肩部自重练习设计，在家徒手就能够磨炼，合适门生、上班族。
军式选举 发起每组10～15下，组间歇息1分钟。
双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也统统是竖立，正面看过去身材味显现倒V字型。
接着，肩膀逐渐下放，直到手肘显现90度。停止约2秒后，如伏地挺身平常，再把身材往回推，回到准备行动。
在下放行动时请警惕你的头部平安，假如以为高度不够，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂蜿蜒更确切，下压角度更深。但为了平安起见，凳子一定要确切牢固在地上，假如没把握，照样别尝试！
竖立荡舟 发起每组10～15下，组间歇息1分钟。
行动入手下手，双手将背包往上高拉，到鼻子位子阻滞1秒，此时手肘必需与地面平行，再徐徐放下、高拉反复往返。
只管把认识放在肩膀上，不要用手臂的气力去拉，也不要凌驾肩膀高度或耸肩。
地面平行飞鸟 发起每组8～12下，组间歇息1分钟
找到一个空阔无障碍物的处所，将你的双手撑在地面上，像是撑体行动，双脚屈膝跪在地面上。
应用右手中三角肌着力，将身材半边撑起，左侧肩膀朝向天花板，这时候双脚尖埝起，让身材有空间挪动。只管不要用身材的改变力来完成行动，试着用单边肩膀施力，确保你有练对处所！
撑地的手假如会痛能够用一条毛巾或衣服。
上述行动多集合在练习三角肌中火线，为了让你五湖四海看起来都一样威猛，可别忘了另有后三角肌哦！一般会用“飞鸟”的行动、搭配哑铃练习，在家徒手练习时则能够应用盛满水的水瓶、比较重的书本庖代。
前弯侧举 发起每组15～20下，组间歇息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬，身材前倾45度，双手持物、垂直摆在身材两侧，背部坚持直线。
手肘微弯，朝斜两旁睁开行动，上臂平行于地平面。徐徐放下，回到准备行动。
过程当中坚持掌心向下。一样手臂放松，应用肩膀气力实行此行动。
有些人会猎奇如许阻力够吗？那你大概高估本身的才能哦！不要小视背包的分量，如果内里装满物品，一定不输给哑铃！固然也要警惕别装太重而把背包弄坏。
末了再提示人人，肩膀相对腿、手等肌肉群来得小，因此在分量的挑选上，要迥殊考虑到本身的才能，以确保杀青练习效果。