健身食谱:很细致的增肌食谱

 admin   2020-08-24 22:31   30 人阅读  0 条评论

增肌食谱重要构成:

1.主食谷类(重要补充碳水化合物)——

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、云豆、蚕豆、豌豆等);

加工成的食品重要包含米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

 

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2.蛋白质

优良蛋白类食品重要包含鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

 

比方:

红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;

禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;

鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;

蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人材合适,减脂的要少吃!)

奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

豆类:大豆、豆浆等。

 

3.蔬菜

菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。

 

4.生果

香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。

 

5.脂肪

橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

 

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以下是健身食谱参考:

 

1、餐次- 时候 食谱(赤色为逐日必吃)

 

2、早饭- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类遴选比方 米饭 面条)肉类:100克(比方鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

 

3、加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 生果一份:(如苹果、香蕉)

 

4、午饭- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

 

5、午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替换) 生果一份:(如香蕉苹果)

 

6、晚饭- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

 

7、晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 生果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒

 

 

 

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