假如你想要跑得更快、更康健、更强壮，你须要用跑步者的特地要领来练习你的中间肌群。
一、中间肌群在跑步中的主要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精神在练习他们的腹部肌肉上。而本日，它已成了必不可少的部份。“我们的锻练反复向我们贯注中间肌群的主要性。”跨栏天下冠军Lolo Johnes说，“我们一向坚持这方面的练习。”这是由于，科学家和锻练们如今知道了，假如你没有强壮的中间肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不大概跑出你的最好结果。它们为跑步者在登山、末了冲刺、长时刻地坚持最有用的跑步动作，供应所须要的稳固性、动力和耐力。 “当你的中间肌群变得强壮时，其他的统统都邑因而受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步锻练，带出了很多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“不论你举行哪一种范例的跑步，中间肌群都是你统统动作的基本。”
症结在于像一个内行一样练习你的中间肌群。专家们已精确地定位了，跑步中的各个动作怎样依靠臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已知道了，中间肌群的练习关于跑步者跑得更快、削减伤痛、坚持冗长的间隔，是何等主要。最棒的是，他们已为跑步者们设想好了这些练习。
一切的跑步者-不论是为了疗养而跑步的人，照样寻求最好结果的顶级活动员-都能从这个细致的练习要领中受益。“当跑步所需的肌肉获得了练习，臀部和躯干的肌肉协同事情时，你就更少受伤，更好地享用跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有用的中间肌群练习并不轻易。然则你只须要每周频频，每次15分钟的时刻-这将是一笔划算的投资，你将获得丰盛的报答。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏天下冠军)就知道了。纵然不在赛季，她也会每周举行三次中间肌群练习。所以当她竞赛时，她将有充足的才来坚持她的美国顶级跨栏活动员的职位。“当我的中间气力处于巅峰时”，Jones说，“我能跑得更有用率，而且坚持这类分外上风。”
二、跑步中中间肌群怎样为你效能
加速
当你扩展步幅或许加速步频，从而加速时，你须要下部的腹肌(包含腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你事情。这些肌肉越强壮，越稳固，你蹬地时就可以获得更大的气力和更快的速率。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆衔接着上坡须要的腿部肌肉。假如中间肌群充足强壮，双腿就会有一个安稳的平面来借力，从而到达更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比方股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，须要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞奔而下时，你须要充足强壮的臀部肌肉来协助吸取打击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速率的享用，然则假如你的中间肌群没有充足的气力来掌握你的动作，你的股四头肌和膝枢纽就会蒙受分外的分量，从而大概致使委靡、伤痛，以至伤病。
耐力
当你在竞赛的末了阶段时，坚固的中间肌群可以协助你坚持准确的姿态，从而最有用率地跑步，以至当你觉得异常委靡时仍能云云。强壮的下腹肌肉和下背部肌肉，比方竖脊肌，让你更轻易坚持笔挺的站立。假如你的中间很衰弱，你在末了阶段大概只能拖着脚走，无精打彩，让你的臀部、膝盖和胫骨蒙受过量的压力。
转弯
任何一个你须要转弯的时刻--在跑道上的拐角处、隐匿路上的坑洼，或许在升沉的地带跑步--腹斜肌能供应稳固性而且协助你坚持竖立。假如你的中间肌群很衰弱，那末你的身材在转弯时大概倾斜，从而让你的腿部和足部的枢纽蒙受过量的分量，或许被过分拉伸。
三、特地为跑步者设置的15分钟中间气力练习
荣幸的是，有用的中间肌群练习并不须要大批时刻或许装备--只须要几个症结的动作，而且准确地、历久地练习就好了。这个设计是Greg McMillan，Arizona的一个跑步锻练和活动科学家，所设想的。他曾带出了很多天下一流的活动员。这个设计是为强化那些跑步者在上坡、末了冲刺、对峙长间隔、防止罕见的伤病，所须要的肌肉，而设想的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
四、跑步者气力练习中的罕见毛病
1.超人
目的：腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作：俯卧，手和腿都伸睁开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注：1英寸=2.54厘米)，坚持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿反复这个动作。双方各做十次。
注重：不要把肩部抬得太高。
增添难度：把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目的：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身材从肩部到膝盖呈一条直线。坚持5到10秒。然后放下。反复10到12次。
