增肌必备的10条养分轨则

 admin   2020-08-24 22:31   42 人阅读  0 条评论

一、每三小时进餐一次

 

肌肉块练习能够简朴总结为养分素的运输,没有任何事变能够比得上每三个小时进食一次,也就是说天天要进食6-8次。常常的进食能保证合成代谢状况所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸的不停补充。遵照三小时进餐轨则,你最少在大多数进餐中吃进去和碳水化合物一样多、以至是两倍的蛋白质,同时还要吃少许的康健脂肪。由于每三个小时进食一次,所以请有所掌握,不要撑着本身;坚持每餐相对少许,籍此进步养分素的吸取,同时使你防止增进身材脂肪。

 

“少食,多餐,能在体内制作一种有益的环境,使得血糖程度不会像天天少餐但每次都吃许多那样蓦地升高或下降”,全美体能委员会业余健身者和养分参谋贾斯汀·啥里斯说。

 

“升高的血糖程度使得身材分外增添胰岛素的发生,以试图贮存这些糖份以备以后之需。而当胰岛素增添时,脂肪熄灭就被减缓了。少食、多餐能协助打败上述情况。”

 

二、充足补充蛋白质

 

一餐中决不能没有充足的能被消化的蛋白质。为了更大限制地增进肌肉,天天每0.45公斤的体重须要摄取最少1克蛋白质。(这就意味着一位体重90公斤的人天天要摄取200克蛋白质。)为了给肌肉供应延续一整天的氨基酸补充(制作蛋白质的基本构件)你要把逐日所需摄取的蛋白质根据逐日进餐数目分摊到每次进食中。比方,假如你天天吃6顿饭,200克的蛋白质被6次进食平摊,也就是说每餐要最少摄取30-40克蛋白质。

 

 

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你最主要的蛋白质泉源应当是瘦的动物蛋白泉源,比方鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶,而伴随着你的练习设计,多样性是十分主要的。天天只吃一到两种蛋白质大概不会像夹杂一切蛋白质和浏览现有的一切种别蛋白质泉源那样有结果。

 

“在体内有一种征象被叫做‘悉数或没有准绳’,也就是说,那些摄取的蛋白质要适当地被应用的话,一切的氨基酸必需是随时能够运用才行,”哈里斯说。“许多蛋白质在体内能够合成;而那些不能被合成的,则被称为基本氨基酸,并须要从其他养分源中摄取。所以你须要夹杂一切差别范例的蛋白质,以确保一切的基本氨基酸能被吸取到。”

 

三、补充充足的水份

 

饮用大批液体的主要性要比坚持身材含水的好处显得更为主要;在身材充溢充足多的水份时,将会使更多的水份子进入到肌肉细胞中。肌肉中合有越多的水份子,就会更好地发挥肌肉的功用,也会有更大的气力和围度尺寸。

 

“在健身界人人公认的一点是,肌肉中存留大批的水,水份子就会协助饰演一个合成代谢的因子,”克里斯-阿塞图说,他是奥林匹亚教师冠军杰伊·卡特的养分参谋,照样《健身冠军》和《关于减脂,你应晓得的细节》这两本书的作者。

 

 

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“在这类情况下,就会使肌肉坚持一个主动的氮均衡,从而能宜接对肌肉增进发生影响。”    而假如你服用肌氨酸、谷氨酸盐和支链氨基酸等补剂,你的肌肉就会有一个更强的贮存水份子的才能,由于当肌肉细胞中存有这些养分素时,就能使更多的水流入到肌肉细胞中。天天最少饮用4.5升水,在练习中,每15 -20分钟则饮用227克水。

 

四、用准确的要领补充碳水化合物

 

当谈论起碳水化合物时,个中很少有能对你取得肌肉块发生最直接协助的,而更多的倒是它们在体内转化,使你成为一个脑满肠肥的笨家伙。履历通知我们,在试着增添肌肉块时,天天每0.45公斤体重,须要摄取2-3克碳水化合物。

 

和蛋白质一样,你也要将这些碳水化合物分摊到天天进食的每顿饭中,固然,有两次进食是破例的,而不须要分摊:一个是早饭,另一个就是练习后的进食。

 

“人体从碳水化合物中制作身材脂肪有些力不从心的时候,一天中一共有两次,所以在这两次时候段中不要有所忌惮,能够加大碳水化合物的摄取,”阿塞图说。  

 

“早饭和练习后进食关于增进肌肉增进一样具有主要的作用,由于高碳水化合物食品能推动一种合成代谢荷尔蒙发生回响反映,并将养分素输送到肌肉中,所以就会发生一个有益且能使肌肉入手下手恢复的荷尔蒙环境。”

 

 

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在大多数进食中,你应当进食慢速消化碳水化合物,比方全麦面包和意大利面、燕麦、土豆、生果和蔬菜,而不是挑选那些像白面包和糖果等疾速消化碳水化合物。慢速消化的碳水化合物能协助制作肌肉并供应练习能量。

 

五、吃红肉

 

牛排和牛肉馅饼常常把人们吓跑,由于在许多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但假如你想要增进肌肉,进食红肉是你末了要做的事变:它富含B族维生素,包含维生素B12,这些维生素能支撑肌肉的持久力和生长,使得肌肉得以一克一克地逐步生长,同时和其他蛋白质泉源比拟,它还含有更多的铁、肌氨酸和锌。

 

这些养分素在肌肉恢复和增进方面饰演着主要的角色,所以假如只是一味进食鸡肉、火鸡肉和蛋白粉,你大概就不会完成肌肉增进的目的了。

 

“红肉是一种很好的慢速消化蛋白质泉源,它能协助血液中的氮坚持均衡并将氨基酸的程度延续进步,”艾伦·阿拉贡说,他是加利福尼亚州干树镇的一位私家练习养分参谋。“红肉在一切时候段中都能够食用,并不仅仅限于增添肌肉块的阶段。”    当挑选一块适宜的红肉时,应挑选那些瘦肉更多的部位,比方后腿和里脊,要寻觅那种最少含有93%瘦肉的肉块。

 

 

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六、吃鱼

 

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