本次健身计划，由克里斯锻练指点。教练指导过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不凌驾规范体重15斤），合适在健身房锻炼。假如在家锻炼，能够用锻炼动作大全
超等组：
高低两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的划定次数，中心不歇息。做完后歇息，然后从新进行这个过程。
第六十四天：腿部锻炼
有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次！
超等组
腿屈伸5组，每组50.40.30.20.10次5组，每组10.20.30.40.50次
坐姿腿弯举5组，每组50.40.30.20.10次5组，每组10.20.30.40.50次
箭步蹲行走1个热身组，每组8-10次3组，每组10次 有氧20分钟 坐姿杠铃改变单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前 绿茶一杯作用：进步脂肪代谢率,增加运动过程当中的脂肪能量消耗。
肌酸5克作用：进步气力程度,让肌肉获得更大刺激，肌酸自身自身不介入肌肉合成。锻炼强度不大的，能够不催。
谷氨酰胺5克作用：促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。合适减肥又要增肌的朋友斟酌，特别是到场有氧运动的计划。
锻炼后
乳蛋白粉2勺-4勺 （用量重要更具个人基础而定）作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身重要营养。
肌酸5克作用：助于蛋白质合成代谢.属辅佐营养。
谷氨酰胺5克作用：恢复性能，促使蛋白质合成，防备肌肉蛋白的剖析。
你也能够参考克里斯锻练引荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早饭1蛋白2燕麦3咖啡第二餐1瘦牛排2糙米第三餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花第四餐1鱼2糙米3西兰花第五餐1鸡胸肉2甜红薯3.西兰花练习前餐1罗非鱼2糙米3咖啡练习后补剂1蛋白粉2肌酸晚饭1牛排2西兰花睡前1两个蛋清