许多女性忧郁东西演习会练得像男性一样肌肉发达，实在大可不必忧郁。因为演习体式格局差别，会发生差别的效果，要想长肌肉也是很难的事。准确的演习要领只会使你有肯定的肌肉表面，线条更美，而不会构成大块肌肉。小分量，多次数的演习，不只不容易长肌肉，还会减少过剩的脂肪。
健身部署每周三次，隔天一练，根据多次数、小分量、距离(每组)短如许一个准绳来演习。不能凭兴致仅仅磨炼某个部份，要让全部身材显示出圆满调和的美感，东西演习应包含满身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体均匀，线条更美。
一周三次的演习设计
星期一：有氧演习及上肢的部位演习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部演习。
星期三：有氧演习及下肢的部位演习，腹部演习。
星期五：有氧演习及上肢的部位演习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部演习。
周六或周日：可部署一次瑜伽演习或普拉提演习。
演习设计的具体部署
热身：热身需要把身材的各个部位活动开，使身材发烧，以避免在正式磨炼时受伤。
有氧演习（每次可选一种）：
跑步机40分钟以上
有氧健身操一堂课
动感单车一堂课
胸部：
平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑2组每组10--20次
胡蝶机夹胸2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌：
哑铃交替弯举2组每组10--20次
托臂弯举2组每组10--20次
肱三头肌：
颈后臂屈伸（肘坚持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次
c2组每组10--20次
肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次
背部：
助力引体向上（窄握）3组每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手段放松，不可下压横杆）2组每组15次
腹部：
仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍脱离地面，坚持腹肌用力。行动要慢）3组每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身材成直角后，稍微提臀并坚持2秒钟）3组每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧哈腰，双脚比肩略宽，下肢牢固）3组每组20次
腿部演习：3组每组15--20次
完毕时舒展演习
活动完毕时，肯定要做放松演习，可舒缓猛烈的心跳，使循环系统不因速度骤减而发生任何不适。
要领：迟缓拉伸重点磨炼部位，坚持10秒，调解呼吸，放松肌肉，这但是你每次磨炼完毕必不可少的一环节。