合理养分增进效力健身

 admin   2020-08-24 22:31   61 人阅读  0 条评论

合理养分增进效力健身-追梦健身网

 

 

一、健身人群的养分需求

 

1、炊事金字塔:
包含人体所需的七大养分素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物资、水、炊事纤维。


2、健美活动与能量消耗:
健美活动员的能量消耗包含:基础代谢、一样平常活动和事情、活动练习、食品特别动力作用和生长发育(未成年人)。


热量是影响活动员增肌和减脂的关键要素,由于只要摄取足够的热量和适当的蛋白质,才启动肌肉生长,另一方面,只要热量斲丧大于热量摄取脂肪才削减。


在差别的练习时代,活动员的热量需求差别,增肌期天天每公斤体重的热量需求到达50 千卡以上,减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物资的供热比为55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄取则要多一些。别的,早、中、晚三餐热量分派要合理,三餐热量比大抵为 3:4:3,假如天天进餐4-6 次,可依据时候将加餐离别归入早、中、晚饭盘算。同时,假如天天进餐3 次以上,应只管使得每餐间隔时候以及热量分派合理。

 

3、健美活动与蛋白质养分
蛋白质由20 种基础的氨基酸组成,个中有9 种氨基酸是人体本身没法合成、必须从食品中摄取的氨基酸,称为必须氨基酸。分类:全值蛋白(含9 种必须氨基酸)与非全值蛋白(缺少某些必须氨基酸或量不足)。


鱼、肉、禽、蛋、奶、海产物均能供应全值蛋白,而植物性食品供应的蛋白质平常为非全值蛋白。差别植物蛋白互相搭配,可进步植物蛋白的应用率。健美活动员对蛋白质的需求量取决于活动练习的强度、频次、持续时候、目标和肌肉大小等要素,平常来讲增肌期蛋白质的须要量增添到天天每公斤体重1.6 克以上,减脂期蛋白质的需求量增添到2 克以上。

 

很多健美活动员以为蛋白质吃得越多,肌肉长得越多,由此过量摄取蛋白质,有的以至到达每公斤体重3 克以上,这不仅轻易致使热量多余,引发体脂增添,也易形成机体脱水和体液酸化,钙的丧失增添,发生委靡,活动后身材不容易恢复,同时身材的代谢累赘加重,有损于康健。另一方面,健美活动员还需补充蛋白类补剂,由于健美活动员对蛋白质的需求量增添,但假如仅*食品,每每会引发脂肪摄取过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的应用率每每比食品蛋白的应用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特别的作用,这些是一般食品所没有的。

 

4、健美活动与碳水化合物(糖)养分
分类:依据糖链的是非分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等,它重要来源于生果、牛奶、蜂蜜等食品中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于种种主食、豆类、块根类食品。碳水化合物的供能特性:产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水,对身材无害;可进步肌酸的应用率;还可进步机体的免疫功用。补充要领:活动前2-3 小时,采纳低脂、高碳水化合物饮食,活动前马上补充250-250ml 的活动饮料;活动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 活动饮料;活动后马上是肌糖原恢复的最好时候,同时也是肌肉吸取别的养分物资的最好时候,应尽早补充50 克碳水化合物,然后每2 小时补充1 次,至4 小时内已补充100 克。值得提示的是活动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;关于减脂的活动员来讲,活动前马上补糖将削弱活动中脂肪的剖析;补糖注重与补水、补电解质相结合。

 

关于补糖的几点发起:
充分应用活动后补糖的最好时机;除了活动前、中、后,只管削减在别的时候食用加工过的糖,而改用富含炊事纤维的食品;末了一次食用碳水化合物的时候不要离睡前太近。

 

5、健美活动与脂肪养分
分类:甘油三酯、胆固醇、磷脂。个中甘油三酯是能量储存的一种情势,它是健美活动员须要限定的养分素,过量摄取不仅会引发肥胖,而且会使机体发生过量胆固醇,大概影响心血管体系的康健。甘油三酯含三个脂肪酸,依据脂肪酸的化学构造差别,脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,个中亚油酸和亚麻酸为必须脂肪酸,具有多方面的生理功用。太低的脂肪摄取易形成必须脂肪酸和ve的缺少、并影响脂溶性维生素的吸取。饱和脂肪酸的来源于活动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于种种植物油、坚果类、某些海产物。为了坚持抱负的体脂,炊事的脂肪供热应不凌驾摄取总热量的20%,个中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因而健美活动员应挑选脂肪含量低的食品,同时限定烹饪用油的量。

 

脂肪只要在有氧时才供能。
活动时,血糖和肌糖原优先供能,活动20-40 分钟后,肌肉才最大水平地应用脂肪。差别活动强度时,脂肪介入供能的比例差别,比如以最大心率的50%的强度活动时,每分钟熄灭7 千卡的能量,个中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度活动时,每分钟熄灭14千卡的能量,个中60%来源于脂肪。

 

6、健美活动与维生素、矿物资养分素
分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者包含维生素a、d、e、k,后者包含维生素c 和b 族维生素。矿物资分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的危险。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物资中的电解质具有多方面的作用:保持细胞表里液的容量和渗透压;保持体液的酸碱均衡;保持肌肉和神经的兴奋性;相宜的电解质会革新体温调治;组成体质。大强度活动时,维生素和电解质大批斲丧,活动才能下落,委靡发生并难以消弭,若不实时补充,就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。炊事观察证实维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是活动人群易缺少的元素。蔬菜、生果和某些动物产物离别含有差别品种的维生素和矿物资。

 

7、健美运动与水
成年人60%的体重为水分,它介入一切的代谢历程。一般成人天天约莫须要2升摆布的水,健美活动员则须要更多。补水不仅对坚持活动才能至关重要,而且有助于增肌、减脂。当体液丧失大于体重的2%时,活动才能下落10-15%,当体液丧失大于体重的5%时,活动才能则下落20-30%。补充要领:活动前2 小时,补充250-500ml 的液体,活动前马上补充125-250 的液体;活动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体;活动后体重丧失若干,则补充若干液体。不要口渴了才补充液体,更不要补白水,由于白水会加重水及别的养分素的丧失。同时只管避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水,最好用活动饮料,不仅补水,还能补糖、补维生素和电解质。

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