以身材天然气力为重要练习方式，东西及专项练习为辅佐，经由过程养生、细节疗养、良好习气的历久坚持，到达身材健康，进步生活质量的终究目标。在坚持锻炼的过程当中，天然兴奋享用全部过程，开启思绪，举一反三，本身也会发明许多锻炼要领和技能，享用其趣，乐在其中。
本设计共分三个部份：
一、一样平常坚持、养成习气
①天天起床30-50个俯卧撑(用2-3组完成即可)。
②温开水是今后的重要饮用品，饮料少喝或不喝，天天清晨一杯做为一天的入手下手。
③刷牙后叩齿(高低撞击30次)。
④关节拍打治疗关节炎(风湿性关节炎效果最好)，手握半球状，意念掌心充盈气感，用力拍向膝盖牢固位置(正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次)。拍击时要设想本身手中群集热气，温度越来越高能将膝盖内的冷气逼出，寒温皆邪魔，阳罡之气足使天然冷气猬缩。
注重要点：
肯定要在膝盖从蜿蜒到竖立的一瞬间拍击，手掌如气包一样重击膝盖牢固位置，要准，力度要大。拍击过程当中身材放松，天然谐和，晨起、睡前各坚持一次。
二、一样平常在家锻炼(练习前不能空肚，略吃面包、鸡蛋都行，开水常喝)周一：胸部
①准备活动，满身关节、手段、脚腕活动开 5分钟②俯卧撑(高山)15个/组*4组，中心歇息 3分钟③斜板45度俯卧撑，以办公桌高度为宜 12个/组 中心歇息3分钟。
周二：背部
① 假如能做引体向上最好，如练不了，家中备一对各30磅的哑铃。
② 体天然站立，脚比肩略宽，身材前直背哈腰与地面呈45度角，挺胸、顶臀、蹋腰，双手各执哑铃天然下垂，呼气拉起哑铃，大臀与地面平行，停留0.5秒吸气放下。 12个/组*3组 组间歇息3分钟。
周三：胳膊
① 站姿哑铃交替上举 12次/组*5组 组间歇息2分钟。身材绷紧，腿微屈，哑铃屈臂弯举至肩膀高度。
②哑铃左右上举各5~10次即可(过头顶)。
周四：大腿
① 双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组 组间歇息4分钟。
②单腿金鸡独立，数数掐时候。
周五：胸部
活动身材后就一组，要最大数值留作今后纪录。
周六、周日歇息。
⑤事情间隙锻炼眼睛。
起首盯住火线约5-10秒，然后盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每一个位置定位约3秒，顺时针和逆时针各三圈即可，总过程需3分钟。
⑥锻炼耳朵。
双手全部手掌捂住全部耳朵，手指向后(就是放鞭炮捂住耳朵的模样)闭双眼，手指在后脑敲击如小鼓槌，鼓点本身控制，每日叩击1分钟。
⑦减缓颈椎榨取。
端坐背部竖立，眼睛平视火线，将舌头伸至外齿根处，嘴唇合拢。用力伸，先顺时针方向沿齿根转18圈，再逆时针方向转18圈。一日屡次扭转。
⑧聊天时站立提踵提臀：
事情之余或大家站立闲谈时，双手抱于胸前，提踵(踮脚尖)，腰腹绷直，收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后坚持10~15秒，歇息几秒后反复做。
⑨在家歇息锻炼腹肌
不必刻意做仰卧起坐，看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶背地，背与靠背有一拳闲暇以觉得惬意为宜。双腿收拢，脚部交织，正面收腿收腹，压缩时呼气，放松时吸气。次数本身控制，不要太多，约30~40次，腹部微涨既换侧腹，身材向左向右皆可。慢功温火须历久坚持。
⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。
三、一样平常饮食注重事项
①每日从清晨起床至晚上睡觉，白开水长伴，约10~15杯/天天1500ML(活动时可适当补充含矿物质的活动饮料)，茶不宜多。
② 少吃或不吃猪肉，多吃虾、海鲜，坚持一周两次，每次半个小时晒太阳 ，补钙。
③将之前三餐改成四餐，老是稳定。肚子不觉得饿亦不会饱。
④喝酒发起单次不凌驾三两/次，酒后第二天制止练习。
⑤尽量坚持乐观，高兴。