一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂蜷缩，稍停，然后迟缓复原。提醒：上推和下落呈弧线，使胸大肌获得充足压缩和完全伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举雷同，差异之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中心沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然蜷缩于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充足伸展，胸肌用力压缩将两臂弧形上举复原。
4.仰卧直臂上拉：扩大胸腔，练胸大肌、前锯肌的最好动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至(下落)头后方(认为胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃复原。
注重：为防备毁伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.侧平举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓掌握哑铃按原线路(弧线)复原。提醒：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身材稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“巅峰压缩”位，稍停，然后肩肌掌握迟缓复原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身材稳固，两臂向两侧上举，然后掌握迟缓复原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充足上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后迟缓掌握复原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的压缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃迟缓复原。注重：划船时重假如背阔肌压缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的牢固物以稳固身材。将哑铃提到腰部位置(背肌充足压缩)，稍停，然后掌握性迟缓复原(充足伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身材前屈，仰面，直到上体约与地面平行。然后下背肌压缩用力使上体复原。注重：为对峙张紧力，身材前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，星散肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身材两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握复原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体天然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳固身材。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌压缩至极限，稍停，然后迟缓复原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后迟缓复原。提醒：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂牢固，以肘为支点做屈臂伸。提醒：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳固身材，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限压缩，稍停，再迟缓复原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力压缩蹲起复原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖险些靠近地面，成箭步蹲。一腿完成划定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿蜷缩。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“巅峰压缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性迟缓复原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶牢固物，一脚前脚掌站在踏板上，脚根只管下落至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力压缩提起脚根至最高点，稍停，然后迟缓复原。两腿交替做。
第一项：半蹲跳
1、入手下手时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面起码20到25cm。(若你认为轻易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在背面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
敏捷进步弹跳力练习教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.起首，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚根不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再逐步放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
敏捷进步弹跳力练习教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽尽力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成别的一跳。
敏捷进步弹跳力练习教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖只管不弯曲...
3. 到地时,再敏捷起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手协助起跳...
敏捷进步弹跳力练习教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖疾速起跳, 跳时不得凌驾1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，关于弹跳力的进步有一定的协助，由于毕竟这是练习气力的一个门路。除此以外，另有其他的一些要领。
第一种要领，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时候内进步弹跳。详细做法：挖个坑，或许一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增添2—3斤，继承练习。云云轮回，末了到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时刻，练习就到此为止。消除负重，再试试看能跳多高。
第二种要领，效果不是很明显，然则轻易实行。详细要领：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。逐日练习半小时。然则我认为，这类要领效果不明显。
祝你好运，将来的体育明星!
要生长迸发力，必需增大肌肉的压缩气力和事变距离，收缩事变时候，气力练习时，要以小负荷的机器作疾速活动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷进步肌肉压缩气力。适才说的运用“背负投”的手艺动作跌倒敌手，重假如靠肌肉的压缩气力增大迸发力。气力的增大能增强敌手艺的掌握才，所以在寻常练习中，不只需在手艺高低时间，而且还要特别在增如迸发力、进步肌肉压缩速度高低时间。实践证明，高强度的迸发力是进步效果必不可少的要素。那末怎样进步迸发力呢?(一)变更负荷与速度。(二)增强专业手艺练习，进步肌肉的掌握才和动作发力前的放松才。(三)肌肉的初长度，只需拉长的肌肉压缩时才有更快的速度和气力。(四)气力练习后的放松练习。
在迸发力的要素中，气力起主导作用，因而气力的增进有助于迸发力的生长。但气力毫不即是迸发力。就是说实战中并非有气力就能把手艺运用好。一个柔道活动员的迸发力，必需经由过程基本气力与速度、手艺，灵敏度谐和的结合起来，才发挥。有的人可以举起相称重的杠铃，但一摔交就不行了，详细说是缺少专项气力。柔道活动员匹敌时，既要气力，又要速度，还要耐力，我们的一些活动员觉得气力上不差，关键是专项才和疾速气力差。在今后练习中要注重在一盘气力转移到专项气力的基本上进步专项气力。
提高力量应注重的问题：
(一)负荷。现实申明，只需在一定分量条件下举行气力练习，才大概使气力 增大，而且气力练习中采纳的负荷差异，其效果各别，因而，在练习中因人而异，合理安排负荷。
(二)超量恢复。活动中大量能量物资斲丧，活动住手，分解代谢居次要职位，能量物资合成入手下手恢复并凌驾本来体内能量物资含量。
(三)练习距离。实践证明，气力练习以隔最好，由于气力增进速度快，住手练习后消弱也快。
(四)岁数与性别。统一个人的气力练习，在差异岁数时代回响反映差异，男女气力值的大小也有很大差异。
不论男女，只需对峙举行气力练习，对对峙和生长气力素养有优越的效果。
第一,最主要的是你对扣篮异常憧憬
第二,你必需耐的住孤单,吃的了苦可以锲而不舍.
