女性健身健美练习设计

 admin   2020-08-24 22:00   41 人阅读  0 条评论

女性健身健美练习设计-追梦健身网

 

许多女性忧郁东西演习会练得像男性一样肌肉发达,实在大可不必忧郁。因为演习体式格局差别,会发生差别的效果,要想长肌肉也是很难的事。准确的演习要领只会使你有肯定的肌肉表面,线条更美,而不会构成大块肌肉。小分量,多次数的演习,不只不容易长肌肉,还会减少过剩的脂肪。

  健身部署每周三次,隔天一练,根据多次数、小分量、距离(每组)短如许一个准绳来演习。不能凭兴致仅仅磨炼某个部份,要让全部身材显示出圆满调和的美感,东西演习应包含满身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体均匀,线条更美。

一周三次的演习设计

星期一:有氧演习及上肢的部位演习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部演习。

星期三:有氧演习及下肢的部位演习,腹部演习。

星期五:有氧演习及上肢的部位演习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部演习。

周六或周日:可部署一次瑜伽演习或普拉提演习。 

演习设计的具体部署

热身:热身需要把身材的各个部位活动开,使身材发烧,以避免在正式磨炼时受伤。

有氧演习(每次可选一种):

  跑步机40分钟以上

  有氧健身操一堂课

  动感单车一堂课

胸部:

平板卧推3组每组10--15次

  俯卧撑2组每组10--20次

  胡蝶机夹胸2组每组10--20次

  哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次 

肱二头肌:

哑铃交替弯举2组每组10--20次

  托臂弯举2组每组10--20次

肱三头肌:

颈后臂屈伸(肘坚持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次

  c2组每组10--20次

肩部:

哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次

  哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次

  侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次

  俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次

背部:

助力引体向上(窄握)3组每组10--15次

  坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手段放松,不可下压横杆)2组每组15次 

腹部:

仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍脱离地面,坚持腹肌用力。行动要慢)3组每组20次

  仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身材成直角后,稍微提臀并坚持2秒钟)3组每组20次

  扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧哈腰,双脚比肩略宽,下肢牢固)3组每组20次 

腿部演习:3组每组15--20次 

完毕时舒展演习

  活动完毕时,肯定要做放松演习,可舒缓猛烈的心跳,使循环系统不因速度骤减而发生任何不适。
  要领:迟缓拉伸重点磨炼部位,坚持10秒,调解呼吸,放松肌肉,这但是你每次磨炼完毕必不可少的一环节。

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