生命在活动中连续，康健在健身中加固。

重要目的：增添肌肉

磨炼范例：气力

练习程度：新手健身者（健身时候少于6个月）

练习周期：一周四练

健身时候：每次磨炼时候不凌驾60分钟

所需装备：哑铃

目的性别：男

健身所在：健身房或家

注重：健身前务必热身，能够跑步5分钟，然后对响应的健身部位举行舒展行动。

周一：肩部、肱三头肌

坐姿哑铃选举：4组X每组（8-12）

哑铃侧平举：3组X每组（8-12）

哑铃前平举：3组X每组10

坐姿俯身飞鸟：4组X每组10

哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）

俯身支撑臂屈伸：4组X每组12

周三：背部、腹部

俯身哑铃荡舟：4组X每组（8-12）

单臂哑铃荡舟：4组X每组10

上斜哑铃荡舟：3组X每组12

腹肌练习参考腹肌扯破者。

周四：胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推：3组X每组12

平卧哑铃选举：4组X每组10

哑铃平卧飞鸟：3组X每组12

站姿哑铃交替弯举：3组X每组12

单臂哑铃弯举：3组X每组12

坐姿哑铃弯举：3组X每组12

周六：大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲：5组X每组（8-12）

箭步蹲：3组X每组12

哑铃分腿蹲：3组X每组12

站姿提踵：5组X每组15

腹肌练习参考腹肌扯破者。

练习完毕后记得拉伸！

饮食发起

(1)早饭(7：00-8：00)

鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。

(2)加餐(10：00摆布)

酸奶一份，香蕉一根。

(3)午饭(12：00摆布)

烤牛排或许鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。

(4)加餐(15：00摆布)

乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。

(5)晚饭(18：00摆布)

烤牛排或许鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。

(6)加餐(睡前)

香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。

注重事项：

(1)此健身设计为低级健身者的哑铃健身设计，全程运用的健身东西为哑铃，健身者在磨炼的时期最好做肯定的健身丈量和纪录，可每月纪录一次，包含各个身材目标以及饮食状况。

(2)健身养分补剂的用量为一般健身人群的用量，差别人群有差别的用量需求，健身者需依据个人状况决议用量。

(3)每次的磨炼完毕后可依据此次的健身部位挑选拉伸部位。

(4)在挑选分量方面，健身者要依据本身的实际状况而定，增添分量要循规蹈矩，如在健身行动中涌现疼痛感，则要恰当下降分量，防备受伤。

(5)对此健身设计，健身者可依据本身的实际状况略加修改，不需完整照搬。