由克里斯锻练指点。教授指导一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基本的减肥增肌人群（体重不凌驾规范体重15斤），合适在健身房锻炼。
第五十九天：腿部
有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次！
腿举2个热身组，每组8-10次1个三连渐降组，次序20.10.10次！
超级组：哈克深蹲+杠铃深蹲 哈克深蹲2组，每组30次！ 杠铃深蹲2组，每组10次！
超级组：站姿腿弯举+哑铃直腿硬拉 站姿腿弯举2组，每组16-20次1个两连渐降组，次序16-20次！ 哑铃直腿硬拉3组，每组10-12次！
有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次！
锻炼前后养分补充
锻炼前
左旋肉碱2粒 作用：增进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在削减身材脂肪、下降体重的同时，不削减水份和肌肉。
绿茶一杯作用：进步脂肪代谢率,增加运动过程当中的脂肪能量消耗。
肌酸5克作用：进步气力程度,让肌肉获得更大刺激，肌酸自身自身不介入肌肉合成。锻炼强度不大的，能够不催。
谷氨酰胺5克作用：促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。合适减肥又要增肌的朋友斟酌，特别是到场有氧运动的计划。
锻炼后
乳蛋白粉2勺-4勺 （用量重要更具个人基本而定）作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身重要养分。
肌酸5克作用：助于蛋白质合成代谢.属辅佐养分。
谷氨酰胺5克作用：恢复性能，促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。