李.普瑞斯特的二头肌练习计划

 admin   2021-04-11 19:35   678 人阅读  0 条评论

李.普瑞斯特的二头肌练习计划-追梦健身网

每个人都在说大分量打击的要领能够增进二头肌生长,然则我敢赌钱,他们中每百人当中,不肯定有99个晓得是怎样一回事。他们会搬出一大堆盛行的理论,列出一些条条框框,但这是远远不够的。二头肌是一切部位中最难练的,只需在一个细节上疏乎粗心,你的二头肌就会一向瘪在那儿,跟从来没练过一样。

我经由过程不停的探索总结出了一套卓有成效的二头肌锻炼要领。在此期间,我尝试了种种罕见的练习技能,并对其效果逐一举行了比较,从中挑出最好的一种。如今我已完整邃晓个中的奥妙了,但我不能不遗憾地通知你,它比我本来设想的要难题很多。我把它们归结为10条,这是不能再精简的了。细致研讨它们得花点工夫,然则只需你耐烦坚持下去,肯定会故意想不到的收成。

1、活动量

险些一切的人都没做完充足的组数。不论哪一个身材部位都必需一组接一组练到神经突触发不出激动为止。假如你轻信了练习过分的说法,肯定达不到这个请求。所谓练习过分,不过是些怯夫为掩盖本身的无能而假造出来的托言。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要凌驾9组。”关于我来讲,如许做基础称不上是练习。我如今一做就是20组,但纵然如许也还称不上是打击,只是一样平常练习罢了。真正的打击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组盘算在内,只管它们是必需的。

2、组合组(疑问:什么叫组合组?)

没有比组合组更能发动肌肉和血液的了。而在一切的身材部位中,二头肌又是对这一技能回响反映最敏感的,所以每次练习二头肌我都要用到它。然则如许做会极大地增添锻炼难度。组合组是种强力兵器,但不能滥用,必需掌握好时机和所在。细致阅读下面的发起会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组,应把它放在每次锻炼的末了。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作,斲丧的能量大,发动的肌纤维却少,不然只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽量多的肌纤维抵达极限状况,因而每次入手下手前都必需有充足的能量贮备。为到达最大委靡,必需先有最大能量。我发明坚持二头肌能量的最好体式格局是把它和三头肌放在一同练。这两部份气力差不多,又完整不相干,锻炼三头肌时,二头肌能够从从容容地恢复委靡。反之亦然。我只在末了大负重动作中才运用组合组的体式格局,这能够使身材很天然地过渡到三头肌锻炼。我把气力请求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一同,如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸;或坐姿哑铃交替弯举接做立姿轨范弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只要以下四种:哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自在站立的杠铃弯举难度太大,高位拉力器弯举太轻易,史密斯架则太范围了。

3、极限次数

每组的次数顺次削减,但都要做到极限次数。不论负重多大,只要做到极限次数,才保证肌肉周全介入活动。

4、次数越少越好

应在6到8次内就到达极限次数。假如多于8次,身材别的部位将进入有氧活动状况;假如少于6次,说明辅佐肌已介入了活动,而二头肌还没有完整委靡。

5、随机部署次序

假定气力最大时应该做难度最大的动作,那末每次练习都应该先做杠铃弯举。但是因为身材的顺应能力很强,习惯了这类原封不动的部署后,辅佐肌会替二头肌完成很大一部份事情。而每次都采纳差别的动作,辅佐肌就得不到机会去顺应,二头肌将被迫承担起一切的事情。比方,你能够先做托臂弯举或交替哑铃弯举,虽然负重可能会变小,但效果肯定要好很多,因为一切的活动量都是由二头肌完成的。

6、二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一同练。这一发起与第二条《组合组》有点相似,但这里是把它们离开成为自力的两部份。假如像很多人那样把二头肌和胸部放在一同,锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你以为本身已付出了100%的勤奋,二头肌获得的却只要80%。天天只练一个身材部位,打击效果会更好。二头肌和三头肌合在一同为一个部位——手臂。如许做的优点是尽力做完一个动作后,下一个动作依旧有充足的能量。

7、哑铃弯举

哑铃弯举是最理想打击的二头的练习动作,因为你能够双臂交叉着做,使二者都有充足的恢复时间。组合组中也是云云。别的,用哑铃能够很方便地调解负重。

俯姿弯举是个破例,它范围性太大,负重又小,增进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好,不适合用于打击练习。我只用它举行热身,不过要加点名堂,如慢速弯举而且每一次都做到巅峰紧缩。这对增进血液循环大有帮助。我平常要做上6到8组,跟正式练习一样采纳金字塔形的次数部署。不过,我从不将其列入正式练习。

8、托臂弯举

二头肌练习中必需有托臂弯举,种种形式都可。托臂弯举能完成单块肌肉活动与气力的圆满一致,这是别的任何一种动作都无法比拟的。肘关节牢固许可你运用尽量大的负重,肩关节牢固则保证了单块肌肉活动的完成。我一般运用两个差别的角度:用倾斜式托臂架时,身材后移,经由过程相似于杠杆的作用供应更大的气力;用垂直托臂架时手臂是竖直的,能更好地完成单块肌肉活动。

你能够单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作,也能够用杠铃。哑铃许可你用掌心向上、向内等多种握持要领,以凸起二头肌差别部份。杠铃则把一切压力都加在了二头肌肌腹上。

9、杠铃弯举

我发起你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完整消除在外,恰恰相反,没有哪一个二头肌练习计划少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必需有一种以上的自在负重复合动作,以便让一切肌肉在统一动作中发挥出最大气力。除此之外,没有一种要领能让目的肌群和辅佐肌群同时尽力事情。每次练习我都要做上5组杠铃弯举,第一组8次,末了一组6次,都用最大负重并练习到极限次数。这是规范的练习部署。

每次练习的末了我都要用70%的最大气力做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作,但它确切很有用。我坐在长凳上,手握杠铃,降到一半时愣住,然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下落到一半的位置,如许一向做到做不动为止。

10、全过程用力

为了获得最好效果,肯定要紧紧掌握哑铃的活动,下落过程当中一样要用力,不要让其天然落下。还要注重不要舒展得过开,在重压下完整蜷缩手臂很轻易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注重力集合在二头肌上,到最高点时用力紧缩。不要太计算所用负重的大小,觉得好就加量,觉得不好则减量,直到找出最适合本身的负重。

不要比及受伤后才去发明毛病。很多健美者很在乎他人的观点,尤其是负重的大小,恐怕他人看扁了本身。我听到好多人这么说:“看,那就是李。他看上去痛苦万分,但是负重却只要那末点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

李.普瑞斯特的练习计划

星期一 腿部

星期二 背部

星期三 胸部

星期四 肩部

星期五 手臂

星期门 歇息

普瑞斯特的二头肌打击练习法

动作 组数 次数

初学者

俯姿弯举 3 10-12

杠铃弯举 3 10-12

交替托臂弯举 3 10-12

杠铃托臂弯举 3 10-12

哑铃托臂弯举 3 10-12

中级者

俯姿弯举 4 6-8

曲杠弯举 4 6-8

哑铃托臂弯举 4 6-8

坐姿交替弯举与 4 6-8

坐姿轨范弯举组合4 6-8

坐姿曲杠弯举 4 6-8

高级者

俯姿弯举 5 6-8

坐姿曲杠弯举 5 6-8

曲杠托臂弯举 5 6-8

哑铃托臂弯举 5 6-8

坐姿交替哑铃弯举与5 6-8

立姿轨范弯举组合 5 6-8

坐姿曲杠弯举 5 6-8


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