第五十八天：小腿，肩部和腹肌
有氧20分钟 站姿提踵 10组，每组15-30次！
下斜卷腹2个热身组，每组8-10次！3组，每组15次。
史密斯器械肩上推举5组，每组50.40.30.20.10次！
史密斯器械肩上推举-颈后5组，每组10.20.30.40.50次 巨型组
垂直划船-宽握3组，每组10.7.5次！1个三连渐降组，6-8次！
垂直划船-中握3组，每组10.7.5次！1个三连渐降组，6-8次！
垂直划船-窄握3组，每组10.7.5次！1个三连渐降组，6-8次！
有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前 绿茶一杯作用：进步脂肪代谢率,增加运动过程当中的脂肪能量消耗。
肌酸5克作用：进步气力程度,让肌肉获得更大刺激，肌酸自身自身不介入肌肉合成。锻炼强度不大的，能够不催。
谷氨酰胺5克作用：促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。合适减肥又要增肌的朋友斟酌，特别是到场有氧活动的设计。
锻炼后
乳蛋白粉2勺-4勺 （用量重要更具个人基本而定）作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身重要营养。
肌酸5克作用：助于蛋白质合成代谢.属辅佐营养。
谷氨酰胺5克作用：恢复性能，促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。
你也能够参考克里斯锻练推荐的一天饮食计划
（合适减肥）
早饭1蛋白2燕麦3咖啡第二餐1瘦牛排2糙米第三餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花第四餐1鱼2糙米3西兰花第五餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花练习前餐1罗非鱼2糙米3咖啡练习后补剂1蛋白粉2肌酸晚饭1牛排2西兰花