健美运动员健美食谱参考

 admin   2021-03-12 00:01   164 人阅读  0 条评论

健美运动员健美食谱参考-追梦健身网

提醒:此饮食食谱指点合适健美活动员参考,平常健美爱好者可自创或许参考其他一般健美食谱(饮食设计)。

应当能有充足保持肌肉所请求的供给警界限。它差别于平常一般的每日三餐,改成一天禀红5~6餐,每餐距离为三小时左右。由于两餐之间距离时候太长,就会使体内的营养供给和须要处于干涸状况,会引起肌肉的减缩和不饱满。

在一天的用餐中,不单包含蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包含基础含量的维生素和矿物质,以及适当的补充活动营养品。然则,在一天的营养摄取中,以食品的营养为主,补充活动营养品不能替换一般食品,它只要在一般食品中不能获得均衡时才补充服用。

健美活动员在一天中分六餐的营养素分派,应根据大家差别的练习程度、练习强度、恢复能力练习周期和能供应的营养前提来合理部署。

1、例如在日常平凡练习周期中,一天禀六餐,练习时候部署在下昼五点,假如练习时候有变动,用餐部署和营养素的分派,可适当调解。

(1)第一餐(7am)早饭:平常把早饭部署在晨起后半小时,假如你要减体得,减缩过剩的体内脂肪,能够在晨起后早饭前30~45分钟进行有氧练习。早饭中,蛋白质食品应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早饭同时服维生素C和维生素E,能够帮助增进体能的敏捷恢复。

例:3个炒蛋和1片脱脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脱脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多维生素和矿物质。

(2)第二餐(10am)早中餐:这餐在早饭后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质能够服轻易吸取的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它能够帮助恢复委靡,有利于增进肌肉。一天中分三次服用,能够使体血浆保持较高程度,帮助氨基酸的吸取。

例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或爆米花40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

(3)第三餐(1pm):蛋白质25%,碳水化合物20%。

例:8盎司(≈240克)牛排;2个大山宇或土豆。

(4)第四餐(4pm)午中餐:这餐部署在练习前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例:8盎司(≈240克)的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

(5)练习前半小时(4:30pm):服肌酸,能进步体内细胞体积有惊人的结果。

例:2克肌酸和水调匀饮服。

(6)健美练习在(5pm)

(7)练习完毕(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸夹杂调匀饮服。

(8)第五餐(7pm)晚饭:练习后的一餐和早饭一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

例:8盎司(≈240克)鱼;1碗米饭;1碗夹杂蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。

(9)第六餐(10pm)夜宵:临睡前半小时,只管防止吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好挑选蛋白粉,由于身材在歇息时,不须要斲丧消化性能,它轻易被吸取。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷尔蒙的开释。

例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。


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