健美须要知道的营养问题

 admin   2021-01-10 03:24   217 人阅读  0 条评论

健美须要知道的营养问题-追梦健身网

1、 蛋白质对肌肉增加到底有多重要

蛋白质对肌肉的增加就比如建筑材料对制作高楼的意义。没有足够的蛋白质供给,肌肉就不会增加。

健美运动员应当只管选择脂肪含量较低的蛋白质食品,如去皮的家禽,鱼肉,牛排,高蛋白粉和低脂肪的奶制品,如奶酪,酸乳酪和去脂牛奶等

为了确保最好效果,每天每磅体重最少须要摄取1克蛋白质,假如有必要的话能够增加到1.5克,把这些蛋白质均匀分到每天6—8次的进餐里。如许能保证蛋白质最大限定的被身材吸取,并把饱腹感掌握在最低程度。

2、 关于碳水化合物摄取我们应当注重的最重要的是什么?

两个词:糖原和胰岛素。肌糖原就是储存在肌肉中的碳水化合物,当你的碳水化合物摄取量很足的情况下,身材内的肌糖原贮备就会很足够,身材就能把蛋白质完整用于增加肌肉。而当你的碳水化合物摄取不足时,肌肉内的糖原贮备很快就会被用完,如许就会致使身材熄灭蛋白质来供应能量,如许就会致使很多蛋白质不能用于增加肌肉。

碳水化合物还能增加胰岛素的天然分泌,作为人体内功用最壮大的合成代谢激素,胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉,增加恢复和增加。为了增加肌肉快,碳水化合物应在你的养分设计中占重要职位。

健美运动员每天每磅体重应最少摄取2克碳水化合物,而增肌难题型应摄取3克。

3、 我如何才晓得本身是不是须要应当每天每磅体重摄取3克碳水化合物??

假如你的体重每周增加0.5---1磅,申明你的碳水化合物摄取量是足够的,假如体重没有明显增加,申明你的碳水化合物的摄取量不足以保证练习需乞降最好的肌肉增加。

4、 一切的碳水化合物食品都一样吗?

不是的,你应当选择那些消化速率比较慢的,如全麦面包,燕麦粥,糙米饭,芥麦面条,番薯和生果。如许能在增加肌肉的同时掌握体脂增加。

5、 增肌难题性职员,还用忧郁本身吃的是什么碳水化合物食品吗?

假如你是增肌难题性职员,就不必斟酌划定规矩4,你所体贴的应当是只管选择那些富含碳水化合物的食品。对肌肉增加很有协助的碳水化合物:土豆泥,意大利面,米饭,葡萄干,蜂蜜,奶油麦片和香蕉等。这类食品既能够满足你的一样平常碳水化合物的须要,又不轻易发生饱腹感。相反,假如你是用那些富含炊事纤维的蔬菜,虽然肚子很快就饱了,但碳水化合物的摄取量还远远不够。

6、 我每天须要摄取多少热量?

约莫须要每天每磅体重20千卡热量才增加肌肉增加。

7、 假如我想削减体脂并坚持抵脂程度,就必须采纳低脂肪的饮食吗?

之前当健美运动员想通过节食来削减体脂时,他们一般会把脂肪摄取削减到低于总热量摄取程度的10%。本日,我们晓得这类做法是不康健的,而且也不像包括20%--30%脂肪的饮食有用(固然是康健的脂肪)

脂肪对坚持睾丸激素程度非常重要,假如睾丸激素程度下落,你的肌肉块就会变小,脂肪消耗量也会削减,别的,康健的脂肪并不会随意马虎变成体脂储存起来。相反,他们还会增加脂肪熄灭,除此之外,他们还能增加练习后的枢纽恢复和增加心血管体系的康健。

确保你的饮食中包括足够的富含不饱和脂肪的鱼类,以便摄取足够的欧米茄-3脂肪酸,别的你还应当常吃坚果,植物的种子,鳄梨,橄榄油,和鸡蛋黄,由于它们含有康健的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

8、 我每天部署频频进餐?

每天进餐5次以至6—7次的健美运动员,身材会觉得更好。能给身材络绎不绝的供应来自蛋白质的氨基酸供给和来自碳水化合物的糖原供给,能使胰岛素历久稳定在较高程度,防备肌肉组织被损坏。反之,把雷同数目的食品分配到3—4次进餐,很轻易致使体脂增加和血糖程度升沉,血糖程度升沉会致使身材疲劳和衰弱。

9、 我是不是应当每天采纳一样的饮食设计才抵达最好效果?

