作为运动养分师，我有机会到各个地方进行培训，经常会被问到肌酸。在健身健美，人人最为体贴的问题是：肌酸，对我们机体是不是是有副作用，会不会对我们的肾脏有毁伤。以至会听到一些健美锻练在说：先辈们都在运用些保健品来削减肌酸对肾的损伤。
实在，是有人吃肌酸增加肾脏累赘，构成毁伤的。但那不是肌酸自身的作用，而是在劣质肌酸中存在的杂质双氰胺、双氢三嗉构成的。个中，双氰胺会加重肾脏对水的渗出累赘;而双氢三嗉则有扩大血管的作用。假如我们历久运用存在杂质的肌酸，对身材的康健是异常不利的。
“高纯度”的肌酸，则不会对身材有伤害。如今，有科学论证的，肌酸对人体的副作用只要一个，那就是会疾速增加体重。这是由于肌酸的水合作用构成的。关于只想增加肌肉力量而不想增加体重的人来讲，运用肌酸或许不是一个明智的选择。
所以说：肌酸，有用，但要选择质量有保证的。
肌酸运用要领
肌酸运用要点人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，经由过程血液轮回输送至肌肉中合成磷酸肌酸，以贮存能量。补充肌酸的作用已被宽大健美爱好者和运动员所熟悉，口服肌酸可以使肌肉中磷酸肌酸的贮量进步20%。肌酸的补充可疾速提拔能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，进步身材素质和运动结果。合理运用肌酸还能间接增大肌肉的体积，由于有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的练习，经由过程“肌肉发作力量，力量发作肌肉”的轮回，增进肌肉的生长。同时，肌胞在吸取肌酸时也带给细胞更多的水分(水合作用)，细胞体积增大，增加肌蛋白的合成速率，增进肌肉生长。只管许多健美爱好者和运动员服用过肌酸，但对肌酸的科学运用另有许多要说明的问题。
一、要合理掌握剂量和时候。过量服用肌酸既不经济，又会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢累赘。最好计划是：在头5-6每天按0.3克/千克体重服用，每次5克摆布，然后以每天0.03克/千克体重的剂量坚持。服用时候平常在两餐之间、练习或比赛前30—60分钟和运动后。如许可以充足发挥肌酸的作用：运动前服用可疾速补充能量，运动后服用是为了应用肌细胞对肌酸吸取才强的机遇，以便疾速补充。
二、要和力量或速率等练习内容相合营。不能全部练习期都服用，更不能过分练习，以防肌肉和韧带拉伤。同时应合营蛋白质等养分素的补充，为肌肉生长供应充足的质料，不然不会有抱负的体重增加。
三、服用肌酸时期，应补充足够的水，以保证细胞水合作用的进行，防备涌现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水;十饮肌酸，以防肌酸水合物的构造转变。也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一同服用，由于前者所含的酸性物资会使肌酸水合物变性咸废料，咖啡因有脱水作用，会影响肌细胞的水合作用。
四、肌酸应和葡萄汁或别的含糖饮料(果糖除外)一同服用，由于糖引发的胰岛素浓度的升高可加快肌细胞对肌酸的吸取。有研讨显现，肌酸和糖一同服用，可以使肌肉中磷酸肌酸的贮备进步60%。
五、高纯度的肌酸单水化合物就是抱负的补充品。研讨显现，口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的补充无效。
六、肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸取应用。
