注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于活动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段时期，我们一周起码保证4天的练习，能够练一天歇息一天，也能够两天歇息一天，起码保证一周三天的歇息。气力练习20分钟左右，主要用来进修和控制各个气力练习动作的方法和所锻炼的部位。有氧练习40-60分钟左右，半途太累能够歇息1-2次，每次不凌驾1分钟。能够是跑步机也能够是动感单车或许是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没猛烈跳动过的心脏顺应如今的节拍。你别期望这段时期能减去若干脂肪和体重，因为这只是让你顺应罢了。饮食上只管做到少盐，主食和肉类恰当削减一点。保证逐日三餐的一般摄取。起码不要再去吃那些垃圾食物和油腻的食物，再怎样好吃你也给我控制住，不然下面的文章你就不必看了。做到这些，你这一个月也是会削减2-3斤的脂肪，也许更多。
2.进步肌肉含量，增进脂肪熄灭。
时间定位也是一个月这一阶段，我们能够变化我们气力练习的体式格局，把气力练习的时间进步到30分钟，我们能够举行细化的肌肉群磨炼了。只针对一个肌肉群或许响应的肌肉群，经由过程每组逐渐加重的金字塔练习法来对我们肌肉举行延续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次起码50分钟，而且半途只管做到不歇息，一次性搞定。饮食上能够进步蛋白质的摄取量，逐渐削减碳水化合物(重假如主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段入手下手，因为气力练习和有氧练习强度的加大，我们应该在练习后增添一餐，也就是逐日起码4餐。练习后一餐的主要目标就是防备肌肉的大批剖析，你能够选用BCAA或许乳清蛋白如许的抗剖析补剂，少许食用一点缓释的碳水化合物。能够是一小根香蕉和一片面包。不能够选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或许奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月。
这段时期。我们已能够进入所谓的正式科学练习期了。气力练习保持在30-40分钟左右。组间的歇息只管控制在一分钟之内，多选用复合动作来练遍满身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉如许的复合动作关于进步气力和增进肌肉是很有优点的。气力以后马上举行起码一个小时的有氧练习，这个时间，我们能够引入一些更高等的练习法。比如说在有氧时用变速跑，疾速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后云云轮回。如许做的目标是进步整体热量的熄灭，进步心肺的供能，更主要的是不让身材顺应已举行了两个月的练习。身材越不顺应，斲丧的热量也就越多。
在有氧快完毕时，假如你的关节没有问题，能够举行3-5分钟的疾速冲刺，然后以2-3的慢跑来完毕。记得练习后肯定要让你的锻练教你放松和拉伸肌肉，增进恢复。这时期的饮食你须要更严格执行，能够少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，只管做到8-9分饱。只管清单，少盐，少油，主食方面多采纳缓释的碳水化合物，生果能够部份替代主食，因为生果也含有肯定量的碳水化合物。练习前后都能够用点BCAA和乳清蛋白，来防备长时间活动所带来的肌肉剖析，增进练习后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,练习前喝个20克，练习后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次练习前贮存更多的能量，也最大水平的保留了你的肌肉。