女人和老人浅易健身计划

 admin   2020-12-30 21:19   54 人阅读  0 条评论

女人和老人浅易健身计划-追梦健身网

研讨发明力量锻炼可加强身材降解食物、稳固血糖的才能

本报讯 (记者伍君仪)许多老人和女性做运动时会挑选漫步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动,其特点是强度不会太高,持续时间较长,而防止举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美东西,以为那是猛男们才玩的“猛烈运动”。但是研讨发明,力量锻炼有利于养分代谢,运动专家以为这类锻炼可庇护人体关节、防备骨质松散,对老人和女性意义严重,但运动时要注意防止极限负荷和发力过猛。

力量锻炼可防老人跌倒

美国《体育科学与医学杂志》宣布一项研讨发明,既进行有氧运动又进行力量锻炼的人,比仅仅进行有氧运动的人逐日摄取更少热量。力量锻炼可加强身材降解食物、稳固血糖的才能,好像还能加强饱的觉得—这些要素都邑让人削减对高糖食物的欲望。

力量锻炼是一个肌肉剖析、歇息和重修的历程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称,当你在举重的时刻,肌肉的蛋白质剖析,随后的24小时内身材推陈出新加快,斲丧的蛋白恢复后,肌肉块头增大,也变得更强健。

力量锻炼不只可以让你收成好身材,还可提拔运动功用,庇护关节免受磨损。赖斯以为,整天靠着桌子坐会致使驼背姿态,增添脊柱负荷,致使骨关节炎和小关节磨损、拉伤,力量锻炼可以坚持身材挺直的姿态,削减毁伤,对老年人的意义更大—研讨发明,力量锻炼可防备老人家跌倒。关于女性而言,力量锻炼对防备骨质松散还具有重要意义。

每周锻炼3个大肌群

广州健美锻练孙之麟以为,力量锻炼入手下手得越早越好,而从任何岁数入手下手都很有优点。他发起每周进行3次力量锻炼,离别针对差别的重要肌肉群,比方胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了防止受伤,锻炼前应进行运动拉伸,锻炼后应进行静态拉伸,各进行5分钟左右。

老人:

周一练胸部:仰卧哑铃推举8~15下。方法:仰卧在凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,用力举起,然后逐步下落至大小臂夹角小于90度,然后再发力推起。

周三练背部:哑铃屈腿硬拉10~15下。方法:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,大小腿夹角坚持在120度,挺胸收腹,上身逐步下落到与地面平行时,用力拉起哑铃,直至身材完整挺直。全程须坚持满身肌肉慌张,哑铃须坚持贴着身材。

周五练腿部:负重深蹲6~15下。方法:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,挺胸收腹,下蹲至大腿平行于地面,用力站起来。

女人:

周一练胸部:哑铃飞鸟8~12下。方法:仰卧在高山或凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,拳心向内相对,逐步睁开至上臂与地面平行,然后用力向中心夹,行动就像拥抱爱人一样。

周三练腰背部:山羊挺身12~15下。方法:双腿站立与肩同宽,双手交织放头后,上身挺直并下落至与地面平行,用力挺起至站直。

周五练腿臀部:直腿硬拉10~15下。方法:双手持哑铃或杠铃,双腿站立与肩同宽,腿要直,挺胸收腹,上身逐步下落到与地面平行或更低,用力拉起哑铃或杠铃,直至身材完整挺直。


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