第一周：全身练习设想
设想1+2+3星期一/星期三/星期五
全身一体，你将经由过程一个全身的设想来入手下手这套为期周围的练习计划，这意味着你在每次练习时将练到险些全身的每一块肌肉群。在这一周里你将练习三次，每一个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每一个练习动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目的是8次，第二组上升到10次，末了一组则只管完成12次。在你增加次数的同时，要逐步下降你的练习分量。比方：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那末第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。
第二周：两天练习方式
设想1+3星期一/星期四：上肢
两天式练习：经由过程这个两天式练习，你在这一周内里要进行4次练习，包括两次上肢练习，周一和周四，两次下肢和腹部的练习，周二和周五，其他时候是休息时候。你依然采纳倒金字塔的练习方式，在增加次数的同时逐步下降你的练习分量。15次的这个次数局限不是最好的围度增进局限，然则如许的次数能够增加你的肌肉耐力来为你未来的增进肌肉体积和气力打下坚固的基本。
第三周：三天练习方式
三天练习方式：在第三周，设想了三天练习方式，在第一天和第四天进行一切推得动作，在第二第五天进行一切拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的练习。将运用两个动作刺激身材的每一个部位，每一个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，终究一周大肌肉群取得16组练习，小肌肉群取得12组练习。
第周围：4天练习方式
增加练习量：在第周围内里，，将用4天练习方式对每一个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数依然为最有益增进肌肉体积的局限，然则练习总量经由过程练习组数的进步明显增加。这个运动量让你挣脱前三周的惯性，从新取得更新颖的刺激，让肌肉生长变得更快。