第三,你必需对自身自信,置信自身可以行的!汗青上有很多矮个子扣篮的比方小土豆韦伯 ,170不足以至可以双手反扣2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多虽 然西欧人体质确切很强然则我们经由过程适宜的练习完全可以到达.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家或许熟悉比较胖也不是很高但他可以原地起跳捉住篮框.
第四,有一双好篮球鞋和充足的庇护.第8,有时候和精神去练习,不怕死板.
第五,有一堆朋侪的支持与介入,这个很主要,最好有几个弹跳好的一同玩.
第六,可以练的单手飞身上篮和飞行的欲望.欲望是第一位.
二,身材各方面请求
1,这个过程或许要延续几年吧然则一样平常平凡注重身材素养磨炼,兴趣体育而且练习妥当的完全可以在1年-2年以内可以扣篮,最少你可以给人一种扣篮的认为,可以看到你飞行的英姿.记着要不中断的磨炼,但不是每天你必需每一个礼拜对峙一定的时候一样平常平凡的生活中要注重对峙练习效果2,身材要对峙脂肪较少.平常常常磨炼的不会有这个问题关键是你起步的时刻大概不是如许不过也没紧要 3,对体育活动不光是篮球兴趣,假如让你去练田径,你不要认为没用或许不相干,以至谢绝. 4,在必要时刻可以用一个假期(暑假最好)去特地练习从早上到晚上不中断.这个看上去有 点BT,然则很快你会发明自身可以顺应,而且每天虽然累然则老是有效不完的气力.5,置信我说的这些话假如你认为没用可以马上脱离. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或许自身想办法.7,扣篮可以让你自信,但牢记不可以去用这个蔑视比你高的人要晓得比你高的练这个比你 会很轻易.每一个 人都有自身的优点和潜力.
8,不要影响进修这个是你进修以外的事变可以一定的是你纵然可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠进修.9,寓教于乐,不要焦急看自身的效果,对峙而且对峙,你会逐步看到效果,特别注重"高原回响反映 "这个在任何练习过程当中都有,比方练习吉他,钢琴,做奥赛等等,意志第一.10,在与篮球场上要主动,并擅长模拟球星动作.
三,实行过程(分几段)
当你从第一天入手下手,就要把它当做生活一部份,不能三天打鱼.不要怕自身练不成,纵然练不了的话也不要惆怅由于你在这个过程当中学到的远远比扣篮自身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球如今先讲讲怎样打篮球问题.篮球是团体项目,这一点必需明白.然则 我们很多兴趣篮球的朋侪却无视这一点独打独干认为自身打球了不起这个是毛病的一 个人不论谁替代不了一个群体.或许你能处置惩罚好关键球然则篮球的兴趣 不在于此,每一个人都高兴是最高兴的. 不要认为自身打的不错,以至去蔑视他人不会打的心态要主要.素养是第一,一个打了3年的但手艺很好的就是赶不上一个打了6年的手艺不好的这个是现实,由于篮球的认识最主要,阅历也很主要对篮球的明白也不一样.千万不要认为自身打球是去打仗,非要和他人血拼,宽大睿智一点可以让你交到不少朋侪学到不少东西 . 晓得这些,你才够去打陌头篮球以至是正式的竞赛扣篮才会成为你的兵器.
