提醒：健身计划不是死的，大家能够根据这个思绪天真变动合适本身的锻炼动作。本文合适低级玩家参考。
一套完整的肌肉线条锻炼计划，它应该包括吃(饮食)，练(练习)，睡(就寝)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部份构成。有鉴于此，那我们的练习计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中心是40-50分钟的力量练习。
力量练习主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)
练习备注：练习一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练满身，每一个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间距离2分钟，组与组之间距离30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必需用逐步增添分量来使肌肉的适应力增大，从而对练习发生回响反映。运用自在调治分量的东西进行练习。这能够使肌肉对东西发生的反抗力起到更好的回响反映。因为它能够使更多的肌肉都能介入到活动中去。做动作时，无论是举起照样放下，都要掌握好动作，如许就能够集合用力，防备借力。
饮食方面：少吃多餐，适当多摄取蛋，奶，肉。当日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要养分素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量异常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增进最主要的养分源，健美练习者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
就寝方面：每天晚上最好睡足8小时，正午如有时候可再昼寝30分钟。对了，练习时候只管部署在下昼至黄昏时段，因为人体在此时段膂力和柔韧性都处最好状况。
负重方面的发起：
1.超等组法：三匹敌肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不歇息。如许每一个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇练习法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完整差别的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中心不歇息。然后马上反复做几个轮回。如许每一个部位都有充足的时候恢复，消耗的能量比匹敌组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.延续慌张法：请求在动作中肌肉坚持延续慌张。推起要做巅峰压缩，蹲起时不站直，让肌肉一直匹敌分量，而不是由骨骼来支持分量。任何动作复原时一定要掌握分量下放，不给肌肉一点“喘气”时机。
4.中、小负重的“拉条”练习在一个部位的后半部份练习部署“拉条”练习，用范例动作做12—15次，分量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，故在描写线条的同时对肌肉外形的美化也有很好的结果。
有氧活动方面的发起：
假如体脂较高、那末单一的负重练习对降脂来说是不够的，必需进行有计划的有氧练习。
强度是最大心率(220减岁数)的60%—70%，间为30—40分钟，每周部署3—4次。
体式格局随个人喜欢，如蹬功率自行车、泅水、跑步
饮食方面的发起：
1.日常平凡不吃或少吃油炸食品，饮食中防备直接食入脂肪。
2.腌制食品盐度高，皮下水份易群集，不利于肌肉线条的描写，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3.临睡前应防备食用固体食品，假如以为饿、能够饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点今后不再进食，最多以生果充饥。
4.高碳水化合物和高糖饮食对描写肌肉线条不利。在增块和描写线条阶段，应采纳高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸取，防备热量摄取过量。
除上述三方面外，在练习实践中另有许多有用的要领，如递减分量不间歇练习法、组间做些静力性外型动作、正式练习后进行有氧练习等等。