七、由于服用肌酸会引发体重的增加，故须要掌握体重或降体重的运动员应郑重运用。如今国内市场上的肌酸产物多半来自外洋，但国内已有99.9%的高质量肌酸单水化合物出卖，且价格比外来品廉价许多。想进步结果和增加肌肉的运动员和健美爱好者，应准确熟悉肌酸的特性和作用，以便充足、有用地应用它。引荐楼主看看这篇文章，个人觉得对肌酸诠释的比较细致~在实际中，有许多人在服用肌酸，但大部份人却对肌酸的相识甚少，只是听人引见过它的功能。愿望在读完这篇文章后你能对肌酸有一个周全的相识，协助你揭开心中的疑团。
在1996年夏日奥运会中有许多金版得主都服用了肌酸，为何呢?缘由很简朴，它对进步运动才起到了很大的协助。1832年，一个法国科学家起首发清楚明了肌酸，但直到1923年科学家们才发明95%以上的肌酸被贮存在肌肉构造中。第一次报导肌酸用于健美练习结果的文章是在1926年。只管我们已晓得肌酸的存在许多年了，但仅仅在1992年西班牙巴塞罗纳奥运会上才真正让众人相识到它的作用确切差别凡想。
科学研讨表明：肌酸是健美运动员最基本的补剂。一方面，肌酸可以在短时候内很明显地进步肌肉的围度;另一方面，肌酸可以为高强度练习供应强有力的保证，进步运动程度，加快恢复。肌酸还可以延伸蛋白质合成所发作的能量在肌肉中的坚持时候，同时，也可以削减体内蛋白质的剖析。这是由于肌酸可以使肌肉构造内贮存大批的水，如许可以增进肌内的生长。许多科学研讨都已证明肌酸可以进步能量程度、力量程度、耐力和恢复时候。
肌酸运用问答
问：肌酸是类固醇吗?答：在你相识什么是类固醇的观点后就会把肌酸和类固醇辨别开来了。简朴地说，类固醇是合成类雄性激素，而肌酸鄙人面的引见中你就会晓得它不是类固醇。问：什么是肌酸，它是怎样发作的?答：起首通知人人，我们的体内可以自然地发作肌酸。粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸经由过程我们的肝脏、胰腺、肾脏内都可以发作肌酸。。当肌酸抵达肌肉构造中时，它被转换成磷酸肌酸，这类高能量代谢物被用作肌肉运动的能量ATP(三磷酸腺苷)。我们同时也要晓得95%以上的肌酸被贮存在肌肉构造中，剩下的一部份贮存在大脑、心脏和身材别的部份。不像类固醇和别的药物，肌酸存在于许多食品中(鲑鱼、金枪鱼、牛肉等等)，所以国际体育构造历来也没有把肌酸列入到禁药当中。
问：肌酸究竟起什么作用?肌酸的主要功能是进步体内的肌酸磷酸盐体系，为肌肉运动供能。这是一个比较难题明白的观点。起首，我必须强调肌肉纤维可以贮存ATP(三磷酸腺苷)。而ATP发作的能量只够使肌肉压缩三秒钟，以至程度很高的健美运动员也能延伸到5-6秒钟时候。所以身材贮存这么少的能量有什么意义吗?固然是有意义，这是我们身材爆发力的泉源，短跑运动员会深深体味到为何爆发力那末地主要。而如今实际练习中三秒钟的时候是基础不够的!因而，我们的身内必须找到一个能不停发作能量的要领完成长时候的肌肉压缩。磷酸原：为了不停地补充ATP，肌肉细胞中含有高能量磷酸盐化合物，称之为肌酸磷酸盐，更明确地说，化合物中含有磷酸盐。你的肌肉细胞释放出的酶会使磷酸盐离开肌酸磷酸盐份子，然后磷酸盐又被转化ADP，末了从新构成高能份子ATP。简朴地说，当你的身材应用ATP时，它就会把磷酸盐分离出来发作运动所须要的能量，剩下来的称作ADP。我们的肌肉纤维含有许多的肌酸磷酸盐可以发作运动时所需的ATP。你的肌肉细胞释放出酶来把肌酸从磷酸盐中分离出来，这时会释放出能量，然后磷酸盐份子又与ADP相连系发作ATP。磷酸原可以供应10-20秒的能量，如许健美运动员就可以继承高强度的练习。
