第六十四天:腿部练习

 admin   2021-01-19 10:24   40 人阅读  0 条评论

本次健身计划,由克里斯锻练指点。教练指导过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。

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计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不凌驾规范体重15斤),合适在健身房锻炼。假如在家锻炼,能够用锻炼动作大全 

超等组:   

高低两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的划定次数,中心不歇息。做完后歇息,然后从新进行这个过程。

第六十四天:腿部锻炼

有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次! 

超等组     

腿屈伸5组,每组50.40.30.20.10次5组,每组10.20.30.40.50次   

坐姿腿弯举5组,每组50.40.30.20.10次5组,每组10.20.30.40.50次    

箭步蹲行走1个热身组,每组8-10次3组,每组10次 有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次!  

锻炼前后营养补充锻炼前   绿茶一杯作用:进步脂肪代谢率,增加运动过程当中的脂肪能量消耗。   

肌酸5克作用:进步气力程度,让肌肉获得更大刺激,肌酸自身自身不介入肌肉合成。锻炼强度不大的,能够不催。   

谷氨酰胺5克作用:促使蛋白质合成,防备肌肉蛋白的剖析。合适减肥又要增肌的朋友斟酌,特别是到场有氧运动的计划。 

锻炼后   

乳蛋白粉2勺-4勺 (用量重要更具个人基础而定)作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身重要营养。   

肌酸5克作用:助于蛋白质合成代谢.属辅佐营养。   

谷氨酰胺5克作用:恢复性能,促使蛋白质合成,防备肌肉蛋白的剖析。  

你也能够参考克里斯锻练引荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早饭1蛋白2燕麦3咖啡第二餐1瘦牛排2糙米第三餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花第四餐1鱼2糙米3西兰花第五餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花练习前餐1罗非鱼2糙米3咖啡练习后补剂1蛋白粉2肌酸晚饭1牛排2西兰花睡前1两个蛋清


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