健身高等技能:60-40-20歇息停息训练法

 admin   2021-01-04 11:55   215 人阅读  0 条评论

   健身高等技能:60-40-20歇息停息练习法       

LawrenceBallenger,2013年美国西海岸健美竞赛超分量级冠军,现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到,15岁谁人连50磅杠铃都举不赢女生的他,如今居然成为健美选手,并努力於在专业网站上,分享本身的练习方法。       

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积累雄厚的练习履历,LawrenceBallenger照旧不断地在寻觅更多打破的可能性!他说到,没有什麽比练习隔天以为身材“肢”离破裂还要爽。而在尝试很多的锻链轨则后,他以为“60-40-20歇息停息练习法”最能够引发潜能。       

LawrenceBallenger和朋友应用“60-40-20”的手艺,前后共练习一年。他示意,这类练习体式格局能榨乾你一切力量,假如你能撑过痛楚的120秒,那练习后的“膨胀感”及“肌肉生长”的价值,天然离你不远!       

至于“60-40-20歇息停息练习法”的细节与手艺为什么?整顿以下。       

起首,分量的设定没必要太高,约在1RM的50%左右。练习入手下手,以时候为主、不锐意计次数,先是做完60秒练习,完毕后能够歇息10秒,接着再进行40秒练习,完后再歇息10秒,末了另有20秒练习;如许完成算一组。   

平常发起,组间歇息约2-3分钟,一个动作实行3组,就算是相称足够(毕竟这课表有点硬)。不过,若你的练习是单关节动作(如腿舒展),那麽会愿望你能再削减歇息时候(约2分钟),对肌群有较大刺激。       

应用短暂的歇息,制作肌肉充血的以为,LawrenceBallenger提到如许的练习方法,能增长肌肉筋膜扩大,有助於贺尔蒙的开释,进一步增进肌肉生长。不过,“60-40-20歇息停息练习法”并不适用在正规的练习内。       

由于此练习方法主如果要增添肌肉充血、饱胀的感觉,所以会发起大家把它用在末了扫尾,也就是练习的末了,较为妥帖。固然,假如你以为如许不够看,那也能够用在暖身;但相对地,你背面的练习会更辛劳!       

另外,“60-40-20歇息停息练习法”相称注意时候内的动作质量,你没必要在意做了若干下,而是应当只管保持动作质量。固然,如果在过程当中发明分量太重或太轻,记得适时地做调解,防止危险构成。       

原则上,60-40-20的练习倾向肌耐力练习,这对提拔身材耐乳酸的水平,有肯定协助。我尝试事后,以为此练习法能够用在“偏弱”肌群的练习;透过轻分量、屡次的练习,调解动作形式;另一方面也能增添泵感,取得练习上的满足。       

末了提示,上述的练习、组间歇息时候都只是发起值,假如你歇息2-3分钟后,仍以为身材恢复的状况不佳,也能够再视状况延伸歇息时候,或是削减练习组数。再者,60-40-20也无严厉划定,说不定缩短成55-35-15你也能有所收成?    

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