问：肌肉是怎样运用于运动中?答：很简朴，肌肉可以加强你的肌肉磷酸盐体系，如许可以用来完成许多事变。可以加强你的爆发力。绝大多半运动员在服用肌酸后都体味到了很强的爆发力;可以使你可以蒙受更大强度的练习和延伸练习时候。它不仅可以使你具有更强的持久力，而且可以使你的身材可以蒙受大的分量刺激，如许你的肌肉就会越得越来越大。(注：风趣地是，在某些研讨中发明肌肉还可以缓冲乳酸的构成。)
问：肌酸有副作用吗?它平安吗?答：正如前面所提到的，肌肉不是激素。因而，它没有任何的副作用，不是不法的类固醇。有许多的研讨都表明肌酸是平安的补剂。据统计表明，美国人在1999年就斲丧了50万千克的肌酸!仅这个统计就表清楚明了肌肉是平安有用的补剂。不仅仅是这些，而且肌肉尽十年来最热销的补剂，历来也没有报导说它有哪些人可以服用肌酸?起首，任何想增肌和进步耐力的人都应当试一下肌酸;其次，任何想进步肌肉质量、敏捷恢复和去掉过剩体脂的人也应当试一下肌酸;末了，任何处置高强度膂力运动的人更应当试一下肌酸。
问：我是女性，也想服用肌酸，但我不想具有男性那样的肌肉。答：假如是如许，我发起你不像男性大块头那种服法就可以了。肌酸会协助进步你的练习质量，然则仅仅热量才会使你的肌肉发达!肌酸是增肌的好帮手，然则要想增肌只能是加大热量的摄取。但是肌酸会让你体内贮存许多的水，会使你看起来痴肥一些，假如你不愿望看到如许的结果，那发起你照样不要服用肌酸。
问：我不做运动，你以为肌酸可以使我增进肌肉，有助于减肥吗?答：固然不会。假如你不做运动，我也不晓得什么样的补剂会对你起作用!肌酸可以在短时候内供应给肌肉更多的能量，但假如你不去应用这些能量，那真是一种极大的糟蹋。假如你服用肌酸，你就应当让你在练习时的强度大一些，充足发挥它的作用，如许才到达增肌的结果。
问：肌酸可以间接的增进体重，那末我在减脂时期是不是还可以继承服用它?答：肌酸可以让你的身材内贮存大批的水分，这是件功德!但事实上，纵然在减脂时期你的体内照样会有许多的水分。我以为服用肌酸和身材中的脂肪没有必定的联络。假如是对你有协助，那也是在减脂时期肌酸可以帮你保留住更多的肌肉。在我看来，在减脂时期基础没有必要住手服用肌酸。然则，在比赛前的2周一定要住手服用肌酸，如许你的身材内不会贮存大批的水。除了这点以外，肌酸对你的减脂只会有好处。
问：我可以肌酸和蛋白粉一同用吗?答：假如你不能同时服用蛋白质和肌酸，那末你多是一个素食者吧，假如是如许，那末你大概要从每天的食品品摄取约莫40克的肌酸!再者，假如肌酸离开了蛋白质，那末肌酸的功能就不会很大。问题是我们要不停地让肌肉处于一种不适应的状况，如许才是增肌的症结。肌酸只是起到间接地发挥作用。假如你不能供应肌肉生长，恢复所须要的蛋白质，那末练习的意义安在?问：我如今正在服用肌酸，然则我开始时只是服用划定的一半的量，由于我觉得它会使我上火，而且有时会发作幻觉，叨教我该怎么办?答：我想一是由于你的肌酸中含有咖啡因或麻黄素，二是由于你的肌酸质量很差。我再强调一下，肌酸不是激素!它毫不大概会使你有你所说的觉得的。
问：你有无觉取得肌酸没多大作用，我想经由过程受苦的练习一样可以达以增肌的结果，所以我不想服用肌酸。答：我差别意你的说法!假如你有前提而不服用肌酸，那多是你的丧失。
问：有什么要领可以使肌酸的作用发挥到极点?答：这是个异常不错的问题。起首，假如你没有大批的饮水，那肌酸的作用不会发挥出来。假如你想取得最好的结果，那你一定要大批的饮水!其次，有些补剂假如搭配妥当，一同服用会起到互补的作用，到达最好的结果。比方，在减脂时，麻黄素和咖啡因一同服用在;肌酸和谷氨酰氨;别的，肌酸和质量高的碳水化合物一同用也是异常不错的搭配，它们可以使体内贮存大批的水分，但这类要领发起在练习后运用。
