第五周、第六周（三分体练习）
第三章细则
周围的体系练习下来，练习动作的规范性自然不在话下，而你的神经控制体系和肌纤维也会由于这周围逐步加强的练习形式而取得很大的提拔。从第五周入手下手，你得更上一层楼，不论是练习的强度照样品种都邑有更大的提拔。记着，不进则退，不进则退，你想要提高，取得好身材?练习的时刻举更大的分量是唯一门路。
在第三章里，将把新的练习形式交给你，那就是三分体练习形式，也就是说每次练习所针对的肌群要比前几周来的越发集合在此挑选了最有用也是最合理的一种设计，那就是“推/拉/腿”分体练习形式。
第三章设计一（推）
目的肌群 | 行动 | 组数/次数 | 组间歇息时候 |
胸 | 平板卧推 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
上斜哑铃卧推 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
上斜哑铃飞鸟 | 3/12-15 | 2-3分钟 | |
肩 | 站姿杠铃推举 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
史密斯竖立提拉 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
站姿哑铃侧平举 | 3/12-15 | 2-3分钟 | |
三头 | 窄握卧推 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
颈后哑铃臂屈伸 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
绳子下压 | 3/12-15 | 2-3分钟 |
第三章设计二（腿）
目的肌群 | 行动 | 组数/次数 | 组间歇息时候 |
腿 | 深蹲 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
腿举 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
俯卧腿弯举 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
小腿 | 站姿提踵 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
坐姿提踵 | 3/10-12 | 2-3分钟 | |
腹 | 反向卷腹 | 3/10-12 | 2-3分钟 |
跪姿绳子下拉卷腹 | 3/10-12 | 1-2分钟 | |
卷腹 | 3/10-12 | 1-2分钟 |
第三章设计三（拉）
目的肌群 | 行动 | 组数/次数 | 组间歇息时候 |
背 | 俯身杠铃划船 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
高位下拉 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
坐姿绳子划船 | 3/12-15 | 2-3分钟 | |
斜方 | 杠铃耸肩 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
二头 | 二头弯举 | 3/6-8 | 2-3分钟 |
上斜哑铃弯举 | 3/8-10 | 2-3分钟 | |
牧师凳弯举 | 3/12-15 | 2-3分钟 | |
小臂 | 反握哑铃腕弯举 | 3/10-12 | 1-2分钟 |