增肌饮食:怎样部署你的一日多餐!

 admin   2020-08-24 22:30   41 人阅读  0 条评论

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增肌饮食:怎样部署你的一日多餐!

想要增肌!除了保证优良的练习作为肌肉生长的基本以外,最重要的就是一个字:“吃”

吃关于健身来说是一门学问,并非饿了就吃,吃饱就好!也不是像馋猫一样喜好吃什么就吃什么?

增肌吃什么?什么时候吃?怎样吃

吃什么:足够的蛋白质、较低含量的脂肪、大批的碳水化合物。个中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种重要营养素的比例应为30比50比20摆布。

优良的蛋白质泉源:瘦肉类,蛋类,鱼虾海鲜,奶制品,乳清蛋白粉

优良的碳水化合物泉源:米饭,面食,糙米,燕麦,小麦,土豆甘薯,生果等等!

优良的脂肪:坚果类,鱼油,植物油

怎样吃:少吃多餐,防备不康健的烹调要领(油炸,烧烤,腌制)

少吃多餐怎样吃?

1.早饭:早饭由于一夜没有食品供应,身材急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的事情供应能量。庞杂的碳水化合物“熄灭”得很迟缓,能耐久地供应能量,是较好的挑选。

固然,你还需要摄取蛋白质来坚持血液中延续的氨基酸活动,这有助于防备肌肉发生分解代谢。

发起:3个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶

2.上午加餐:早饭后约3个小时就是再次进食的时候了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身材在上午的剩余时候获得能量供应和坚持血液中延续的氨基酸供应。适当的蛋白质加上还可摄取一些碳水化合物

发起:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.正午正餐:午饭的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食品如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好挑选,由于它们除含蛋白质外还能供应分外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和别的鱼类所含的脂肪都是康健的脂肪。至于碳水化合物,你可挑选任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

发起:200克牛排;2个甘薯或土豆。蔬菜200克,生果适当

4.练习前:练习前应该在练习前最少一小时前摄取一些庞杂的碳水化合物。来为身材预备糖原!练习前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

发起:150克的甘薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.练习后:练习后及晚饭这 一餐包含两部份

首先是练习后30分钟内摄取的饮科。不管你是试图增大肌肉块照样削减体脂,这时候都应摄取简朴碳水化合物来补充练习中斲丧的糖元贮备。

抱负的体式格局是按1:2的比例摄取蛋白质和碳水化合物。摄取25—30克蛋白质较抱负,由于你既要保证充足的氨基酸重修肌肉,又不能因蛋白质摄取过量而减缓简朴碳水化合物的吸取速率。

第二部份是在一小时后摆布摄取,由固体食品构成,应包含一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优良蛋白质(如牛排)、 还要吃大批的蔬菜;

发起:练习完后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白夹杂调匀饮服;练习后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗夹杂蔬菜;适当生果!

6.睡前半小时:睡前这一餐最重要的部份是蛋白质,以确保睡觉常常给身材供应氨基酸。只管不要摄取碳水化合物。由于在歇息时它们更轻易转化成脂肪。

发起:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)

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