提醒：支链氨基酸合适中级以上健美爱好者运用。
支链氨基酸(BCAA)对任何活动项目来讲都是最主要和最有用的养分补剂。因而有一点异常主要，那就是假如你想要自然地、没有任何副作用地来增添肌肉或取得更多能量，那你就要异常庄重地斟酌运用支链氨基酸了。
1、氨基酸综述
没有蛋白质，肌肉不能生长，一切的蛋白质是由20几种差别是氨基酸构成。蛋白质是由很多叫做氨基酸的长链单元构成的庞大份子，氨基酸是蛋白质的建筑材料。每一个氨基酸都在一端有一个氨基(NH3)，另一端有一个羧酸基，中心是碳链，氨基酸电荷和构造的差别影响着它们构成的蛋白质的外形和功用。
22种氨基酸可分红两组：
必需氨基酸：苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸
非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、半光氨酸、光氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、羟基脯氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、组氨酸
个中8种机体不能合成的叫必需氨基酸，包含苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸，因为它们必需由食品或补剂摄取。另有两种机体可以合成的是组氨酸和精氨酸，偶然也称为儿童必需氨基酸，因为他们的身材生长很快，自身合成不能满足需要。
2、支链氨基酸(BCAA)
支链氨基酸补剂，平常称为BCAA，这些年在那些想增添瘦体重和活动结果的活动员当中异常受欢迎。支链氨基酸包含缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸，一般的看法以为支链氨基酸可以经由历程血流进入大脑，下落大脑的5羟色胺的发作，而5羟色胺可以使人发作疲倦感。经由历程削减5羟色胺的含量可减轻脑力委靡。现在已有相称数目的科研支撑该学说。当你在想练习出更强健、更有力的身材时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸(缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸)构成险些1/3肌肉蛋白。BCAA减缓肌肉委靡，加快恢复，下落活动时别的氨基酸从肌肉中的丧失，并有助于机体吸取蛋白质。缺少个中三者之一将致使肌肉丧失。不象别的氨基酸，BCAA在肌肉中代谢，而不是在肝脏。
支链氨基酸之间在吸取才能上具有互相竞争性，因而必需同时补充，以保证最大水平的吸取。练习时肌肉中支链氨基酸的斲丧也是很快的，活动前和/或活动中补充支链氨基酸可以进步活动才能和延缓委靡。活动后马上或活动后随餐服用支链氨基酸可以下落皮质醇(损伤肌肉——过分练习的罪魁祸首!)和疾速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
3、支链氨基酸的功用有哪些
支链氨基酸作为氮的载体，辅佐合成肌肉合成所需的别的氨基酸，简朴说，它是一个简朴氨基酸合成庞杂完整肌肉构造的历程。因而，支链氨基酸刺激胰岛素的发作，胰岛素的主要作用就是许可外周血糖被肌肉吸取并作为能量泉源。胰岛素的发作也增进肌肉对氨基酸的吸取。支链氨基酸既有合成作用，也有抗剖析作用，因为它们可以明显增添蛋白合成，增进相干激素的开释，如生长激素(GH)、IGF-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于坚持一个合理的睾酮/皮质醇比例。
支链氨基酸还具有异常好的抗剖析作用，因为它们有助于防备蛋白剖析和肌肉丧失，这对那些正处于赛前掌握饮食阶段的人来讲异常主要。在这个热量摄取比较低的时刻，强烈推荐运用支链氨基酸，因为因为此时蛋白合的速率下落而蛋白剖析增添，就象吃进的蛋白质被消化吸取时一样，蛋白被水解剖析为简朴的、可溶的物资，如肽和氨基酸，不然有丧失肌肉的风险!
