一周P.H.U.L.训练方法,增进肌肉加强肌力

 admin   2020-08-24 22:00   23 人阅读  0 条评论

一周P.H.U.L.训练方法,增进肌肉加强肌力-追梦健身网

 

虽然饮食中许多食材,确实具有增肌的功能,然则假如你想要增肌,单单从饮食的方面补充是远远不够的。由于肌肉增重的根本是肌肉键的磨炼和从新衔接长出新的肌肉。假如你想要具有好身材,展示诱人的肌肉线条,除了饮食炊事养分的补充外,活动健身也是异常症结的。

 

想要经由过程活动磨炼增进肌肉的朋友们,本日小编将P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )练习方法分享给人人。经经常使用P.H.U.L.练习方法举行活动磨炼不仅可以协助活动爱好者增进肌肉,同时还能加强肌肉的气力,稳固增进的肌肉更有力的生长。

 

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P.H.U.L.练习方法男女皆相宜,练习品种雄厚,可以经由过程哑铃、杠铃、机械式等练习东西睁开练习,对肌肉有很好的健身结果。

 

P.H.U.L.练习方法依据练习后肌肉恢复所需的时候(48小时),每周举行四次练习,间隔时候练习差别的肌群,磨炼满身肌肉的同时,也可以让肌肉获得充足的歇息和修复。异常合适想要磨炼肌肉的朋友们。

 

练习方法虽好,然则却并非所有人都合适。由于P.H.U.L.练习方法强度局限相对大、练习次数和组数相对多的原因,所以平常引荐具有重训相干练习最少到达一年以上的健身熟手练习,并不引荐健身初学者采纳该练习方法。

 

下面小编将P.H.U.L.练习方法的一周练习设计分享给人人。

 

 

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星期一 上半身

练习行动   组数   重复次数  
杠铃卧推   3-4   3-5  
上斜哑铃卧推   3-4   6-10  
杠铃屈体荡舟   3-4   3-5  
滑轮下拉   3-4   6-10  
杠铃肩推   2-3   5-8  
杠铃二头弯举   2-3   6-10  
杠铃三头法推   2-3   6-10  
 

星期二 下半身

练习行动   组数   重复次数  
深蹲   3-4   3-5  
硬举   3-4   3-5  
腿推蹬   3-5   10-15  
腿后勾   3-4   6-10  
小腿提踵   4   6-10  
 

 

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星期四 上半身

练习行动   组数   重复次数  
上斜杠铃卧推   3-4   8-12  
哑铃飞鸟   3-4   8-12  
坐姿荡舟   3-4   8-12  
哑铃单手荡舟   3-4   8-12  
哑铃侧平举   3-4   8-12  
斜板哑铃弯举   3-4   8-12  
Cable三头肌舒展   3-4   8-12  
 

星期五 下半身

练习行动   组数   重复次数  
前蹲举   3-4   8-12  
哑铃弓箭步   3-4   8-12  
腿伸屈机   3-4   10-15  
腿后勾   3-4   10-15  
坐姿小腿提踵   3-4   8-12  
小腿推蹬   3-4   8-12  
 

以上活动的组数和次数为引荐的组数,然则练习中,可以依据本身的实际情况做出响应的调解。开始时不适应可以恰当的削减练习的组数和次数,统统以平安和质量为重,没必要可以寻求数目。

 

然则练习时也不要原封不动的保持一样的组数和次数,练习一段时候后,假如肌肉已接收如许的强度,再练习肌肉并没有显著的觉得或变化时,发起此时应该要恰当的增添练习的次数和组数。

 

假如可以,在保证平安的基础上,只管做到力竭。平常做到力竭的体式格局,可以更好的发掘肌肉末了的一丝气力,更好的协助你的肌肉登上一个新的岑岭。

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