高的练习强度和练习负荷。从练习结果来看,这类做法更像是延伸版本的停息练习形式。

FST-7练习形式中,末了这个7组的行动大多选用伶仃的行动,组间歇息平常不凌驾30秒,务求保证一连刺激肌肉。要领在实践中去体味,下面我就把哈尼.雷蒙博德给低级健身者的FST-7练习形式设计部署给写下来,人人一看就会一览无余:

各部位详细的练习设计:

周一:股四头肌+股二头肌+小腿

股四头肌:腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次练习课间,交替对哈克深蹲和腿举行动采纳FST-7练习形式)股二头肌:直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次练习课间,交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举行动采纳FST-7练习形式)小腿:站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次练习课之间,交替对一切小腿练习行动采纳FST-7练习形式)周二:胸部+肱三头肌

胸部:上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机械卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿胡蝶机夹胸/拉索夹胸7组肱三头肌:拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次练习课间,交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采纳FST-7练习形式)周三:背部+肱二头肌

背部:宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆荡舟4组+俯身荡舟4组+单臂哑铃荡舟3组+直臂下拉7组(在两次练习课间,交替对直臂下拉和机械荡舟采纳FST-7练习形式)肱二头肌:站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集合弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次练习课间,交替对哑铃集合弯举,哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采纳FST-7练习形式)周四:三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束

三角肌前、中束:哑铃选举4组+哑铃前平举4组+哑铃竖立荡舟4组+哑铃侧平举7组(在两次练习课间,交替对哑铃选举、哑铃前平举、哑铃侧平举采纳FST-7练习形式)斜方肌:哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组

三角肌后束:俯身哑铃侧平举4组+胡蝶机反向飞鸟7组


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