一、食品指南推荐的每天进食份数
下表是食品指南引起差别岁数和性别的人每天须要从每一个食品组别(共四组)中摄取的食品份数。
请从上面四个食谱组别中挑选种种差别的食品,渴了就喝水。
请常常饮水,这是不增添热量的解渴要领。天气炎热或运动量很大时应多喝水。
根据食品指南的提醒摄取推荐的食品品种和重量有助于:
1.使您取得必要的维生素、矿物质和其他营养红分。
2.下降肥胖症、二类糖尿病、心脏病、某些品种的癌症以及骨质疏松症的风险。
3.加强人们的团体康健状况和生机。
二、什么是食品指南推荐的一份食品?
请看以下例子。
三、如何盘算一顿饭中含有多少份食品指南推荐的食品?
举例以下:
蔬菜炒牛肉配米饭,一杯牛奶,一个苹果作为甜食
250 毫升 (1 杯) 绿菜花、胡萝卜和红柿子椒什锦菜=2份 蔬菜和生果
75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉类及替换品
250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 食粮类食品
5毫升(1小匙)双低菜籽油=每天所需油和脂肪摄入量的一部分
250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替换品
1 个苹果=1份 蔬菜和生果
四、充分发挥每一份食品指南推荐食品的功能
不管您是在那边进食,家中、学校、事情场合照样餐馆。
蔬菜和生果
1.每天最少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。
挑选绿菜花、长叶莴苣和菠菜等深绿色蔬菜。
挑选胡萝卜、番薯和笋瓜等橙色蔬菜。
2.挑选只加少许或许不加脂肪、糖或盐烹饪的蔬菜和生果。
食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。
3.多吃蔬菜和生果,少喝果汁。
食粮类食品
1.您每天挑选的食粮类食品中最少有平常采纳全谷食品。
食用大麦、褐色糙米、燕麦、奎努亚小米您每天挑选的食粮类食品中最少有一半采纳全谷食品。
食用大麦、褐色糙米 、燕麦、奎努亚小米(Quinoa)和野生稻米等多种全谷食品。
食用全麦面包、麦片粥或全麦意大利面条。
2.挑选低脂肪、低糖和低盐食粮类食品。
对比标签上的营养红分表作出明智的挑选。
享用食粮类食品的原有口胃,少加调味汁或调味酱。
奶和替换品
1.每天饮用脱脂奶、1% 或2% 低脂奶。
2.每天饮用500毫升(2 杯)牛奶,以摄取充足的维生素D。
3.不喝牛奶的人可以饮用强化豆奶。
4.挑选低脂肪奶类替换品。
5.对比酸奶或乳酪标签上的营养红分表作出明智的挑选。
肉类及替换品
1.常常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替换肉类。
2.每周最少吃食品指南引起食品摄取量两份鱼。
3.挑选红点鲑、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类。
4.挑选瘦肉和替换品,烹饪时罕用或没必要油盐。
5.撤除肉上的显著肥油。禽类应去皮。
6.采用烧、烤、煮等很罕用油或没必要油的烹饪要领。
7.如果您食用午餐肉、腊肠或包装肉,应挑选低盐(钠)低脂肪的产物。
油和油脂
1.每天饮食应包含少许(30至45毫升即2至3汤勺)不饱和脂肪,
2.包含烹饪用油、色拉味调料、人造黄油和蛋黄酱等。
3.运用双低菜籽油、橄榄油和豆油等蔬菜油。
4.挑选饱和脂肪和反式脂肪含量较低的软质人造黄油。
5.限定黄油、硬质人造黄油、猪油和起酥油的食用量
五、为差别岁数和发育阶段的人们供应的引起
儿童
根据加拿大食品指南的引起进食,有助于儿童的发育和茁壮生长。年幼儿童胃口很小,因而须要摄取充足卡路里才发育生长。
1.每天为儿童供应富含营养的饮食和小吃。
2.不要由于营养食品中含有脂肪而限定儿童进食。应从四个食品组别中挑选多种多样的食品。
3.最主要的是身先士卒,为孩子建立好榜样。
处于生养岁数的妇女
一切可以怀胎和已怀胎或正在给婴儿喂奶的妇女,每天都须要摄取含有叶酸的多种维生素。妊妇还须确保她们服用的多种维生素中含有铁。专业医疗保健职员可协助您找到合适须要的多种维生素。妊妇和哺乳产妇须要摄取更多的卡路里。每天应多加2-3份食品指南推荐的食品。
下面是两个例子:
1.把生果和酸奶看成零食
2.早饭多加一片面包,晚饭多加一杯牛奶。
50岁以上的男女
50岁今后,人体对维生素D的须要量有所增添。除了根据加拿大食品指南的引起进食以外,每一位50岁以上的人都应每天服用10 μg (400 IU/UI)的维生素D补充剂。
六、坚持每天康健进食、运动锻炼
康健进食、运动锻炼的优点包含:
1.改良团体康健状况。
2.觉得更惬意,看起来更健美。
3.下降得病风险。
4.精神更充分。
5.坚持康健体重。
6.肌肉和骨骼更强健。
运动锻炼
每天坚持运动锻炼是改良康健状况和坚持康健体重的主要步骤。
体能运动指南引起成年人每天坚持30至60分钟的适当体能运动。儿童和青少年每天最少锻炼90分钟。
您没必要一次做完上述体能锻炼,而是可以分红频频做,成年人每次最少锻炼10分钟,儿童和青少年每次最少锻炼5分钟。
开始时循规蹈矩,逐步增添运动量。
康健进食
改良康健状况、坚持康健体重的另一个主要步骤,是遵照加拿大食品指南的引起,做到:
1.每天根据指南推荐的食品品种和分量进食。
2.限定卡路里、脂肪、糖和盐(钠)含量高的食品和饮料的摄入量,比方点心糕饼、巧克力和糖果、饼干和格兰诺拉麦片糖条、油炸糖角子(面包圈)和松饼、冰淇淋和冷冻甜食、炸薯条、薯片、烤干酪玉米片和其他高盐分的小吃、酒精饮料、果味饮料、软饮料、运动和高能量饮料以及加糖的冷热饮料。
细读食品标签
对比食品标签上的营养红分表,挑选低脂肪、低饱和脂肪和反式脂肪、低糖、低钠的食品。
记着:标签上列出的卡路里含量和营养红分是指营养红分表顶部写明的特定食品量中所含的热量和营养。
限定反式脂肪摄入量
在没有营养红分表的状况下,应讯问有关营养红分的状况,以便挑选反式脂肪和饱和脂肪含量较低的食品。
七、今天就采用行为
每天吃早饭。这有助于掌握您这一天晚些时候的饥饿感。
只管多走路–提早下公交车,步行上楼梯。
每餐都吃些蔬菜和生果,或把蔬菜生果看成零食,这有益于康健。
削减看电视或玩电脑游戏等久坐不动的时候。
在餐馆吃饭时,讯问菜单上种种食品的营养红分,以便挑选有益康健的菜肴。
与家人和朋友同享美食!
细嚼慢咽,品尝好菜!
八、补充:浅易食品代换