健身房一周五练增肌锻炼计划

 admin   2021-01-08 21:04   752 人阅读  0 条评论

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健身房增肌锻炼计划

周一        胸 肱三头肌

练习动作                 组数*次数  

平板卧推                 4*12

上斜(史密斯)卧推         4*12

哑铃卧推                 4*12

哑铃飞鸟                 4*15

颈后臂屈伸               4*12

龙门架下压               4*12

周二        背部、腹部

练习动作                 组数*次数  

硬拉                     4*8

引体向上                 4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船                  4*12

杠铃划船                 4*12

哑铃划船                 4*15

卷腹                     4*15

举腿                     4*15

周三                     肩部、腹部

练习动作                 组数*次数  

哑铃推肩                 4*12

史密斯推肩               4*8

哑铃侧平举               6*小重量力竭

俯身哑铃飞鸟             6*小重量力竭

下拉卷腹                 4*15

平板支持                 4*2分钟以上

周五        胸部、腹部

练习动作                 组数*次数     

平板卧推                 6*12

下斜哑铃卧推             4*12

哑铃卧推                 4*12

龙门架夹胸               4*12

卷腹                     4*15

两端起                   4*15

周六        腿部、肱二头肌

练习动作                 组数*次数  

史密斯深蹲               6*8

箭步走                   3*20米

倒蹬                     4*12

腿弯举                   4*10

杠铃弯举                 4*小重量力竭

拉力器弯举               4*15



 


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