八周入门健身计划:第五周、第六周(三分体练习)

 admin   2021-01-19 10:19   36 人阅读  0 条评论

第五周、第六周(三分体练习)

八周入门健身计划:第五周、第六周(三分体练习)-追梦健身网

第三章细则

  周围的体系练习下来,练习动作的规范性自然不在话下,而你的神经控制体系和肌纤维也会由于这周围逐步加强的练习形式而取得很大的提拔。从第五周入手下手,你得更上一层楼,不论是练习的强度照样品种都邑有更大的提拔。记着,不进则退,不进则退,你想要提高,取得好身材?练习的时刻举更大的分量是唯一门路。

  在第三章里,将把新的练习形式交给你,那就是三分体练习形式,也就是说每次练习所针对的肌群要比前几周来的越发集合在此挑选了最有用也是最合理的一种设计,那就是“推/拉/腿”分体练习形式。

第三章设计一(推)

目的肌群

行动

组数/次数

组间歇息时候

平板卧推

3/6-8

2-3分钟

 

上斜哑铃卧推

3/8-10

2-3分钟

 

上斜哑铃飞鸟

3/12-15

2-3分钟

站姿杠铃推举

3/6-8

2-3分钟

 

史密斯竖立提拉

3/8-10

2-3分钟

 

站姿哑铃侧平举

3/12-15

2-3分钟

三头

窄握卧推

3/6-8

2-3分钟

 

颈后哑铃臂屈伸

3/10-12

2-3分钟

 

绳子下压

3/12-15

2-3分钟

 

第三章设计二(腿)

目的肌群

行动

组数/次数

组间歇息时候

深蹲

3/6-8

2-3分钟

 

腿举

3/8-10

2-3分钟

 

俯卧腿弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

2-3分钟

 

坐姿提踵

3/10-12

2-3分钟

反向卷腹

3/10-12

2-3分钟

 

跪姿绳子下拉卷腹

3/10-12

1-2分钟

 

卷腹

3/10-12

1-2分钟

 

第三章设计三(拉)

目的肌群

行动

组数/次数

组间歇息时候

俯身杠铃划船

3/6-8

2-3分钟

 

高位下拉

3/8-10

2-3分钟

 

坐姿绳子划船

3/12-15

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/6-8

2-3分钟

二头

二头弯举

3/6-8

2-3分钟

 

上斜哑铃弯举

3/8-10

2-3分钟

 

牧师凳弯举

3/12-15

2-3分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/10-12

1-2分钟

 




本文地址:http://www.wbxj.net/post/2830.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 admin 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

评论已关闭!