力量练习设计（着重减重）
每周部署4天气力演习，歇息三天，每一个部位每周只练习一次，每次挑选3个动作。练习的第一组为热身组，不必做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。
星期一胸部、肱三头肌
星期二大腿、小腿
星期三歇息
星期四肩部、斜方肌、腹部
星期五背部、肱二头肌、前臂
练习部位 | 可选练习动作 | ||
1 | 2 | 3 | |
股四头肌 | 哑铃深蹲 | 杠铃深蹲 | 箭步蹲 |
股二头肌 | 哑铃直腿硬拉 | 杠铃硬拉 | 腿屈伸 |
胸肌 | 平板卧推 | 上斜哑铃飞鸟 | 双杠臂屈伸 |
背阔肌 | 哑铃俯身划船 | 宽握高位下拉 | 引体向上 |
三角肌 | 立姿杠铃头上选举 | 哑铃侧平举 | 俯身前平举 |
肱三头肌 | 哑铃颈后双手臂屈伸 | 哑铃俯身单臂屈伸 | 杠铃窄握距推举 |
肱二头肌 | 单臂托臂弯举 | 杠铃弯举 | 哑铃锤式弯举 |
小腿肌肉 | 单腿立姿举踵 | 坐姿举踵 | 台阶跳 |
腹肌 | 健身球卷腹 | 摆布交替卷腹 | 悬垂举腿 |
前臂 | 反握腕杠铃弯举 | 正握腕杠铃弯举 | 反握腕哑铃弯举 |