(上篮) 要扣篮,起首要上好篮.这里有很多注重的很多人上篮很准然则跳的不高这个实战中有效但关于我们的扣篮没有效处.固然球感很主要.上篮分低手和高手,我们采用高 手上篮,低手在其他处所用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮10个一组每次起跳用尽力重复练习直到你可以在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以填补你的身高,也可以增添你的滞 空才.这个属于基本练习在一样平常平凡的上篮中要注重这个请求.你一切的上篮都要遵照这个规范.注重重心一定在起跳前放到起跳腿上,如许利于迸发.多尝试要自身认为是坐上弹簧一样起跳有力.如许的认为终究将致使你有飞一样的认为.多练习上篮. 练习2.底线上篮请求如前然则要侧手把篮球送进篮框,记着不要怕不进不要怕砸篮框 一向要把球留在手里直到它升到最高点才脱手. 练习3.用球砸篮板,请求如前条件是你必需摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目的是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要放手.重复如许,给自身一个明白的目的比方本日的高度是在篮板下边缘,过段日子看自身是不是进步? 练习4.远距离上篮,一定要循规蹈矩,一入手下手起跳距离离篮板进点今后逐步加大规范是 你能把篮球送到篮框下犹如一般上篮.注重自身的姿态,一定要伸展,萧洒.这个不急是一个逐步的过程,或许你弹跳还跟不上千万不要自觉去加大距离那样会使你上篮养成不好习气 动作会变形.然则不时的尝试比本来远的多的距离体味一下认为也是很必要的如许会让你 束缚自身的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注重自身的动作,起跳中要体味要飞行的认为. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的认为如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以造就你的滞空才和对身材的掌握才,以及上篮的谐和性,千万记着球不到最高的处所不要脱手固然如许对一样平常的竞赛有一定的影响.不过你要 自身学会调治.这些练习要和投篮一样贯串于你的篮球练习中.固然你自身还可以找出相似的练习要领,很多,大家在现实中进修练习训练.必要的是你要多进修一些篮球巨星的动作虽然 不一定做的好做的到位然则重复练习这些难度高的动作可以造就你的谐和性,灵活性,弹 跳等等还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,戍守,投篮等等)
运球很主要实战中扣篮不是他人闪开条道让你去扣你老是要有一定的过人和运球.然则这个和如今议论的中心问题关联不大故略去在今后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和认识会在弹跳部份解说.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以设想的,除非你和奥胖,姚明一样高.关于我们所寻求的扣篮现实上就是一种展示弹跳和飞行的姿态的美的寻求.这里分2个部份,一部份独立于篮球一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很主要一个优异的短跑活动员必定是一个具有相称气力的跳远选手.速度也是一种享用.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的压缩是最猛烈的,而短跑和跳远恰是练 习这2快迸发力的好手段.大家一样平常平凡体育课啊课余时候可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不须要了.然则作为全面生长照样必要的短跑中注重体味那 2块肌肉的压缩一定要尽尽力.短跑要常常跑但跑的时候不一定很长对峙肌肉的一定慌张
对练习和进步很有协助.跳远: 立定跳远,一定要用尽力特别注重体味肌肉的压缩.冲刺跳,注重起跑速度和起跳时重心腿的认为,起跳时要认为你的跟腱拉到极至.蛙跳:平常20米,4个往复可以放到篮球后打完后练习，在你很委靡的时刻练习这些很轻易进步然则千万不要过分。。跟腱练习 大家都晓得跟腱是非对弹跳很有影响，假如说前面的练习重假如大腿气力的练习那末下面的就是对腓肠肌和跟腱的练习 负重提踵：一定要疾速不然你小腿很轻易变粗一定要觉得跟腱被拉伸到最大限制并有一 种要扯破的认为固然不是真的。平常健身房有如许的东西没有的话也可以自身做。最到一定的时刻可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部份不踩，做提踵。
负重下蹲再迸发起跳，平常10个一组8组左右。单足跳，一条腿30个，轮番8组。照样老请求体味到跟腱的拉伸。单腿支持下蹲再起来提踵，这个难度很高等你腿部气力到一定水平可以做可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做然则在你一样平常平凡生活中一定要常常做而且像个模样，如许才有效果。
3。脂肪消耗以及匹敌力量练习
游泳：这个是最好的要领，可以疾速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，如许异常好女生也可以尝试。固然要游泳就一个暑假每天游，这个要当做必修课，而且又可以看玉人多爽!健身：从传统意义上讲，人越轻越好但气力很主要他可以庇护你在匹敌中不受伤。以恰当的负荷去练习比方卧推等等对短跑的进步以及上篮的气力迸发很有优点。最好的是拳击，可以充足调动你满身，特别腰腹。腰腹气力对弹跳异常至关主要。滞空和伸展来自于弹跳和你的腰腹气力和掌握才。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，匹敌练习，双臂支持平举腿使腿和身材垂直等等都很 好。
B.与篮球相干素养练习.
