健身房力量锻炼重要动作计划-健身计划-追梦健身网

提醒：以下健身房气力主要练习动作合适中级健身爱好者参考学习。这也是每个健美发烧友都应当去运用的。个中一些动作你也许晓得但并没有在乎，另一些你或许连听都没听说过。无论如何，是时刻将这些动作假如你的练习计划中了。

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颈前深蹲

练习动作1：颈前深蹲（下身，核心区）

为何选它

“颈前深蹲真的对股四头肌的生长很有帮助，尤其在我预备铁人赛的那段时候里。”菲尔·希斯说，“许多人并不做颈前深蹲，由于颈前深蹲让人很不惬意，而且有许多更简单的股四头肌练习动作能够挑选，然则假如你真的想增进股四头肌，那末你肯定要做颈前深蹲。”

练习动作2：夹肘哑铃平板卧推（上身）

为何选它

“在做哑铃卧推的时刻夹肘而且放慢速率能够加强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感”，吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时候能够直接增进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。”

如何做

坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下，同时把哑铃举到胸部上方，手臂蜷缩，紧握哑铃。下落哑铃，同时尽量地把它们紧靠在一起。当哑铃抵达胸部后，举起哑铃同时仍保证哑铃的靠近。坚持动作速率的迟缓。

练习动作3：V杆引体向上（上身）

为何选它

“这一动作触及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸，但是大多数拉伸动作只触及了个中一种拉伸”马丁·鲁尼说，“这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉，所以V杆引体向上就犹如举重类动作一样轰击了你上身一切肌群。”

垂直划船

练习动作4：宽握垂直划船（上身）

为何选它

“假如动作准确，宽握垂直划船是一个非常好的三角肌练习动作”贾斯丁·格林内尔说，“用宽握做垂直划船能够削减斜方肌的介入水平，比拟窄握垂直划船，它能够更好的刺激三角肌。”然则假如你的肩部有伤病搅扰，那末请郑重挑选这一练习动作。

如何做

站立姿态，手握杠铃杆，将杠铃杆安排在你的大腿前，充足舒展手臂，采纳比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲，将杠铃杆竖直拉起，弯曲肘部，直到杠铃杆抵达胸部高度。当你拉起杠铃杆时，不要耸肩。在动作的顶部停留1秒钟，再下放重量。

举杠铃深蹲

练习动作5：举杠深蹲（满身）

为何选它

“你不应当疏忽举杠深蹲这一练习动作”，布莱恩说，“它加强了你的功能性气力、身材灵活性、核心区气力以及肩部的稳固性。具有云云多的功能，举杠深蹲能够刺激荷尔蒙分泌以帮助你杀青增肌减脂的目的。”

如何做

挑选一个重量相对较轻的杠铃杆，以非常宽的握姿握住杆，双脚与肩同宽，挺胸，背部坚持正派。将杆举过头顶而且转为站立姿态，手臂充足蜷缩。杠铃杆应当举在你头部细微背面一点的位置，而不是头部正上方或许头部火线。像坐凳子似的迟缓蹲下，挺胸，直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿态。

仰卧弯举

练习动作6：仰卧杠铃弯举（上身）

为何选它

仰卧杠铃弯举能够让你的肱二头肌猖獗充血。“仰卧杠铃弯举是一个超等增肌动作”吉姆说，“起首，它能够让你用更重的重量练习肱二头肌（你的体重）。第二，你将把注意力集合在重量下落阶段，这能够更好的增进肌肉增进。末了，在这一动作中，杠铃杆的作用相当于渐降组作用，这将会最大化你的肌肉充血量。”

如何做

将杠铃杆固定在架子上，杠铃杆与地面的间隔也许为手臂长度。用与肩同宽的握距捉住杆，吊挂身材，这时候身材应当方才脱离地面一点点，从头到脚应当为一条直线。将手臂充足舒展，曲臂尽量高的拉起本身，让额头触及杠铃杆。做至力竭后，下降杆的高度继承反复至力竭，直到完全力竭。

坐姿臂屈身

练习动作7：坐姿臂屈伸（肱三头肌）

为何选它

“肱三头肌的长头经常被无视”雷说，“最主要的原因是长头对大重量练习以及过头顶动作的回响反映结果最好，而人们经常不晓得这点。所以坐姿臂屈伸是我以为最好的肱三头肌长头练习动作。”

练习动作8：坐姿转体（下身，核心区）

为何选它

“核心区是活动的症结”彼得森说，“你必须在健身房好好磨炼这一部位，固然转体动作对核心区的刺激结果更好。”

如何做

坐在地板上，双手握住一个杠铃片或许实心球放在身前，肘部细微弯曲。将你的膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将身材从一侧旋转到另一侧。在全部过程当中，腿部不要摇摆。这一动作能够充足磨炼你的腹部稳固肌群。

负重屈伸

练习动作9：负重屈伸（下身，核心区）

为何选它

“许多人将负重屈伸这一极佳的练习动作无视了”莫尔说，“它能够充足刺激臀部肌、股二头肌和椎旁肌，而这些肌肉能够帮助你进步举重类练习动作的团体水平，如硬拉和深蹲，同时能够下降你后背受伤的风险。”

如何做

站姿，双脚与肩同宽，将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。坚持背部正派，膝盖细微弯曲，迟缓弯曲你的臀部使你的身材向地面方向挪动。当你的身材平行于地面后，返回站姿位置。