第一周
完成了开始测试后,如何着手练习计划呢?
10个以上?你太里了!列3恰是你正在寻觅的练身大计。
比方:假定你只能做8个俯卧撑。请看第二列,第一天青翠级别1(7个俯卧撑)入手下手,以60秒为一个歇息周期,继承想第二级应战(别的7个俯卧撑)。60秒歇息后,继承级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5,并在不费劲的情况下只管多的做一连俯卧撑(起码5下,但也不能太多否则会破坏肌肉)。60秒歇息作为每一个级别中心的交叉减缓,这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习越发困难。
请在第二天用一个歇息日犒劳一下本身,下面要面对第三天的练习计划。
我发明礼拜一,礼拜三,礼拜五的练习计划异常有用,这能够让我们充分利用周末时刻做好歇息和恢复,一遍为下阶段练习计划做预备。请自己调整练习计划,一遍能够合营你忙碌的事情周期,然则请确保在你练习日之间有足够的歇息。
你在第一周应当已杀青事情计划并轻松到达目的,如许你就能够充满希望地入手下手第二周的练习。
但是,有大概你会由于特别缘由调解了练习计划,我将提议你要么从新测试,要么再从第一周的练习入手下手。
你极大概会为你如今的强健觉得受惊,并顺着第一周的石头迫切入手下手第二周的练习。假如你已停当,请看第二周的练习计划。
第二周
第一周应当相对惬意的练习计划,那如今就入手下手第二周的练习计划吧。
继承根据你第一周的表格列入手下手练习。
别打折,然则假如你须要,照样能够随便在每级别之间举行歇息。
在你入手下手每次体育锻炼之前,优越的水份补充也是异常重要的。
在完毕第二周的锻炼,该是搜检你的肌肉气力的时刻了。同时我们要举行另一个的肌肉委靡测试。
简朴地说,就是在不费劲的情况下举行只管多的规范俯卧撑。
只管地展现你身材的刁悍,然则请控制在平安的前提下。
此次你做的俯卧撑的次数,将决议你在第三周怎样入手下手下一个级别程序。
请在第二周找些时刻举行这个测试。
祝你好运!
但别忘了,如今你已完成了第二周的练习,如今也到了委靡测试时刻。
只管地多做规范俯卧撑,直至你的身材没法再多做一个。
纪录你至此做了若干下,进入第三周。
看来你已为下一级做好预备了!
第三周
你应当要比两周之前强健一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的一连规范俯卧撑。
假如你能在近来的测试中做到 16-20 个俯卧撑,请根据第一列来练习。
假如你在测试中做了 21-25 个,第二列是你的练习目的。
比 26 个还多?
太优异了!你将按列 3 的来做。
假如你跟不上这个计划,也请别泄气。
一些人仍大概做不到 16 个一连俯卧撑,然则这也是能够明白的。
请反复你没法跟上的那周的练习,直到你相符下一级别的请求 —— 我保证他值得你去下工夫!
你极有大概很好地完成了第三个礼拜的练习,请继承第四周的练习。
来,继承我们伟大工程,在百次俯卧撑练习程序的道路上你已完成了一半了。
让我们继承看看第四周有什么新花样。
第四周
第三周的练习使命看起来很轻易,如今入手下手第四周的事情内容。
继承入手下手你上周的练习列。
在第四周末了,举行一次尽力测试。
你应当晓得如今该怎样办了——专一做只管屡次规范俯卧撑,直到你不能再多做一下。
在每两周的末端,只管飚一下你的身材妙技,不要过分就好。
你所完成的俯卧撑次数决议了你将在第五周从那里入手下手练习。
完成第四周的练习后,你要确保花两三天时刻做一下这个测试。
OK,又一个尽力测试时刻。
和4礼拜之前你的开端测试效果比拟,你如今应当感觉到更强健的爽的味道了。
纪录你做了若干俯卧撑,入手下手第五周的练习。
第五周
以你的近来测试效果为根据,你能够继承挑选适宜的周使命列,立即它请求你不能不转头从第三周或第四周入手下手。
假如你能做到31到35下俯卧撑,请按列1练习。
假如你已到达36到40次,那末你能够按列2来练习。
凌驾40下一连俯卧撑?
牛×!
请按第3列。
注重:
第2或第3个练习日有3个新级别,如今能够从第8级入手下手了。
级别之间的歇息量也减少了,这将意味练习难度有一小许提拔。
和平常一样,没必要隐讳在你须要的时刻多歇息一会。
天啊,又一个尽力测试的时刻。
第四周是使命较难过一周,假如你已对峙到这里,你已愈来愈接近你的目的。
假如你能完成45下一连俯卧撑,你能够轻松向第六周提议应战。
不能做到45下?
没事,你能够反复上礼拜的练习,预备经由过程再一个三天的体育锻炼。
第六周
基于你的近来的测试效果,请继承挑选恰当的练习使命,立即它请求你必需再次完成第5周的练习。
假如你能做46-50下俯卧撑,按列1.
假如完成51-60下,按列2.
凌驾60下一连俯卧撑?
超等牛!
你将按列3.
注重:
练习日2和练习日3各有一附加练习量,如今我们能够升到级别9.
这下在级别之间的歇息是起码的,将会让本项体育锻炼相称具有应战性。
别忧郁,假如须要的话,你照样能够小憩一下,然则你要确保在练习前有足够的水份。
好了吗?
经由过程6周德练习你到达目的了吗?
假如你做到了:
祝愿你——你应当为你的造诣骄傲,入手下手终究考试。
假如你还在第6周混,(许多人都如许),没问题,请按表反复恰当的练习量。
大概分外一两天的歇息会更适合你吧