1.带球球场往复冲刺跑一个往复即可.歇息后再继承.
2.自身或请他人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充足的助跑时候然后接住空中的球上篮.记着不要等你要上篮接球了再请他人抛,所以最好自身抛如许的练习有利于步调的谐和练习.多尝试,逐步就顺应了也所谓空接,但比谁人请求高点
3.篮板练习:自身砸板再起跳争球注重以弹跳的请求来起跳,但实战中如许并不有效.如许做只是为了练习弹跳.
4.最主要的一条是摸高练习能摸板的摸板能摸框的摸框大家给自身一个规范而且不停的竞赛注重起跳重心一定要往前上方,体味空中滑翔的认为末了手打到板上就不假如最高点了而是人起跳后手不动举着滑翔到板上的一样,如许一定要充溢于你的练习当中,这个 是中心.起跳请乞降之前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备事变完成了这些是基本功,但不是你练了就一定胜利一定要学会怎样去练习,让自身的素养获得极大进步特别是弹跳.固然这些练习能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基本联络可以在家自身练,宿舍走廊都可以.假如你是仔细练的话不出不测你的弹跳应当可以到达80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前另有最主要的一点就是活动伤的处置惩罚和庇护.
扣篮最常见的风险以下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,一般篮球中也是要注重庇护大家都晓得怎样庇护我就不多说了.
2.手段手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很轻易卡着形成骨折,曾经有一些人进修卡特的挂臂效果伤的不轻牢记没学会爬之前不要去走.入手下手扣要注重一点,不能高兴 过分.这个时刻最轻易涌现风险.
3.和他人相撞:由于你跳的高,动量大和他人相撞很轻易受伤所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自身文娱一下就好了除非有女人在旁边这个我支持!
4.被人妒忌或许在人眼前夸耀被人打形成风险,这个就要自身把握分寸了,千万不要去夸耀和蔑视他人这个 在前面强调过了.
好了下面正式入手下手扣篮练习:
1.挑选一个自身适宜的高度,要扣篮扣的脆最少要凌驾篮框15CM,但平常的话5CM假如把握 的好也能形成扣篮的假象这个已够了(这个5CM指的是球下边凌驾篮框5CM,假如是手指的 话那一定会砸框,掌握的好的话你假如能半个手掌过框也能扣)
2.初入手下手找那种2.8左右篮框扣,由于你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找可以到一些 小学去找,或许一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体味,有条件可以自身买个学校篮板自身调治(猛烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体味种种姿态 就像学任何东西一样简单的东西越要做好.不要拉框由于很风险.在这个高度上可以体味 飞行的认为等你有了这些做基本后可以在去更高的篮框上尝试.
3.几个朋侪一组尝试空接.而且工资设置一些停滞尝试活动中扣篮等闇练后找朋侪做活动靶来戍守你只需意义到了不要真正障碍你在如许情况下练习.如今基本上ok了.
4.高个子朋友要特别注重自身的腾空高度和动作萧洒水平,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得夸耀的.一样一个经过练习的180-185的3米左右的篮也不希罕.所以高个子的要在动作编排高低时间. 矮个子朋侪能扣篮已异常不错了你们只需跳起来扣就必定是佳构.你们最须要注重的是个人的庇护由于矮个子特轻易受伤.你们应当在最须要展示自身的时刻来一记扣篮你们会成为好汉.
锻炼弹跳的关键在于跟腱的气力，跟腱就是俗称的大筋，脚后跟的谁人处所，记得约莫10前风靡一时的极限活动鞋，磨炼弹跳专用的，他的玄妙就在于穿上以后只让脚掌的前端着地，经由过程增强跟腱负重的体式格局来磨炼跟腱气力，实在蛙跳的原理也在与此，有目的的磨炼就好了