很多健美运动员虽然碳水化合物蛋白质康健脂肪的摄取量很足,但选择的品种却很少转变,每每只需1—2个供选择的菜单。如许做的风险是不能保证摄取食品的多样性,迥殊是生果和蔬菜的多样性,生果和蔬菜中含有一种增强人体免疫力的化学物质,能协助身材反抗疾病,有助于坚持身材康健。

10、 我每天应当喝多少水?

饮水不足也会障碍肌肉的增加,人体75%由水组成的,保证足够的饮水量才为肌肉增加制作最好的体内环境。健美运动员每天应当确保一加仑的水

11、 我可不能够吃红肉?(牛羊肉)

上个世纪60---70年代,健美运动员重要靠赤色肉类补充蛋白质,然则忧郁红肉里的胆固醇对康健形成不利,到了上世纪80—90年代,重要靠低脂肪含量的蛋白质食品,如鸡蛋清,金枪鱼和鸡胸肉。

然则厥后,赤色肉类又受到了喜爱,由于只需不含肥肉,诸如牛腰肉,肋腹牛排之类的红肉实际上并不比鸡胸肉含有更多的脂肪和胆固醇。至于B族维生素(迥殊是维生素B12),肌酸,铁和锌的含量,红肉几乎是无与伦比的,维生素B12,铁和锌支撑细胞生长,增加血红细胞,锌还是制作睾丸激素必须的微量元素。

12、 清晨起床后最早吃什么?

在预备早饭之前最好马上摄取20---40克能被身材疾速吸取的乳清蛋白粉以及20---40克能被身材疾速吸取的碳水化合物(如白面包和糖),是身材从经由一个晚上进入的剖析状况敏捷进入合成状况。

13、 早饭如何部署?

早饭是一天中最重要的进餐时候之一,别的几个很重要的进餐时候有早饭之前(见12),练习前和练习后(见15,17,18)。在起床进食30—60分钟后,应当部署一顿丰厚的有天然食品组成的早饭。应当有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。

14、 在两餐之间选择什么范例的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最好选择是40克的酪蛋白粉。

15、 练习前吃什么?

应当包括能被身材疾速吸取的蛋白质,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。这类食品组合有助于增强练习时的膂力程度,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素坚持在较低的程度,确保熄灭脂肪不受限定。

16、 练习时期补充哪些养分素?

我们身材不能合成的必须氨基酸,必须从食品中猎取,他们对增大肌肉块非常重要。练习时期补充这些氨基酸能增加肌肉生长,由于他们进入细胞的速率比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

17、 练习后的饮食如何部署?

练习后应当马上摄取40克能被身材疾速吸取的蛋白质(如乳清蛋白粉),以及能被身材疾速吸取的碳水化合物。如许能敏捷供应氨基酸来增加肌肉恢复和生长。这类饮食部署还能进步胰岛素程度,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压抑剖析代谢激素的分泌,增强睾丸激素的合成代谢效能,增加肌肉生长。

18、 练习后只摄取乳清蛋白能够吗?

此时假如同时摄取消化速率慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效能如虎添翼。

19、 练习后的第一顿正餐如何部署?

在练习后马上摄取能被身材疾速吸取的食品的一个小时后,须要部署一顿以消化速率慢的天然食品为主的正餐,能够摄取30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60---100克的消化速率慢的碳水化合物,如番薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品

20、 睡觉之前吃些什么?

应当摄取20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。

21、 什么时候是运用肌酸的最好时候?

练习前摄取肌酸有助于增强练习时的程度,而练习后的摄取能驱动水份进入肌肉细胞,增加肌肉生长,肌酸还能进步肌肉中的胰岛素样生长因子的程度,刺激肌肉生长。

22、 有无使肌酸的功能更强劲?

把他和B-丙氨酸一同摄取。

23、 什么是支链氨基酸?我须要摄取支链氨基酸吗?

支链氨基酸是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸的总称,个中亮氨酸最为重要。这类氨基酸能直接增加肌肉蛋白质合成。固然最好是同时摄取这三种氨基酸,由于他们之间有协同增效功用,能更好的增加肌肉生长和恢复,支链氨基酸另有助于练习时的膂力程度,压抑剖析代谢激素可的松的分泌,发起在早饭,练习前,练习后以及睡觉前摄取。

24、 有无对肌肉恢复和生长特别重要的维生素?

发起早饭时和练习前摄取500---1000毫克的维生素C,在早饭时摄取400---800国际单位的维生素E,练习后再摄取800国际单位的维生素E。

25、 体重增加后,我如何晓得增加的是肌肉还是脂肪?

运用皮脂测量器能也许得出你的肌肉和脂肪的比例是多少?只需是肌肉增加和脂肪增加的比例在2:1以上就是成功。


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