提醒：合适门生和手头慌张的人群斟酌，有条件的最好采纳养分补剂，进步锻炼效力。
【蛋白质类】
蛋白质，广泛存在于食品当中，下面我就一一列举：
先说，吸取比较好的完整蛋白质、动物蛋白质、禽蛋类。以鸡蛋为例：蛋白含有的蛋白质 约莫为 5克 蛋黄含有的蛋白质约莫为 7克。
所以说，一个全蛋能够 补充约莫 12克的蛋白质 再 乘以动物蛋白的吸取率。不难得出结论，一颗鸡蛋(50克为例) 约莫能够给你供应 10克左右的蛋白质。而只吃蛋白则能够给你供应 5克左右的蛋白质
所以说，一天吃2个鸡蛋，就能够补充 20多克蛋白质
约莫 200 千卡的热量
而在蛋白质含量上，险些一切的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差别
下面是肉类(都是以瘦肉为主)
鸡肉：每100克鸡肉(也就是2两) 含有约莫 18克的蛋白质热量约莫 150
如许算下来 2两鸡胸肉 约莫能够圆满吸取应用的蛋白质为 17克
牛肉：每100克牛肉(也就是2两) 含有蛋白质 约莫是 20克
热量约莫 124 左右
2两牛肉 约莫18克蛋白质 热量比鸡肉少，然则 胆固醇轻微多了些 只是一些哦
羊肉：每一百克羊肉 含有蛋白质 18克左右 热量210 左右
总结来看，增肌吃羊肉比较好!
猪肉：每一百克 猪肉 含有蛋白质 12克左右
热量 260多
【海鲜类】
鱼类是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20%的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋类都好吸取
换句话说，100克 2两的鱼肉 含有 20克的蛋白质，而且热量较低
带壳的 蚌类 贝壳类 每一百克 多数含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右 很低
鲍鱼 蛋白质含量及其的高 100克 约莫 含有 50克的蛋白质 也贵啊
【植物蛋白类】
先说豆腐
每一百克豆腐 约莫 含有蛋白质 12克左右 热量 不到100 脂肪含量很低
算上吸取率的话 约莫能够有用吸取 9克左右的蛋白质
豆浆
200毫升豆浆，约莫能补充蛋白质 32克左右
算上吸取率，约莫能够有用吸取 24克 左右的蛋白质
【谷类】
白米饭 100克(也就是2两) 约莫 3克的蛋白质热量100 。。。。。。能够忽略不计
高粱米 100克(也就是2两) 含有 约莫10克的蛋白质 热量 230左右
面条类 100克 (也就是2两)约莫都含有 10克的蛋白质 热量 240左右 包含挂面
小米面 100克 (也就是2两) 也含有 10克左右的蛋白质 热量都差不多
【坚果类】
榛子 的 蛋白质含量最好 2两榛子 约莫含有蛋白质 30克 600 的热量
而且 绝大多数的 坚果类 都含有 锌镁 ZMA那末贵还不如吃坚果 幸亏是实打实的食品
花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生 含有蛋白质20克 也是将斤 600 的热量
他们的蛋白质含量 和 热量 都差不多
【肌酸类】
肌酸广泛纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。
约莫 250克 也就是半斤的 红肉 能够吸取 1.5克的肌酸(约莫)
而且人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类许多，所以说，平常健身爱好者，一般饮食，康健合理的搭配，险些是不必分外补充肌酸。
所以，当你下次吃鱼的时刻，肯定要想着，吃的不是鱼 是 肌酸和蛋白
【ZMA】
坚果类 比方 榛子 开心果 花生 芝麻 都富含有雄厚的 锌镁
坚果成品中含有的锌 镁 等，相对够健美爱好者用了
【精氨酸】氮泵
氮泵中的重要物资就是精氨酸，精氨酸有肯定壮阳的作用，由于他对大脑高兴的刺激，类似于Wei哥
险些一切富含蛋白质的食品中，都含有精氨酸，所以你并非吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，乳酪等等，都含有雄厚的精氨酸。
其他一些食品，比方山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸
【维生素】
维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子
维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶, 肝脏, 腰子, 豆成品, 牛肉
维生素B2：牛奶, 肝脏, 腰子, 禽蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦牙, 黄豆, 花生
维生素B6： 牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 肝脏,腰子含量较多
维生素C： 险些一切的绿色蔬菜
维生素D： 鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶(还在发育 想长高 补充这个 是 必需的)
维生素E： 蛋, 肝脏, 肉类
维生素K ： 险些一切的绿色蔬菜