哑铃一周增肌设计,合适新手健身者(带图措辞)

 admin   2020-08-24 22:00   28 人阅读  0 条评论

生命在活动中连续,康健在健身中加固。

重要目的:增添肌肉

磨炼范例:气力

练习程度:新手健身者(健身时候少于6个月)

练习周期:一周四练

健身时候:每次磨炼时候不凌驾60分钟

所需装备:哑铃

目的性别:男

健身所在:健身房或家

注重:健身前务必热身,能够跑步5分钟,然后对响应的健身部位举行舒展行动。

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周一:肩部、肱三头肌

坐姿哑铃选举:4组X每组(8-12)

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哑铃侧平举:3组X每组(8-12)

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哑铃前平举:3组X每组10

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坐姿俯身飞鸟:4组X每组10

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哑铃颈后臂屈伸:4组X每组(8-12)

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俯身支撑臂屈伸:4组X每组12

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周三:背部、腹部

俯身哑铃荡舟:4组X每组(8-12)

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单臂哑铃荡舟:4组X每组10

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上斜哑铃荡舟:3组X每组12

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腹肌练习参考腹肌扯破者。

周四:胸部、肱二头肌

上斜哑铃卧推:3组X每组12

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平卧哑铃选举:4组X每组10

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哑铃平卧飞鸟:3组X每组12

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站姿哑铃交替弯举:3组X每组12

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单臂哑铃弯举:3组X每组12

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坐姿哑铃弯举:3组X每组12

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周六:大腿、小腿、腹部

哑铃深蹲:5组X每组(8-12)

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箭步蹲:3组X每组12

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哑铃分腿蹲:3组X每组12

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站姿提踵:5组X每组15

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腹肌练习参考腹肌扯破者。

练习完毕后记得拉伸!

饮食发起

(1)早饭(7:00-8:00)

鸡蛋两个,奶酪一片,全麦面包一片。

(2)加餐(10:00摆布)

酸奶一份,香蕉一根。

(3)午饭(12:00摆布)

烤牛排或许鸡胸肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一小碗。

(4)加餐(15:00摆布)

乳清蛋白两勺,杏仁100克,燕麦一杯,脱脂牛奶一杯。

(5)晚饭(18:00摆布)

烤牛排或许鸡肉170克,粗粮米饭一碗半,西兰花一碗。

(6)加餐(睡前)

香蕉两根,花生酱一汤勺,酸奶一份。

注重事项:

(1)此健身设计为低级健身者的哑铃健身设计,全程运用的健身东西为哑铃,健身者在磨炼的时期最好做肯定的健身丈量和纪录,可每月纪录一次,包含各个身材目标以及饮食状况。

(2)健身养分补剂的用量为一般健身人群的用量,差别人群有差别的用量需求,健身者需依据个人状况决议用量。

(3)每次的磨炼完毕后可依据此次的健身部位挑选拉伸部位。

(4)在挑选分量方面,健身者要依据本身的实际状况而定,增添分量要循规蹈矩,如在健身行动中涌现疼痛感,则要恰当下降分量,防备受伤。

(5)对此健身设计,健身者可依据本身的实际状况略加修改,不需完整照搬。

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