问：怎样才准确地服用肌酸以到达最好的结果，用量若干?答：为了可以取得肌酸的最好结果，体内肌酸贮存必须到达饱和的状况。在肌酸的贮存期，平常为5天，每天服用4-5次，总计20-25克，这类要领可以在最快的时候内使体内的肌酸处于饱和状况。接下来每天服用5-10克即可，如许可以坚持肌酸在体内一直处于饱和状况。在贮存期后，假如每天服用凌驾10克的肌酸那相对糟蹋，过剩的肌酸将会被排出体内。
问：为了取得更好的结果，我须要把肌酸和碳水化合物一同服用吗?答：当我们在消化碳水化合物时，胰腺会分泌出胰岛素。碳水化合物越简朴，胰岛素程度越高。胰岛素会把养分成分带到肌肉构造中，在肌肉恢复中起到很大的作用。假如你同时把肌酸和简朴的碳水化合物一同摄取或服用，它可以加快肌肉构造对养分成分的吸取。但是，胰岛素也可以让体内贮存脂肪，所以发起你在早饭和练习后大批摄取碳水化合物，由于在这两个时候段体内不会聚集大批的脂肪。任何的副作用。
问：我据说肌酸可以和咖啡因同时服用。然则我看过一篇文章说咖啡因可以障碍肌肉构造对肌酸的吸取，究竟哪个对?答：那是一篇1996年宣布而且带有很大争议性的文章。然则，假如你很细致看过那篇文章，你就可以发明咖啡因对肌酸构造吸取没有任何的影响。1998年的研讨表明：当零丁以至与咖啡因同时服用时，肌酸可以被很快的吸取。
问：我在上午就把肌酸冲好了，但基本上都是在几小时后才真正渴下，如许好吗?答：肌酸在消融时不是很稳固，所以发起你尽量不要间隔时候太长。
问：肌酸的服用是不是应当轮回?答：我的发起是贮存期5天，以后每天5-10克，4-6周一个轮回;你也可以采纳1-2周的轮回要领。许多运动员以为这是一个比较好的要领。但是，许多运动员都是采纳了5天贮存期，4-6周的轮回要领，而且这类要领如今比较盛行。
问：肌酸的贮存期很有必要吗?答：肌酸的贮存期不是必须的。有关研讨表时肌酸的贮存期可以敏捷使体内的肌酸程度到达饱和状况，你也可以经由过程1个月的时候使体内的肌酸程度到达饱和，而不是5天。问题在于大多半人没有耐心花一个月时候来做这事。
问：肌酸可以进步肌肉的力量，那末心脏也是肌肉，它也可以让人的心脏跳动更有力吗?答：实验室研讨表明动物的心脏里确切含有肌酸，但没有骨骼肌中的数目多。有关医学报导也提到过历久得了心脏疾病人的心脏肌肉里含有的肌酸相对还要少，如许看来，服用肌酸对心脏的一般事情有益。问：过去有许多报导肌酸和肌肉抽筋有关?如今这些研讨还在进行吗?答：在过去的一些年中，许多科学研讨表时服用肌酸不会使运动员发作肌肉抽筋的征象。事实上，近来的研讨也证清楚明了这一点。
问：肌酸粉和肌酸胶囊有什么区别吗?答：粉状肌酸或比胶囊肌酸更好地有益于吸取，由于片胶囊表面有一层掩盖物，起首要先消化这层掩盖物;另有，肌酸是按克来服用的，假如你一天服用，那你大概要服用20个1克肌酸胶囊，迥殊不方便。
问：我如今在减脂，我担心肌酸里含有热量?答：不。肌酸里基础就含任何热量。
小结：肌酸就像一本典范的小说，它经过了时候的锻炼，但是许多人却历来也没有读过。愿望人人在有前提时可以尝试一下，但要建立准确的补剂观，健美饮食观!由于健美运动是好的，补剂也是须要的，但两者不是去制衡，而是要相辅!100%纯肌粉(CREATINEPOWDER)纯肌酸，是一种氨基酸，在肌肉中的肌酸以磷酸肌酸的情势存在，人体在高强度运动时主要靠ATP供应能量，但人体内ATP的贮存量异常少，须要不停合成，而磷酸肌酸约在5s中耗竭。补充肌酸可增加骨骼肌中肌酸的含量，使更多的肌酸与磷酸连系，增加骨骼肌中磷酸肌酸的浓度，从而进步肌肉疾速压缩才。进步速率耐力和爆发力。
补充肌酸的另一个主要作用就是中和体内的酸，有益减缓委靡。适用人群：适用于一切运动员及初、中级健美练习者。引荐用法：每天运动前后半小时5-10g