让肌肉增进的养分规律

 admin   2020-08-24 22:31   30 人阅读  0 条评论

许多健身爱好者以为,碳水化合物及脂肪是能量补给当之无愧的主角,事实上,无论是有氧照样气力练习,大批的氨基酸及蛋白质的斲丧超乎我们的设想。

 

  活动健身离不开养分设计,没有精彩的养分设计作为保证,再好的练习也会使你的身材变得绰绰有余。活动养分专家,经由过程剖析练习中身材内部发作的一系列化学反应,为您揭秘练习前肌肉逾额赔偿的玄机。

  

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  Test 1:中等强度练习

 

  一次中等强度的练习(以55%最大摄氧量强度练习),所发生的蛋白质氧化率也就是氨基酸丧失率,险些即是一种支链氨基酸的逐日须要量的90%。跟着运 动强度一向增添到中高强度(以85%最大摄氧量强度练习),蛋白质的氧化率已到达逐日需求量的300%。涌现极度的负氮均衡(状况)。

 

  结论:气力练习中,大批的氨基酸及蛋白质的斲丧比我们之前设想的量大许多;氨基酸特别是支链氨基酸的氧化速率与活动强度成正比。

  

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  Test 2:低强度耐力练习

 

  一次低强度耐力练习,先以每小时1.5公里的速率慢走,氨基酸的排挤就比身材平静状况增添了13%。然后,逐步增添速率一向到以每小时10公里的时候,氨基酸的排挤比平静状况增添了500%。涌现极度的负氮均衡(状况)。

 

  结论:耐力练习中,身材运用碳水化合物和脂肪的作为主要能量泉源,个中5%-10%的能量是由蛋白质供应;蛋白质和氨基酸不作为能量时,一样会被斲丧;蛋白质的氧化率在耐力练习者身上表现得比气力练习更猛烈。

 

  另外,研讨还表明,男性负氮均衡(状况)水平高于女性。男性在活动状况下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明显,这种性比差别与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

 

  肌肉滋生IN轨则

 

  许多人爱问,为何我的肌肉生长慢?如今应该有了答案。肌肉的合成须要满足一些基本条件,个中比较主要的一条就是正氮均衡(状况)。你以至能够不注重碳水化合物的补充,只需服膺这条轨则,在练习时你将离别肌肉的丧失。

 

  氮均衡(状况):当摄取氮凌驾排挤氮时,就是我们常说的正氮均衡(状况),反之就是负氮均衡(状况)。正氮均衡(状况)状况下,身材发作合成代谢,肌 肉的表现状况为恢复和生长状况涌现;负氮均衡(状况)状况下,身材发作剖析代谢,肌肉的表现状况为剖析和丧失状况涌现。蛋白质不会被身材作为能量贮藏,所 以正氮均衡(状况)不会长期存在,须要实时的补充才坚持这个状况。

  

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  蛋白质补充技能

 

  国际健联对健美活动者的观察发明,形成肌肉生长慢的缘由主要有两个:一是过分练习;二是体内剖析代谢时候长与合成代谢时候。你须要注重以下几点:

 

  1、机体在平静状况下,氮的变化量很小,不活动时,身材内蛋白质的变化很小。机体在活动中会丧失大批的氨基酸蛋白质,特别以支链氨基酸为主。

 

  2、在气力练习和耐力练习中,大批的氨基酸,支链氨基酸,丙氨酸,谷氨酰胺从活动的肌肉中流出,身材涌现负氮均衡(状况),肌肉涌现丧失和剖析时候是从在练习的入手下手阶段,而不是传统熟悉中的练习末端阶段。

 

  3、身材肌肉剖析最大的时候是涌如今练习中的,练习1小时中丧失肌肉氨基酸的数目相当于不练习日的1-5倍。

 

  天然食品中蛋白质消化比较慢,间隔练习时候短会发生涨腹或消化不良后果,间隔练习时候长会让蛋白质代谢掉,从而没有真正帮上练习的忙。所以,练习前的蛋白质补充最好以活动类蛋白粉为主。关于这一点,在先辈们的练习食谱里有最细致的纪录。

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