健美减脂的营养补充计划

 admin   2021-02-12 11:59   168 人阅读  0 条评论

我们将把这个健美减脂的养分补充设计分为两个阶段,第一个阶段(也就是第1-3周)的使命,是使你的身材进入体脂熄灭状况。第二阶段(也就是第4-6周)的使命,就是在第一个阶段的基础上,进一步减少热量和碳水化合物的摄取量,一边进一步增进体脂的熄灭。

健美减脂的营养补充计划-追梦健身网

一 关注细节

要想减少体脂,仅仅调解蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取量是不够的,你还需要关注细节。比方:

多喝水。不管你信不信,多喝水都能帮组你增进体脂熄灭,并坚持较低的体脂程度。多喝水能够加快身材的推陈出新,协助你减少饥饿感,加快体内毒素的排挤,并增进肌肉增进和修复。当你想打造出六块腹肌的时刻,多喝水显得尤为主要。你每天的目的应当是最少喝一加仑水(一加仑为4546毫升)。

多摄取一些奶制品。研讨表明,低脂奶制品带来的高钙摄取,能够增进体脂熄灭,尤其是能增进腹部的体脂减少。田纳西州立大学的研讨员发明:采纳高钙饮食的受试者,全身材脂,以及腹部体脂减少的比例,比采纳一般饮食的受试者更多。多吃一些低脂奶制品,不仅能郑家钙的摄取量,还能增加蛋白质的摄取量。

维生素C也能帮你。增加维生素C的摄取量,也能增进体脂熄灭。研讨表明:与那些维生素C摄取量较低的受试者比拟,那些维生素C摄取量足够的受试者(每天摄取500毫克),在活动时期熄灭的体脂要多出25%。所以,你应当多吃一些富含维生素C的食物,比方苹果、柿子椒、干过、西兰花、柑橘类生果和西红柿。

二 减少热量摄取量

减少体脂的第一步,就是减少热量摄取量。你必需确保斲丧的热量大于摄取的热量,只要u这模样,身材才会发动储存在体内的脂肪,来供给能量。

第一个阶段:每天每磅体重摄取15千卡reliang.biru,一个体重180磅的人,每天应当摄取2700千卡热量。为了进步身材的推陈出新程度,你应当少吃多餐,也就是每隔2-3小时进食一次,每天总共吃六餐。

第二阶段:把热量摄取量减少到每天每磅体重13千卡,比方一个体重180磅的人,此时每天应当摄取2340千卡热量。如许就能在体内制造热量赤字,从而增进体脂熄灭。

三 增加蛋白质的摄取量

想要稳步减少体脂,仅仅减少热量摄取量是不够的。因为,一切的热量泉源,并非没有差异的。身材在消化蛋白质的时刻,所消化脂肪的时刻也多出30%。除了能增进推陈出新,并减缓饥饿感以外,高蛋白饮食还能够防备肌肉块被剖析。当你减少热量和碳水化合物的摄取量时,防备肌肉剖析是一个很主要的要素。

你应当选择高质量的高蛋白食物,比方鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉,以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

第一阶段:经由过程每天每磅体重摄取1-1.5克蛋白质,进步身材的推陈出新程度(比方,一个体重180磅的人,此时每天应当摄取180-270可蛋白质)。你应当把这些蛋白质均匀疏散到每一餐,每一餐约莫摄取30克蛋白质。

第二阶段:因为碳水化合物的摄取量继承下落,此时,你应当把蛋白质的摄取量增加到每天每磅体重1.5-2克(比方,一个体重180磅的人,此时每天应当摄取270-360克蛋白质)。

四 摄取康健的脂肪

多年来,人们一直把脂肪视为仇人,实际上,康健的脂肪,还能够协助你减少体脂。许多研讨表明,康健的脂肪,比方单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸,不仅能增进体脂减少,还能增加饱腹感。另外,康健的脂肪还能增进身材恢复,减少练习后身材的炎症反应。

第一阶段和第二阶段:来自康健脂肪的热量,应当占你每天总热量摄取量的20 – 30%;详细摄取若干脂肪,应当依据你碳水化合物的摄取量变化状况,做出响应的调解。比方,在低碳水化合物摄取日,你能够把来自脂肪的热量,增加到总量摄取的30%;而在高碳水化合物摄取日,你应当把来自脂肪的热量,减少到总热量摄取的20%。你应当选择康健的脂肪,比方橄榄油、花生酱、欧米伽 – 3脂肪酸、亚麻籽油等。

五 轮回增减碳水化合物的摄取量

轮回增减碳水化合物的摄取量,不仅能协助你更轻松的掌握热量摄取,还能制造更有利于减脂的内分泌环境。掌握体脂程度的关键要素之一,就是掌握体内的胰岛素程度,当你摄取消化吸收速率较快的碳水化合物食物时,胰岛素程度的大幅波动,并能给身材供给久长稳固的能量供给。你唯一应当摄取简朴碳水化合物的时候,就是练习后,因为,此时胰岛素分泌增加,能够增进肌糖原贮备恢复,并能增进肌肉蛋白质合成。除了练习后以外,别的时候,你都应当选择那些消化吸收速率迟缓的碳水化合物食物,比方燕麦粥、红薯或许全麦面包等。

第一阶段:碳水化合物的摄取量为每天每磅体重1-1.5克(比方,体重180磅的人,此时每天应当摄取180-270克碳水化合物)。在高强度练习日,每天每磅体重摄取1.5克碳水化合物,而在低强度练习日,则应当把碳水化合物摄取量下降为每天每磅体重1克。

第二阶段:把碳水化合物摄取量下降为每天每磅体重0.5-1克。在高强度练习日,每天每磅体重摄取1克碳水化合物,而在低强度练习日,则应当把碳水化合物摄取量下降为每天每磅体重0.5克、如许能够在体内制造热量赤字,从而迫使身材运用体脂贮备来供给能量。在低碳水化合物提,一个体重180磅的人,应当把每天的碳水化合物摄取量掌握在90克,并响应的把蛋白质摄取量增加到最高。而在高碳水化合物摄取日,你将把碳水化合物摄取量增加到180克。


本文地址:http://www.wbxj.net/post/3857.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 admin 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

评论已关闭!