缬氨酸
缬氨酸是功用上和构造上都和亮氨酸和异亮氨酸密切相干的一个亲脂性氨基酸。这些氨基酸具有异常强的疏水性，一般位于蛋白质的内部。在一般的生物化学回响反映也很少用到它们，但因为它们的疏水机能，因而决议着蛋白质的三维构造。它们是必需氨基酸，必需从饮食中补充，缬氨酸的主要泉源有大豆粉、松软干酪、鱼、瘦肉、蔬菜。和别的氨基酸比较，缬氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是6.9%。
亮氨酸
亮氨酸，和它的本家兄弟异亮氨酸、缬氨酸一样，是一个疏水氨基酸，作为一种构造身分存在于蛋白质和酶的内部。这些氨基酸好像没有其他明显的代谢作用，但它们是必需的，因为它们不能由哺乳动物构造所合成，必需从饮食中摄取。亮氨酸以7.5%摩尔连系率与蛋白质份子第二广泛的氨基酸甘氨酸连系。它供应机体发作其他必需生化身分所需的质料，个中一部分用于发作能量和大脑的刺激剂，有助于你坚持越发苏醒。
异亮氨酸
异亮氨酸也是亲脂侧链氨基酸家属的成员之一，由主要位于蛋白质和酶内部极度疏水基团构成。和该家属的其他成员(亮氨酸、缬氨酸)一样，异亮氨酸是一个不能由哺乳动物构造合成的必需氨基酸。这类氨基酸的另一个特性是它们的主要作用就是整合成为蛋白质和酶，有助于坚持这类大份子的三级构造。和别的氨基酸比拟，异亮氨酸合成蛋白质和酶的摩尔率是4.6%。它也供应机体发作其他必需生化身分所需的质料，个中一部分用于发作能量和大脑的刺激剂，有助于你坚持越发苏醒。
4、研讨结果
近来《医学养分学杂志》的一个研讨报导，耐力活动员饮食中补充支链氨基酸可下落肌肉剖析。别的的研讨也表明，猛烈的气力练习后，即使是优异活动员，肌肉剖析在随后的4-14小时都是增添的，然后 才是肌肉合成期。假如肌肉合成期在量和时候上超过剖析期，那末肌肉的气力和体积就会增添。因而任何下落可以肌肉剖析的步伐都大概有益。活动后马上给肌肉细胞疾速添补氨基酸理论上可以经由历程供应氨基酸应用的替换泉源而有优点。活动后马上补充疾速吸取的氨基酸会更有优点。
近来美国Auburn大学研讨者们做了一个实验，比较了10位(平均年龄为30)男性受试者经由三种差别的处置惩罚后的血液氨基酸水平。一组服用易吸取氨基酸混合剂，另一组服用等量，但以完整蛋白质(松软干酪)的情势，第三组是前两组的连系。每组都含有类似局限的氨基酸谱和总蛋白23g、碳水化合物5g、2g脂肪，还包含20毫升的水。实验前每一个受试者的饮食都进行了标准化。15分钟后，测试发明第一组和第三组(即包含零丁氨基酸组)外周氨基酸水平比全蛋白组高很多，只管很多养分学范畴里，个别回响反映变异比较大。一个比较好的结果就是先前忧郁的一个问题——服用氨基酸后机体肾脏会不会疾速代谢掉，并没有发作。而且，只需所服氨基酸有一部分能马上吸取，也就是第一组和第三组，那末体内氨基酸浓度差别并不大。那末，这些研讨对那些处于特别气力练习时期，想增添肌肉，从练习中取得最大结果的活动员意味着什么呢?它大概意味着那些信任氨基酸补剂的人大概已对了一半。练习后马上服用如许的补剂是有益的，特别是连系一种易吸取碳水化合物补剂，那既可为肌细胞供应替换能量泉源，又能进步胰岛素水平，以增进这些养分剂运输到细胞内。
5、怎样服用支链氨基酸
为到达最好补剂结果，支链氨基酸最好和别的的氨基酸离开服用，因为它们会优先被机体所吸取。实际上，进餐后3小时内的时候里支链氨基酸的吸取占总氨基酸吸取量的90%之多。记着支链氨基酸的主要作用是进步血糖和胰岛素峰，餐时服用和练习前后服用是最好时机。支链氨基酸必需在练习前后30-60分钟以内服用，以增进肌肉的再生历程和合成作用。发起用量为每次5～15克。
6、服用支链氨基酸有无副作用
它们完整平安，没有副作用。
7、总结
补充支链氨基酸可以使气力和肌肉明显增添。活动前和活动中服用支链氨基酸可以进步活动才能和延缓委靡。因为机体不能合成，支链氨基酸必需从饮食中补充。这些氨基酸在躯体应激和猛烈活动时被用来坚持肌肉构造。从活动员的看法来看，支链氨基酸是一种促合成剂，它使你的机体熄灭脂肪而不是肌肉。因而，支链氨基酸对增进肌肉增进异常主要。