注重：在动作的最高点处压缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增添难度：当臀部抬起时，把一条腿蜷缩。
3 摆腿
目的：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸睁开。把两腿向左侧扭转，让膝盖只管地接近地面(但不要遇到)。让膝盖回到中间，再向右做一样的动作。双方各做10到12次。
注重：不要扭动臀部或许借助惯性。用你的中间肌肉的气力启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增添难度：把腿蜷缩。
4 躯干上抬
目的：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支持身材，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身材从头到脚后跟呈一条直线。坚持10秒。向上抬起右腿几英寸，身材的其他部份坚持不动。放下右腿，用左腿反复。
注重：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时刻。每次举起一条腿时，坚持15到20秒。
5 侧身躯干上抬
目的：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支持上身，左臂放在左侧。抬起臀部，依然用前臂和右腿支持你身材的分量，将左手朝上举。坚持10到30秒。换一边，反复。
注重：坚持臂部的位置，不要让它下垂。
增添难度：只用右手掌支持上身，而不是右手前臂。
毛病一：做错误的练习
“跑步者在气力练习中的最大的毛病是，直接做健美练习中那些诸如“屈膝两端起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来说，规范的屈膝两端起作用不大，由于它并不能磨炼到深处的、为里复一里的跑步供应稳固性的中间肌肉。
改正：做那些可以练习到跑步者须要的肌肉的练习。尝尝躯干上抬或许侧身躯干上抬，这些可以强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的要领。这些肌肉使身材的中间部份坚持稳固，协助身材转向、下降无用的动作到起码从而使你的跑步更有用率。
毛病二：练习要领保持稳定
纵然你用准确的动作练习中间肌群，历久练习某几个牢固的动作也大概下降练习的结果。“你须要经常让你的肌肉面对应战，从而获得更好的结果。” 跑步锻练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的协作作者。
改正：夹杂练习。稍稍调解你的练习要领，让它更难一些。尝尝用单腿坚持安稳，或许转变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳固球、均衡盘、不稳固的平台等等，让你的中间肌肉必需更用力才坚持你的安稳。一条原则是，McMillan说，每六周摆布调解你的练习要领。
毛病三：急忙地完成力量练习
改正：放慢速率。诸如躯干上抬如许的动作，须要坚持一个姿态10秒到60秒，才让你的肌肉获得延续的磨炼。纵然在做那些须要屡次反复的动作时，只管安稳地完成，而不是疾速地完成。“这须要注重，”有名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能敷衍了事，务必要把动作做到位。”
毛病四：疏忽你看不见的肌群
“跑步者的背部肌肉一般都比较弱，因而他们经常无视它。”Paul Frediani，纽约的一个铁人三项锻练说。“然则当你在跑步时，特别是时刻较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉关于供应稳固性和支持力是异常主要的。”
改正：在每次中间气力练习中，最少包含一种可以磨炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人如许的动作，就可以够练习到那些支持、庇护脊柱的肌肉。
五、强壮的中间肌群，康健的跑步者
你的中间肌群就像一个发电站一样，假如它不够强壮，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 活动医药中间的跑步力学专家、物理治疗师、活动员练习师。“因而就会有很多无用的动作，下降你的结果，以至致使伤病。”以下是中间肌群衰弱大概致使伤病的三个地区。
下背部
你的腿跨出一步，你的椎骨蒙受了大部份冲力。假如你的中间肌肉不够壮实，这个打击会更凶猛，因而致使下背部痛苦悲伤。用诸如超人如许的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
“假如你的中间肌群不够妥当，你的腿后腱经常须要蒙受分外的气力。”Villanova的田径锻练Marcus O' Sullivan说。这些分外的事情你让你腿后腱更短、更紧、更轻易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等要领来练习。
膝盖
没有强壮的中间肌群，你很难掌握你的躯干的动作，因而每次你的脚地时，你的枢纽蒙受分外的气力。这大概致使膝盖下面的痛苦悲伤、髌骨腱炎(膝盖内里的尖利痛苦悲伤)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬可以强化腹横肌，从而让中间越发安稳。